Индийска и южноазиатска · Обяд · Вечеря
Риба тандури
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Парчета крехка бяла риба, покрити с пикантна, опушено червена марината от кисело мляко и подправки, след което изпечени на силна температура, докато краищата се овъглят, сякаш са извадени от тандур. Сервира се с хрупкав лук, лимон и пресен кориандър за леко ястие, богато на протеин.
- Подготовка
- 60 мин
- Готвене
- 15 мин
- Общо
- 75 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 19% · Мазнини 22% · Протеини 59%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 600 гФиле от треска без кожа (или друга плътна бяла риба)
- 2 с.л.30 гЛимонов сок
- 1 ч.л.6 гСол
- 4 скилидки12 гЧесън, ситно настърган
- парче от 5 см15 гПресен джинджифил, ситно настърган
- 2/3 чаша150 гОбезмаслено гръцко кисело мляко
- 2 с.л.15 гНахутово брашно (бесан)
- 2 ч.л.5 гКашмирски лют червен пипер на прах
- 1 ч.л.Смлян кимион
- 1 ч.л.Смлян кориандър
- 1 ч.л.Гарам масала
- 1/2 ч.л.Смляна куркума
- 1 с.л.14 гСинапено олио (или зехтин)
- 1 среден110 гЧервен лук, нарязан на тънки кръгчета
- 1/2 чаша10 гПресен кориандър, нарязан
- 1 среден60 гЛимон, нарязан на резенчета (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Подсушете рибата с кухненска хартия и я нарежете на големи парчета, около 5 см.
- 2
В купа смесете лимоновия сок, солта, чесъна и джинджифила.
- 3
Разбъркайте рибата в лимоновата смес и оставете за 15 минути.
- 4
В отделна купа разбъркайте киселото мляко, нахутовото брашно, лютия пипер, кимиона, смления кориандър, гарам масалата, куркумата и 2 ч.л. от олиото до гладка смес.
- 5
Добавете рибата заедно с лимоновия сок към сместа с кисело мляко и внимателно овалайте всяко парче.
- 6
Покрийте и мариновайте в хладилника 30 минути.
- 7
Загрейте фурната на 240 °C / 465 °F и поставете решетка върху тава, застлана с хартия за печене.
- 8
Подредете рибата върху решетката с разстояние между парчетата.
- 9
Печете 10–12 минути.
- 10
Намажете рибата с останалата 1 ч.л. олио.
- 11
Запечете на грил на силна степен 2–3 минути, докато краищата се овъглят, рибата лесно се разпада на люспи и достигне 63 °C / 145 °F във вътрешността.
- 12
Сервирайте, покрита с кръгчетата лук и нарязания кориандър, с резенчета лимон отстрани.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- Ако е по-лесно да намерите, вместо треска използвайте филе от пикша, сайда или тилапия без кожа или плътни парчета риба меч.
- За вариант без млечни продукти заменете гръцкото кисело мляко с неподсладено натурално кокосово или соево кисело мляко.
- Заменете кашмирския лют червен пипер с 1 1/2 ч.л. сладък червен пипер и щипка кайенски пипер за подобен цвят и лека лютивина.
- Ако ви трябва без глутен, изберете нахутово брашно, гарам масала и подправки с етикет „без глутен“, тъй като те може да се преработват заедно с пшеница; останалите съставки по природа не съдържат глутен.
Съхранение
Най-вкусно е прясно, докато краищата са още хрупкави. Приберете остатъците в хладилник в покрит съд до 2 часа и ги консумирайте до 3 дни, като ги затопляте внимателно, докато станат съвсем горещи; не замразявайте сготвената риба, защото става суха и се рони.
Предварителна подготовка
Маринатата от кисело мляко и подправки може да се приготви до един ден предварително и да се съхранява покрита в хладилника, а лукът и кориандърът да се нарежат няколко часа преди сервиране. Оставете рибата в маринатата само за 30-те минути от рецептата, защото по-дълго може да я направи мека.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Риба тандури“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: РибаМлякоСинап
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (244 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 222 ккал | 91 ккал |
| Протеини | 32,4 г | 13,3 г |
| Въглехидрати | 10,3 г | 4,2 г |
| от които захари | 3,7 г | 1,5 г |
| Фибри | 2,1 г | 0,9 г |
| Мазнини | 5,4 г | 2,2 г |
| от които наситени | 0,8 г | 0,3 г |
| Натрий | 684 мг | 280 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
