Indland og Suður-Asía · Hádegisverður · Kvöldverður
Tandoori-fiskur
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Bitar af mjúkum hvítum fiski þaktir bragðmikilli, reykrauðri jógúrt- og kryddmarineringu og bakaðir við háan hita þar til kantarnir verða brenndir eins og úr tandoor-ofni. Borið fram með stökkum lauk, sítrónu og fersku kóríander fyrir létta og próteinríka máltíð.
- Undirbúningur
- 60 mín.
- Eldun
- 15 mín.
- Samtals
- 75 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 19% · Fita 22% · Prótein 59%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 600 gÞorskflök, roðlaus (eða annar þéttur hvítur fiskur)
- 2 msk30 gSítrónusafi
- 1 tsk6 gSalt
- 4 geirar12 gHvítlaukur, fínrifinn
- 5 cm biti15 gFerskt engifer, fínrifið
- 2/3 bolli150 gHrein fitulaus grísk jógúrt
- 2 msk15 gKjúklingabaunamjöl (besan)
- 2 tsk5 gKashmiri-chiliduft
- 1 tskMalað cumin
- 1 tskMalað kóríander
- 1 tskGaram masala
- 1/2 tskMalað túrmerik
- 1 msk14 gSinnepsolía (eða ólífuolía)
- 1 meðalstór110 gRauðlaukur, skorinn í þunna hringi
- 1/2 bolli10 gFerskt kóríander, saxað
- 1 meðalstór60 gSítróna, skorin í báta (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Þerrið fiskinn með eldhúspappír og skerið hann í stóra bita, um 5 cm.
- 2
Blandið saman sítrónusafa, salti, hvítlauk og engifer í skál.
- 3
Veltið fiskinum upp úr sítrónublöndunni og látið standa í 15 mínútur.
- 4
Hrærið saman í annarri skál jógúrt, kjúklingabaunamjöli, chilidufti, cumin, möluðu kóríander, garam masala, túrmerik og 2 tsk af olíunni þar til blandan er slétt.
- 5
Setjið fiskinn ásamt sítrónusafanum út í jógúrtblönduna og hjúpið hvern bita varlega.
- 6
Leggið yfir og marinerið í ísskáp í 30 mínútur.
- 7
Hitið ofninn í 240 °C / 465 °F og setjið grind yfir ofnplötu klædda bökunarpappír.
- 8
Raðið fiskinum á grindina með bili á milli bitanna.
- 9
Bakið í 10–12 mínútur.
- 10
Penslið fiskinn með þeirri 1 tsk af olíu sem eftir er.
- 11
Grillið á hæsta hita í 2–3 mínútur þar til kantarnir brenna, fiskurinn flagnar auðveldlega og nær 63 °C / 145 °F að innan.
- 12
Berið fram með lauksneiðum og söxuðu kóríander ofan á og sítrónubátum til hliðar.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu roðlausa ýsu, ufsa, tilapíu eða þétta sverðfiskbita í stað þorsks ef það er auðveldara að fá.
- Fyrir mjólkurlausa útgáfu skaltu nota ósæta hreina kókos- eða sojajógúrt í stað grísku jógúrtarinnar.
- Í stað Kashmiri-chilidufts má nota 1 1/2 tsk sæta papriku og klípu af cayenne-pipar fyrir svipaðan lit og mildan hita.
- Ef rétturinn þarf að vera glútenlaus skaltu velja kjúklingabaunamjöl, garam masala og krydd merkt glútenlaus, þar sem þau geta verið unnin samhliða hveiti; önnur hráefni eru náttúrulega glútenlaus.
Geymsla
Best er að borða réttinn nýeldaðan, á meðan kantarnir eru enn stökkir. Geymdu afganga í lokuðu íláti í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu þá innan 3 daga; hitaðu varlega þar til þeir eru rjúkandi heitir. Forðastu að frysta eldaðan fiskinn því hann verður þurr og molnar.
Undirbúningur fram í tímann
Blandaðu jógúrt- og kryddmaríneringunni saman allt að degi fyrr og geymdu hana undir loki í kæli. Skerðu laukinn og saxaðu kóríanderinn nokkrum klukkustundum áður en borið er fram. Settu fiskinn aðeins í maríneringuna í þær 30 mínútur sem uppskriftin segir til um, því lengri tími getur gert hann linan.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Tandoori-fiskur með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: FiskurMjólkSinnep
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (244 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 222 kkal | 91 kkal |
| Prótein | 32,4 g | 13,3 g |
| Kolvetni | 10,3 g | 4,2 g |
| þar af sykur | 3,7 g | 1,5 g |
| Trefjar | 2,1 g | 0,9 g |
| Fita | 5,4 g | 2,2 g |
| þar af mettuð | 0,8 g | 0,3 g |
| Natríum | 684 mg | 280 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
