هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء · وجبة خفيفة
بانير تكا
पनीर टिक्का
مكعبات بانير مدخّنة النكهة ومغطاة بالتوابل، تُشكّ مع قطع الفلفل والبصل المحمّرة، وتُتبّل بماسالا لاذعة من الزبادي اليوناني ثم تُشوى حتى تصبح ذهبية الأطراف. نسخة أخف تعتمد على الزبادي الخالي من الدسم والكثير من الخضار وملعقتين صغيرتين فقط من الزيت.
- التحضير
- 50 د
- الطهي
- 20 د
- الإجمالي
- 70 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 37% · الدهون 41% · البروتين 22%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 300 غجبن بانير
- 2/3 كوب150 غزبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم
- 1 ملعقة كبيرةعصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج مبشور ناعمًا
- 3 فصوص9 غثوم مبشور ناعمًا
- 2 ملعقة صغيرةمسحوق الفلفل الحار الكشميري
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرةكزبرة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرةغرام ماسالا
- 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1 ملعقة كبيرةأوراق الحلبة المجففة (كسوري ميثي)
- 3/4 ملعقة صغيرةملح
- 2 ملعقة صغيرةزيت الخردل أو زيت نباتي
- 1 كبيرة160 غفلفل رومي أخضر
- 1 كبيرة160 غفلفل رومي أحمر
- 1 كبيرة150 غبصل أحمر
- 1/4 كوبأوراق كزبرة خضراء مفرومة (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
قطّع البانير إلى مكعبات بحجم 3 سم وجفّفها بورق المطبخ.
- 2
قطّع الفلفل الأخضر والأحمر والبصل الأحمر إلى قطع بحجم 3 سم، وافصل طبقات البصل عن بعضها.
- 3
في وعاء كبير، اخلط الزبادي وعصير الليمون والزنجبيل والثوم ومسحوق الفلفل الحار والكمون والكزبرة والغرام ماسالا والكركم والملح.
- 4
افرك أوراق الحلبة المجففة بين راحتيك وأضفها إلى التتبيلة مع نصف كمية الزيت وقلّب.
- 5
أضف البانير والفلفل والبصل وقلّب برفق حتى تتغطى جميع القطع بالتتبيلة بالتساوي.
- 6
غطِّ الوعاء وضعه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل أو حتى 4 ساعات.
- 7
سخّن الفرن على 230 °م / 450 °ف وبطّن صينية الخبز بورق الألمنيوم أو ورق الزبدة.
- 8
اشكّ البانير والخضار بالتناوب في أسياخ معدنية ورصّها على الصينية.
- 9
ادهن الأسياخ بخفة بما تبقى من الزيت.
- 10
اخبزها لمدة 15 إلى 18 دقيقة مع تقليبها مرة واحدة في منتصف الوقت، حتى يصبح البانير ذهبيًا وتطرى الخضار.
- 11
شغّل الشواية العلوية لمدة 2 إلى 3 دقائق لتحمير الأطراف، مع المراقبة الدقيقة حتى لا تحترق.
- 12
رشّ الكزبرة المفرومة إن رغبت، وقدّمها ساخنة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية بالكامل، استخدم التوفو شديد الصلابة بعد عصره جيدًا بدلًا من جبن بانير، وزبادي صويا أو جوز هند سادة غير محلّى بدلًا من الزبادي اليوناني.
- استبدل جبن بانير ببانير خفيف (قليل الدسم) لنسخة أخف تحافظ مع ذلك على شكلها على السيخ.
- إن لم تجد مسحوق الفلفل الحار الكشميري، فاخلط 1 1/2 ملعقة صغيرة من البابريكا الحلوة مع رشة من الفلفل الكايين للحصول على لون مشابه وحرارة خفيفة.
- استخدم فلفلًا روميًا أصفر أو برتقاليًا بدلًا من الفلفل الرومي الأخضر إن كنت تفضّل نكهة أحلى وأخف.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها في فرن ساخن أو مقلاة حتى تسخن جيدًا ويتصاعد منها البخار. يُفضّل تناول جبن بانير طازجًا ولا يُنصح بتجميده، إذ يصبح مطاطيًا ويطرى الفلفل.
التحضير المسبق
اخلط التتبيلة وقطّع جبن بانير والخضار قبل يوم واحد كحد أقصى، واحفظ كلًّا منها مغطى على حدة في الثلاجة، ثم اجمعها واتركها في التتبيلة من 30 دقيقة إلى 4 ساعات قبل الخَبز.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل بانير تكا بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الحليبالخردل
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (245 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 317 سعرة | 129 سعرة |
| البروتين | 17.6 غ | 7.2 غ |
| الكربوهيدرات | 29.3 غ | 12 غ |
| منها سكريات | 23.3 غ | 9.5 غ |
| الألياف | 3.3 غ | 1.3 غ |
| الدهون | 14.7 غ | 6 غ |
| منها مشبعة | 7.2 غ | 2.9 غ |
| الصوديوم | 548 ملغ | 224 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
