Hint ve Güney Asya · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Tandoori Balık
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Pul pul dağılan beyaz balık parçaları, ekşimsi, isli kırmızı renkli yoğurtlu ve baharatlı bir marinatla kaplanır, ardından kenarları tandırdan çıkmış gibi kızarana kadar yüksek ısıda pişirilir. Hafif ve protein açısından zengin bir öğün için çıtır soğan, limon ve taze kişnişle servis edilir.
- Hazırlık
- 60 dk
- Pişirme
- 15 dk
- Toplam
- 75 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 19% · Yağ 22% · Protein 59%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 600 gDerisiz morina fileto (veya başka sıkı etli beyaz balık)
- 2 yemek kaşığı30 gLimon suyu
- 1 çay kaşığı6 gTuz
- 4 diş12 gSarımsak, ince rendelenmiş
- 5 cm'lik parça15 gTaze zencefil, ince rendelenmiş
- 2/3 su bardağı150 gYağsız sade süzme yoğurt
- 2 yemek kaşığı15 gNohut unu (besan)
- 2 çay kaşığı5 gKeşmir biberi tozu
- 1 çay kaşığıÖğütülmüş kimyon
- 1 çay kaşığıÖğütülmüş kişniş
- 1 çay kaşığıGaram masala
- 1/2 çay kaşığıZerdeçal
- 1 yemek kaşığı14 gHardal yağı (veya zeytinyağı)
- 1 orta boy110 gMor soğan, ince halkalar halinde doğranmış
- 1/2 su bardağı10 gTaze kişniş yaprağı, doğranmış
- 1 orta boy60 gLimon, dilimlenmiş (isteğe bağlı)
Yapılışı
- 1
Balığı kağıt havluyla kurulayın ve yaklaşık 5 cm'lik iri parçalar halinde kesin.
- 2
Bir kapta limon suyu, tuz, sarımsak ve zencefili karıştırın.
- 3
Balığı limonlu karışıma bulayın ve 15 dakika bekletin.
- 4
Ayrı bir kapta yoğurt, nohut unu, pul biber tozu, kimyon, öğütülmüş kişniş, garam masala, zerdeçal ve yağın 2 çay kaşığını pürüzsüz olana kadar karıştırın.
- 5
Balığı ve kalan limon suyunu yoğurtlu karışıma ekleyin ve her parçayı nazikçe kaplayın.
- 6
Üzerini kapatıp buzdolabında 30 dakika marine edin.
- 7
Fırını 240 °C / 465 °F'ye ısıtın ve yağlı kağıt serilmiş bir fırın tepsisinin üzerine tel ızgara yerleştirin.
- 8
Balık parçalarını aralarında boşluk bırakarak ızgaraya dizin.
- 9
10–12 dakika pişirin.
- 10
Balığın üzerine kalan 1 çay kaşığı yağı fırçayla sürün.
- 11
Kenarları kızarana, balık kolayca dağılana ve iç sıcaklığı 63 °C / 145 °F'ye ulaşana kadar fırının ızgara modunda yüksek ısıda 2–3 dakika pişirin.
- 12
Üzerine soğan halkaları ve doğranmış kişniş serpip yanında limon dilimleriyle servis edin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Morina bulmak zorsa derisiz mezgit, kömür balığı, tilapya ya da paneer gibi iri parçalar halinde kesilmiş kılıç balığı kullanabilirsiniz.
- Süt ürünü içermeyen bir versiyon için süzme yoğurt yerine şekersiz sade hindistan cevizi ya da soya yoğurdu kullanın.
- Benzer bir renk ve hafif bir acılık için Keşmir biberi tozu yerine 1 1/2 çay kaşığı tatlı toz kırmızı biber ve bir tutam acı kırmızı toz biber (cayenne) kullanın.
- Glütensiz olması gerekiyorsa nohut unu, garam masala ve baharatlarda glütensiz etiketli ürünleri seçin; bunlar buğdayla aynı tesiste işlenebilir. Diğer malzemeler doğal olarak glütensizdir.
Saklama
En iyisi, kenarları hâlâ çıtırken taze taze yemektir. Artanları 2 saat içinde kapalı bir kapta buzdolabına koyun ve 3 gün içinde tüketin; tamamen ısınıp buharı tütene kadar yavaşça ısıtın. Pişmiş balığı dondurmayın, kuruyup dağılır.
Önceden hazırlama
Yoğurtlu baharat marinasını bir gün önceden hazırlayıp üzerini kapatarak buzdolabında saklayabilirsiniz; soğanı dilimlemeyi ve kişnişi doğramayı servisten birkaç saat önce yapın. Balığı marinada yalnızca tarifteki 30 dakika bekletin, daha uzun süre bekletmek balığı yumuşatabilir.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Tandoori Balık tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: BalıkSütHardal
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (244 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 222 kcal | 91 kcal |
| Protein | 32,4 g | 13,3 g |
| Karbonhidratlar | 10,3 g | 4,2 g |
| şekerler | 3,7 g | 1,5 g |
| Lif | 2,1 g | 0,9 g |
| Yağ | 5,4 g | 2,2 g |
| doymuş yağ | 0,8 g | 0,3 g |
| Sodyum | 684 mg | 280 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
