材料
2人分- 2/3カップ130 g米（うるち米）
- 3/4カップ175 g炊飯用の水
- 1枚（10 cm）5 g昆布
- ふんわり1カップ10 gかつお節
- 2 1/2カップ600 gだし用の水
- 大さじ山盛り120 g白味噌または合わせ味噌
- 1/3丁100 g絹ごし豆腐
- 大さじ1乾燥わかめ
- 1本10 g青ねぎ
- 小さめ2切れ200 g生鮭（皮付き）
- 小さじ1/4弱鮭用の塩
- 中1本150 gきゅうり
- 少々漬物用の塩
- 大さじ115 g米酢
- 小さじ1砂糖
- 小さじ1いりごま (お好みで)
作り方
- 1
米を冷水でかき混ぜて水を捨てる作業を数回繰り返し、水がほぼ透明になるまで研ぐ。
- 2
小鍋に米と計量した水175 gを入れ、20分浸水させる。
- 3
その間に、別の鍋にだし用の水600 gと昆布を入れて浸しておく。
- 4
きゅうりを薄切りにし、漬物用の塩をまぶして10分おく。
- 5
鮭の両面に塩をふり、10分おく。
- 6
米を強火で沸騰させたらしっかりふたをし、ごく弱火にして13分炊く。
- 7
火を止め、ふたをしたまま10分蒸らす。
- 8
ご飯を炊いている間に、昆布の入った鍋をゆっくり温め、沸騰直前に昆布を取り出す。
- 9
かつお節を加えて1分煮立て、火を止めて3分おき、かつお節を沈ませる。
- 10
目の細かいこし器でだしをこし、鍋に戻す。
- 11
わかめを少量の冷水に5分浸して戻し、水気をきる。
- 12
グリルまたはフライパン（フッ素加工）を中強火で熱し、鮭の水気をふき取って皮目から焼き、片面4〜5分ずつ、身がほぐれて中心温度が63 °C / 145 °Fになるまで焼く。
- 13
きゅうりの水気を絞り、米酢と砂糖で和える。
- 14
豆腐を小さめの角切りにし、青ねぎを小口切りにする。
- 15
だしを弱火で温め、豆腐とわかめを加えて沸騰させないように2分温める。
- 16
火を止め、お玉1杯のだしで味噌をなめらかに溶き、鍋に戻して混ぜる。
- 17
ご飯をしゃもじでさっくりとほぐし、茶碗に盛る。
- 18
味噌汁をお椀によそい、青ねぎを散らす。
- 19
鮭と浅漬けを器に盛り、お好みで浅漬けにごまをふる。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、かつお節の代わりに昆布と干ししいたけでだしをとり、鮭は木綿豆腐のソテーや焼きなすに替えましょう。
- 鮭の代わりにさばやますの切り身を使い、同じように塩をふって焼いても。
- 日本のきゅうりやミニきゅうりが手に入らない場合は、太めのきゅうり（イングリッシュキューカンバー）を薄い半月切りにして使えます。
- 手早く作りたいときは、だしを一からとる代わりに顆粒だしをお湯で溶いて使いましょう。
保存
残ったものは2時間以内にそれぞれ密閉容器に入れて冷蔵庫へ。残ったご飯は素早く冷まし、1日以内に食べ、温め直しは1回までにしてください。鮭と味噌汁は3日以内に食べきりましょう。ご飯、味噌汁、鮭は湯気が立つまでしっかり温め直しますが、味噌汁は沸騰させないように。絹ごし豆腐ときゅうりの漬物は冷凍に向きません。漬物は時間がたつとしんなりするので、1日以内に食べるのがおすすめです。
作り置き
だしは3日前までにとってこし、ふたをして冷蔵庫で保存しておけます。豆腐、わかめ、味噌は食べる直前に加えてください。米を研いで浸水させておくことや、きゅうりの塩もみも数時間前に済ませておけます。どちらも冷蔵庫で冷やしておきましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
和朝食をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚大豆ごまグルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（711g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 531 kcal | 75 kcal |
| たんぱく質 | 33 g | 4.6 g |
| 炭水化物 | 61.7 g | 8.7 g |
| うち糖類 | 4.7 g | 0.7 g |
| 食物繊維 | 3 g | 0.4 g |
| 脂質 | 15.9 g | 2.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 3.5 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 859 mg | 121 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
