BerryFit
Δίσκος με ιαπωνικό πρωινό: ρύζι, σούπα μίσο, ψητός σολομός, αυγό, νάτο με μουστάρδα, νόρι, χόρτα, σιγοβρασμένα λαχανικά και τουρσιά
Φωτογραφία: User: (WT-shared) Jpatokal at wts wikivoyage · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

Ιαπωνική · Πρωινό

Παραδοσιακό ιαπωνικό πρωινό

和朝食 (Washoku Chōshoku)

Ένα ήρεμο, ισορροπημένο ιαπωνικό πρωινό σετ με αφράτο ρύζι στον ατμό, αλμυρή σούπα μίσο με τόφου και γουακάμε, σολομό ψημένο με αλάτι και τραγανό αγγουράκι τουρσί στιγμής. Ελαφρύ, θρεπτικό και γεμάτο καθαρές γεύσεις.

Προετοιμασία
25 λεπτά
Μαγείρεμα
30 λεπτά
Σύνολο
55 λεπτά
Μερίδες
2
  • Μέτρια
  • Γαλακτοκομικά Δωρεάν
27%
Ανά μερίδα531kcal27% μιας ημέρας 2.000 kcal
33γρ.Πρωτεΐνη
62γρ.Υδατάνθρακες
16γρ.Λιπαρά
3γρ.Φυτικές ίνες

Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 47% · Λιπαρά 27% · Πρωτεΐνη 26%

Μετάβαση στη συνταγή

Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›

Υλικά

Για 2 μερίδες
  • 2/3 φλιτζάνι130 γρ.Ιαπωνικό ρύζι κοντόσπυρο
  • 3/4 φλιτζάνι175 γρ.Νερό για το ρύζι
  • 1 κομμάτι (10 cm)5 γρ.Αποξηραμένο κόμπου
  • 1 φλιτζάνι χαλαρά γεμάτο10 γρ.Νιφάδες μπονίτο (κατσουομπούσι)
  • 2 1/2 φλιτζάνια600 γρ.Νερό για το ντάσι
  • 1 γεμάτη κ.σ.20 γρ.Πάστα μίσο λευκή ή awase
  • 1/3 κομμάτι100 γρ.Μεταξένιο τόφου
  • 1 κ.σ.Αποξηραμένα φύκια γουακάμε
  • 1 κοτσάνι10 γρ.Φρέσκο κρεμμυδάκι
  • 2 μικρά φιλέτα200 γρ.Φιλέτα σολομού με την πέτσα
  • λίγο λιγότερο από 1/4 κ.γ.Αλάτι για τον σολομό
  • 1 μέτριο150 γρ.Ιαπωνικό αγγούρι ή αγγουράκι
  • 1 μικρή πρέζαΑλάτι για το τουρσί
  • 1 κ.σ.15 γρ.Ξίδι ρυζιού
  • 1 κ.γ.Ζάχαρη
  • 1 κ.γ.Καβουρδισμένο σουσάμι (προαιρετικά)

Βήματα

  1. 1

    Ξεπλύνετε το ρύζι σε κρύο νερό, ανακατεύοντας και στραγγίζοντας αρκετές φορές, μέχρι το νερό να βγαίνει σχεδόν καθαρό.

  2. 2

    Μουλιάστε το ρύζι στα 175 g μετρημένου νερού σε μικρή κατσαρόλα για 20 λεπτά.

  3. 3

    Στο μεταξύ, βάλτε το κόμπου στα 600 g νερού για το ντάσι σε άλλη κατσαρόλα και αφήστε το να μουλιάσει.

  4. 4

    Κόψτε το αγγούρι σε λεπτές φέτες, ανακατέψτε το με το αλάτι για το τουρσί και αφήστε το στην άκρη για 10 λεπτά.

  5. 5

    Πασπαλίστε τον σολομό και από τις δύο πλευρές με το αλάτι του και αφήστε τον να σταθεί 10 λεπτά.

  6. 6

    Φέρτε το ρύζι σε βρασμό, σκεπάστε καλά, χαμηλώστε τη φωτιά στο ελάχιστο και μαγειρέψτε για 13 λεπτά.

  7. 7

    Σβήστε τη φωτιά και αφήστε το ρύζι σκεπασμένο να αχνιστεί για 10 λεπτά.

  8. 8

    Όσο μαγειρεύεται το ρύζι, ζεστάνετε αργά το νερό με το κόμπου και αφαιρέστε το κόμπου λίγο πριν πάρει βράση.

  9. 9

    Προσθέστε τις νιφάδες μπονίτο, σιγοβράστε για 1 λεπτό, σβήστε τη φωτιά και αφήστε τις να κατακαθίσουν για 3 λεπτά.

  10. 10

    Σουρώστε το ντάσι από ψιλό σουρωτήρι και ξαναβάλτε το στην κατσαρόλα.

  11. 11

    Μουλιάστε το γουακάμε σε λίγο κρύο νερό για 5 λεπτά και στραγγίξτε.

  12. 12

    Ζεστάνετε το γκριλ ή ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, στεγνώστε τον σολομό και ψήστε πρώτα από την πλευρά της πέτσας για 4–5 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ξεφλουδίζει και να φτάσει τους 63 °C / 145 °F στο εσωτερικό.

  13. 13

    Στύψτε το αγγούρι από τα υγρά του και ανακατέψτε το με το ξίδι ρυζιού και τη ζάχαρη.

  14. 14

    Κόψτε το τόφου σε μικρά κυβάκια και το κρεμμυδάκι σε λεπτές ροδέλες.

  15. 15

    Ζεστάνετε απαλά το ντάσι, προσθέστε το τόφου και το γουακάμε και ζεστάνετε για 2 λεπτά χωρίς να βράσει.

  16. 16

    Σβήστε τη φωτιά, χτυπήστε το μίσο με μια κουτάλα ντάσι μέχρι να λειάνει και ανακατέψτε το πίσω στην κατσαρόλα.

  17. 17

    Αφρατέψτε το ρύζι με μια σπάτουλα ρυζιού και σερβίρετε σε μπολ.

  18. 18

    Μοιράστε τη σούπα μίσο σε μπολ και πασπαλίστε με το κρεμμυδάκι.

  19. 19

    Σερβίρετε τον σολομό και το τουρσί, πασπαλίζοντας το τουρσί με σουσάμι αν το χρησιμοποιείτε.

Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν

Εναλλακτικές

  • Για vegan εκδοχή, φτιάξτε ντάσι με κόμπου και αποξηραμένα μανιτάρια σιτάκε αντί για μπονίτο και αντικαταστήστε τον σολομό με σφιχτό τόφου τηγανητό ή ψητή μελιτζάνα.
  • Αντί για σολομό, χρησιμοποιήστε φιλέτα σκουμπρί ή πέστροφας, αλατισμένα και ψημένα με τον ίδιο τρόπο.
  • Αν δεν βρίσκετε ιαπωνικό αγγούρι ή αγγουράκι, κόψτε ένα μακρύ αγγούρι σε λεπτά μισοφέγγαρα.
  • Για πιο γρήγορη σούπα, διαλύστε κόκκους στιγμιαίου ντάσι σε ζεστό νερό αντί να φτιάξετε ντάσι από την αρχή.

Συντήρηση

Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε ξεχωριστά αεροστεγή δοχεία μέσα σε 2 ώρες. Κρυώστε γρήγορα το ρύζι που περίσσεψε, καταναλώστε το μέσα σε 1 ημέρα και ζεστάνετέ το μόνο μία φορά. Ο σολομός και η σούπα τρώγονται μέσα σε 3 ημέρες. Ζεστάνετε ρύζι, σούπα και σολομό μέχρι να αχνίζουν, αλλά μην αφήσετε τη σούπα μίσο να βράσει. Το μεταξένιο τόφου και το τουρσί αγγουριού δεν καταψύχονται καλά, ενώ το τουρσί είναι καλύτερο μέσα σε μία ημέρα, γιατί μαλακώνει.

Προετοιμασία από πριν

Φτιάξτε και σουρώστε το ντάσι έως 3 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε το σκεπασμένο στο ψυγείο· προσθέστε το τόφου, τα γουακάμε και το μίσο λίγο πριν σερβίρετε. Μπορείτε επίσης να ξεπλύνετε και να μουσκέψετε το ρύζι και να αλατίσετε το αγγούρι μερικές ώρες πριν, κρατώντας τα στο ψυγείο.

Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.

Κατέγραψέ το στο BerryFit

Κατέγραψε το Παραδοσιακό ιαπωνικό πρωινό με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.

Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει

Κάν' την veganΠερισσότερη πρωτεΐνηΛιγότερες θερμίδες

Αλλεργιογόνα και διατροφή

Περιέχει: ΨάριαΣόγιαΣουσάμιΓλουτένη

Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.

Πλήρη διατροφικά στοιχεία
Ανά μερίδα (711 γρ.)Ανά 100 γρ.
Θερμίδες531 kcal75 kcal
Πρωτεΐνη33 γρ.4,6 γρ.
Υδατάνθρακες61,7 γρ.8,7 γρ.
εκ των οποίων σάκχαρα4,7 γρ.0,7 γρ.
Φυτικές ίνες3 γρ.0,4 γρ.
Λιπαρά15,9 γρ.2,2 γρ.
εκ των οποίων κορεσμένα3,5 γρ.0,5 γρ.
Νάτριο859 mg121 mg

Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.

Κατέγραψέ το στο BerryFitΠαραδοσιακό ιαπωνικό πρωινό · 531 kcal
Κατέβασε την εφαρμογή