Ấn Độ & Nam Á · Bữa trưa · Bữa tối
Cá nướng Tandoori
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Những miếng cá trắng mềm bở được phủ lớp sốt ướp sữa chua và gia vị màu đỏ, chua nhẹ và thơm mùi khói, rồi nướng lửa lớn đến khi mép cháy xém như vừa ra khỏi lò tandoor. Ăn kèm hành giòn, chanh và rau mùi tươi cho bữa ăn nhẹ nhàng, giàu đạm.
- Sơ chế
- 60 phút
- Nấu
- 15 phút
- Tổng
- 75 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 19% · Chất béo 22% · Protein 59%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 600 gPhi lê cá tuyết bỏ da (hoặc cá thịt trắng chắc khác)
- 2 muỗng canh30 gNước cốt chanh
- 1 muỗng cà phê6 gMuối
- 4 tép12 gTỏi, bào nhuyễn
- 1 khúc 5 cm15 gGừng tươi, bào nhuyễn
- 2/3 cốc150 gSữa chua Hy Lạp không đường, không béo
- 2 muỗng canh15 gBột đậu gà (besan)
- 2 muỗng cà phê5 gBột ớt Kashmir
- 1 muỗng cà phêBột thì là Ai Cập
- 1 muỗng cà phêBột hạt ngò
- 1 muỗng cà phêGaram masala
- 1/2 muỗng cà phêBột nghệ
- 1 muỗng canh14 gDầu mù tạt (hoặc dầu ô liu)
- 1 củ vừa110 gHành tây tím, thái khoanh mỏng
- 1/2 cốc10 gLá ngò tươi, thái nhỏ
- 1 quả vừa60 gChanh vàng, cắt múi (tùy chọn)
Các bước
- 1
Thấm khô cá bằng khăn giấy và cắt thành miếng lớn khoảng 5 cm.
- 2
Trong một tô, trộn nước cốt chanh, muối, tỏi và gừng.
- 3
Cho cá vào hỗn hợp chanh, đảo đều và để 15 phút.
- 4
Trong một tô khác, khuấy đều sữa chua, bột đậu gà, bột ớt, bột thì là, bột hạt ngò, garam masala, bột nghệ và 2 muỗng cà phê dầu cho đến khi mịn.
- 5
Cho cá cùng phần nước chanh còn lại vào hỗn hợp sữa chua và nhẹ nhàng phủ đều từng miếng.
- 6
Đậy kín và ướp trong tủ lạnh 30 phút.
- 7
Làm nóng lò ở 240 °C / 465 °F và đặt vỉ nướng lên khay đã lót giấy.
- 8
Xếp cá lên vỉ, chừa khoảng cách giữa các miếng.
- 9
Nướng 10–12 phút.
- 10
Quét 1 muỗng cà phê dầu còn lại lên cá.
- 11
Nướng chế độ grill lửa lớn 2–3 phút đến khi mép cháy xém, cá dễ tách thớ và nhiệt độ bên trong đạt 63 °C / 145 °F.
- 12
Rắc hành khoanh và ngò thái nhỏ lên trên, dọn kèm các múi chanh.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Nếu khó tìm cá tuyết, có thể dùng cá haddock, cá minh thái hoặc cá rô phi bỏ da, hoặc cá kiếm cắt miếng to như paneer.
- Để làm phiên bản không sữa, thay sữa chua Hy Lạp bằng sữa chua dừa hoặc sữa chua đậu nành không đường.
- Thay bột ớt Kashmir bằng 1 1/2 thìa cà phê ớt paprika ngọt cùng một nhúm ớt cayenne để có màu tương tự và vị cay nhẹ.
- Nếu cần không chứa gluten, hãy chọn bột đậu gà, garam masala và gia vị có nhãn không gluten vì chúng có thể được chế biến cùng lúa mì; các nguyên liệu còn lại vốn không chứa gluten.
Bảo quản
Ngon nhất khi ăn ngay lúc mép cá còn giòn. Cho phần còn thừa vào hộp có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 ngày, hâm nhẹ đến khi nóng bốc hơi. Không nên cấp đông cá đã nấu vì cá sẽ khô và bở.
Chuẩn bị trước
Có thể trộn hỗn hợp ướp sữa chua và gia vị trước tối đa một ngày, đậy kín và để tủ lạnh; thái hành và băm ngò vài giờ trước khi dọn. Chỉ ướp cá đúng 30 phút như trong công thức, ướp lâu hơn có thể làm cá bị mềm.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Cá nướng Tandoori chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: CáSữaMù tạt
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (244 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 222 kcal | 91 kcal |
| Protein | 32,4 g | 13,3 g |
| Carbohydrate | 10,3 g | 4,2 g |
| trong đó đường | 3,7 g | 1,5 g |
| Chất xơ | 2,1 g | 0,9 g |
| Chất béo | 5,4 g | 2,2 g |
| trong đó bão hòa | 0,8 g | 0,3 g |
| Natri | 684 mg | 280 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
