Indická a jihoasijská · Oběd · Večeře
Tandoori ryba
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Kousky jemné bílé ryby obalené v pikantní, kouřově červené marinádě z jogurtu a koření, upečené při vysoké teplotě, až okraje zčernají, jako by vyšly z tandúru. Podávejte s křupavou cibulí, citronem a čerstvým koriandrem jako lehké jídlo s vysokým obsahem bílkovin.
- Příprava
- 60 min
- Vaření
- 15 min
- Celkem
- 75 min
- Porce
- 4
Původ kalorií: Sacharidy 19% · Tuky 22% · Bílkoviny 59%
Zapište si ho v BerryFit a uvidíte, jak zapadá do vašeho denního cíle. Stáhnout aplikaci ›
Suroviny
Počet porcí: 4- 600 gFilety z tresky bez kůže (nebo jiné pevné bílé ryby)
- 2 lžíceCitronová šťáva
- 1 lžičkaSůl
- 4 stroužky12 gČesnek, najemno nastrouhaný
- kousek 5 cm15 gČerstvý zázvor, najemno nastrouhaný
- 2/3 hrnku150 gBílý řecký jogurt bez tuku
- 2 lžíceCizrnová mouka (besan)
- 2 lžičkyKašmírské chilli
- 1 lžičkaMletý kmín římský
- 1 lžičkaMletý koriandr
- 1 lžičkaGaram masala
- 1/2 lžičkyMletá kurkuma
- 1 lžíceHořčičný olej (nebo olivový olej)
- 1 střední110 gČervená cibule, nakrájená na tenké kroužky
- 1/2 hrnku10 gČerstvý koriandr, nasekaný
- 1 střední60 gCitron, nakrájený na měsíčky (volitelné)
Postup
- 1
Rybu osušte papírovými utěrkami a nakrájejte na velké kousky, asi 5 cm.
- 2
V misce smíchejte citronovou šťávu, sůl, česnek a zázvor.
- 3
Rybu promíchejte s citronovou směsí a nechte 15 minut odležet.
- 4
V jiné misce hladce rozmíchejte jogurt, cizrnovou mouku, chilli, kmín, mletý koriandr, garam masalu, kurkumu a 2 lžičky oleje.
- 5
Přidejte rybu i se zbylou citronovou šťávou do jogurtové směsi a každý kousek jemně obalte.
- 6
Zakryjte a nechte 30 minut marinovat v lednici.
- 7
Rozehřejte troubu na 240 °C / 465 °F a na plech vyložený pečicím papírem položte mřížku.
- 8
Rybu rozložte na mřížku s mezerami mezi kousky.
- 9
Pečte 10–12 minut.
- 10
Rybu potřete zbylou 1 lžičkou oleje.
- 11
Grilujte na vysoký stupeň 2–3 minuty, až okraje zčernají, ryba se snadno rozpadá a uvnitř dosáhne 63 °C / 145 °F.
- 12
Podávejte posypané cibulovými kroužky a nasekaným koriandrem, s měsíčky citronu bokem.
Náhrady, skladování a příprava předem
Náhrady
- Pokud je to snazší sehnat, použijte místo tresky filety z tresky jednoskvrnné, tresky tmavé nebo tilapie bez kůže, případně pevné kousky mečouna.
- Pro verzi bez mléčných výrobků nahraďte řecký jogurt neslazeným bílým kokosovým nebo sójovým jogurtem.
- Kašmírské chilli nahraďte 1 1/2 lžičky sladké papriky se špetkou kajenského pepře – získáte podobnou barvu i jemnou pálivost.
- Pokud potřebujete bezlepkovou verzi, vybírejte cizrnovou mouku, garam masalu a koření označené jako bezlepkové, protože se mohou zpracovávat spolu s pšenicí; ostatní suroviny lepek přirozeně neobsahují.
Skladování
Nejlepší je hned po přípravě, dokud jsou okraje křupavé. Zbytky dejte do 2 hodin do zakryté nádoby v lednici a spotřebujte do 3 dnů; ohřívejte šetrně, dokud nebudou úplně horké. Upečenou rybu nemrazte, vysuší se a rozpadá.
Příprava předem
Jogurtovou marinádu s kořením můžete připravit až den předem a uchovat zakrytou v lednici; cibuli a koriandr nakrájejte několik hodin před podáváním. Rybu nechte v marinádě jen 30 minut podle receptu, delší marinování ji může změkčit.
Nutriční hodnoty platí pro recept v uvedené podobě.
Zapište si to v BerryFit
Zapište si Tandoori ryba jedním klepnutím a uvidíte, jak zapadá do zbývajících kalorií na dnešek.
Nebo požádejte Coach Berry o úpravu
Alergeny a nutriční hodnoty
Obsahuje: RybyMlékoHořčice
U balených surovin zkontrolujte na etiketě alergeny a vhodnost pro váš jídelníček.
Kompletní nutriční hodnoty
| Na porci (244 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 222 kcal | 91 kcal |
| Bílkoviny | 32,4 g | 13,3 g |
| Sacharidy | 10,3 g | 4,2 g |
| z toho cukry | 3,7 g | 1,5 g |
| Vláknina | 2,1 g | 0,9 g |
| Tuky | 5,4 g | 2,2 g |
| z toho nasycené | 0,8 g | 0,3 g |
| Sodík | 684 mg | 280 mg |
Nutriční hodnoty jsou vypočítány z dat USDA FoodData Central a mohou se lišit od toho, co uvaříte.
