هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء
سمك تندوري
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
قطع من السمك الأبيض الطري مغطاة بتتبيلة لاذعة من الزبادي والبهارات بلونها الأحمر الدخاني، ثم تُشوى على حرارة عالية حتى تتفحم أطرافها كأنها خرجت للتو من فرن التندور. يُقدَّم مع البصل المقرمش والليمون والكزبرة الطازجة كوجبة خفيفة غنية بالبروتين.
- التحضير
- 60 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 75 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 19% · الدهون 22% · البروتين 59%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 600 غفيليه سمك القد بدون جلد (أو أي سمك أبيض متماسك)
- 2 ملعقة كبيرةعصير ليمون
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 4 فصوص12 غثوم مبشور ناعمًا
- قطعة بطول 5 سم15 غزنجبيل طازج مبشور ناعمًا
- 2/3 كوب150 غزبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم
- 2 ملعقة كبيرةدقيق الحمص (بيسان)
- 2 ملعقة صغيرةمسحوق الفلفل الحار الكشميري
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرةكزبرة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرةجرام ماسالا
- 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1 ملعقة كبيرةزيت الخردل (أو زيت الزيتون)
- 1 متوسطة الحجم110 غبصل أحمر مقطع إلى حلقات رفيعة
- 1/2 كوب10 غأوراق كزبرة طازجة مفرومة
- 1 متوسطة الحجم60 غليمون مقطع إلى شرائح (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
جففي السمك بمناديل ورقية وقطعيه إلى قطع كبيرة بحجم 5 سم تقريبًا.
- 2
في وعاء، اخلطي عصير الليمون والملح والثوم والزنجبيل.
- 3
قلّبي السمك في خليط الليمون واتركيه 15 دقيقة.
- 4
في وعاء آخر، اخلطي الزبادي ودقيق الحمص ومسحوق الفلفل الحار والكمون والكزبرة المطحونة والجرام ماسالا والكركم و2 ملعقة صغيرة من الزيت حتى يصبح الخليط ناعمًا.
- 5
أضيفي السمك مع ما تبقى من عصارة الليمون إلى خليط الزبادي وغطّي كل قطعة برفق.
- 6
غطّي الوعاء واتركي السمك يتتبل في الثلاجة 30 دقيقة.
- 7
سخّني الفرن على 240 °م / 465 °ف وضعي شبكة معدنية فوق صينية خبز مبطنة.
- 8
رصّي قطع السمك على الشبكة مع ترك مسافة بينها.
- 9
اشوي السمك لمدة 10–12 دقيقة.
- 10
ادهني السمك بالملعقة الصغيرة المتبقية من الزيت.
- 11
شغّلي الشواية العلوية على حرارة عالية لمدة 2–3 دقائق حتى تتفحم الأطراف ويتفتت السمك بسهولة وتصل حرارته الداخلية إلى 63 °م / 145 °ف.
- 12
قدّميه مزينًا بحلقات البصل والكزبرة المفرومة، مع شرائح الليمون على الجانب.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم فيليه الحدوق أو البلوق أو البلطي بدون جلد، أو قطعًا متماسكة من سمك أبو سيف بدلًا من القد إذا كان العثور عليها أسهل.
- لنسخة خالية من الألبان، استبدل الزبادي اليوناني بزبادي جوز الهند أو الصويا السادة غير المحلّى.
- استبدل مسحوق الفلفل الحار الكشميري بـ 1 1/2 ملعقة صغيرة من البابريكا الحلوة مع رشة من الفلفل الحار (كايين) للحصول على لون مشابه وحرارة خفيفة.
- إذا كنت تحتاجه خاليًا من الغلوتين، فاختر دقيق الحمص والجرام ماسالا والتوابل المكتوب عليها خالية من الغلوتين، لأنها قد تُصنَّع مع القمح؛ أما باقي المكونات فخالية من الغلوتين بطبيعتها.
التخزين
يُفضَّل تناوله طازجًا بينما لا تزال أطرافه مقرمشة. ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين وتناولها خلال 3 أيام، مع إعادة تسخينها برفق حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار؛ وتجنّب تجميد السمك المطبوخ لأنه يصبح جافًا ومتفتتًا.
التحضير المسبق
يمكنك تحضير تتبيلة الزبادي والتوابل قبل يوم كامل وحفظها مغطاة في الثلاجة، وتقطيع البصل وفرم الكزبرة قبل التقديم ببضع ساعات. لا تضع السمك في التتبيلة إلا لمدة الـ 30 دقيقة المذكورة في الوصفة، لأن المدة الأطول قد تجعله طريًا أكثر من اللازم.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سمك تندوري بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماكالحليبالخردل
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (244 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 222 سعرة | 91 سعرة |
| البروتين | 32.4 غ | 13.3 غ |
| الكربوهيدرات | 10.3 غ | 4.2 غ |
| منها سكريات | 3.7 غ | 1.5 غ |
| الألياف | 2.1 غ | 0.9 غ |
| الدهون | 5.4 غ | 2.2 غ |
| منها مشبعة | 0.8 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 684 ملغ | 280 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
