
ভারতীয় ও দক্ষিণ এশীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
তন্দুরি মাছ
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
নরম সাদা মাছের টুকরো টক-ঝাল, ধোঁয়াটে লাল দই ও মশলার মেরিনেডে মাখিয়ে বেশি আঁচে রোস্ট করা হয়, যতক্ষণ না কিনারাগুলো তন্দুর থেকে বের করার মতো পুড়ে যায়। মুচমুচে পেঁয়াজ, লেবু আর তাজা ধনেপাতার সাথে পরিবেশন করুন হালকা, উচ্চ-প্রোটিনের খাবার হিসেবে।
- প্রস্তুতি
- 60 মিনিট
- রান্না
- 15 মিনিট
- মোট
- 75 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 19% · ফ্যাট 22% · প্রোটিন 59%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 600 গ্রাম600 গ্রামচামড়া ছাড়া কড মাছের ফিলে (বা অন্য শক্ত সাদা মাছ)
- 2 টেবিল চামচ30 গ্রামলেবুর রস
- 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
- 4 কোয়া12 গ্রামরসুন, মিহি করে কোরানো
- 5 সেমি টুকরো15 গ্রামতাজা আদা, মিহি করে কোরানো
- 2/3 কাপ150 গ্রামসাদা ফ্যাট-মুক্ত গ্রিক দই
- 2 টেবিল চামচ15 গ্রামবেসন
- 2 চা চামচ5 গ্রামকাশ্মীরি লঙ্কা গুঁড়ো
- 1 চা চামচজিরে গুঁড়ো
- 1 চা চামচধনে গুঁড়ো
- 1 চা চামচগরম মশলা
- 1/2 চা চামচহলুদ গুঁড়ো
- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামসর্ষের তেল (বা অলিভ অয়েল)
- 1টি মাঝারি110 গ্রামলাল পেঁয়াজ, পাতলা রিং করে কাটা
- 1/2 কাপ10 গ্রামতাজা ধনেপাতা, কুচানো
- 1টি মাঝারি60 গ্রামলেবু, টুকরো করে কাটা (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
কাগজের তোয়ালে দিয়ে মাছ শুকিয়ে নিন এবং প্রায় 5 সেমি বড় টুকরো করে কাটুন।
- 2
একটি বাটিতে লেবুর রস, লবণ, রসুন ও আদা মেশান।
- 3
মাছ লেবুর মিশ্রণে মাখিয়ে 15 মিনিট রেখে দিন।
- 4
আলাদা একটি বাটিতে দই, বেসন, লঙ্কা গুঁড়ো, জিরে গুঁড়ো, ধনে গুঁড়ো, গরম মশলা, হলুদ এবং 2 চা চামচ তেল মিশিয়ে মসৃণ করুন।
- 5
মাছ ও অবশিষ্ট লেবুর রস দইয়ের মিশ্রণে দিয়ে প্রতিটি টুকরো আলতো করে মাখিয়ে নিন।
- 6
ঢেকে ফ্রিজে 30 মিনিট মেরিনেট করুন।
- 7
ওভেন 240 °C / 465 °F-এ গরম করুন এবং কাগজ বিছানো বেকিং ট্রের ওপর একটি তারের র্যাক বসান।
- 8
টুকরোগুলোর মাঝে ফাঁক রেখে মাছ র্যাকে সাজান।
- 9
10–12 মিনিট রোস্ট করুন।
- 10
বাকি 1 চা চামচ তেল মাছের ওপর ব্রাশ করে দিন।
- 11
বেশি আঁচে 2–3 মিনিট গ্রিল করুন, যতক্ষণ না কিনারা পুড়ে যায়, মাছ সহজে ভেঙে যায় এবং ভেতরের তাপমাত্রা 63 °C / 145 °F হয়।
- 12
পেঁয়াজের রিং ও কুচানো ধনেপাতা ছড়িয়ে, পাশে লেবুর টুকরো দিয়ে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- কড মাছ না পেলে চামড়া ছাড়া হ্যাডক, পোলক, তেলাপিয়া অথবা সোর্ডফিশের শক্ত টুকরো ব্যবহার করুন।
- দুগ্ধমুক্ত করতে গ্রিক দইয়ের বদলে চিনি ছাড়া সাদা নারকেল বা সয়া দই ব্যবহার করুন।
- কাশ্মীরি লঙ্কা গুঁড়োর বদলে 1 1/2 চা চামচ মিষ্টি পাপরিকা আর এক চিমটি কেয়েন দিন, একই রকম রং আর হালকা ঝাল পাবেন।
- গ্লুটেন-মুক্ত করতে চাইলে 'গ্লুটেন-মুক্ত' লেবেল দেওয়া বেসন, গরম মশলা ও অন্যান্য মশলা বেছে নিন, কারণ এগুলো গমের সঙ্গে একই জায়গায় প্রক্রিয়াজাত হতে পারে; বাকি উপকরণগুলো স্বাভাবিকভাবেই গ্লুটেন-মুক্ত।
সংরক্ষণ
কিনারাগুলো মুচমুচে থাকতে থাকতে টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন; আলতো আঁচে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। রান্না করা মাছ ফ্রিজারে জমাবেন না, কারণ তা শুকনো ও ঝুরঝুরে হয়ে যায়।
আগে থেকে তৈরি
দই আর মশলার ম্যারিনেড এক দিন আগে পর্যন্ত মিশিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, আর পরিবেশনের কয়েক ঘণ্টা আগে পেঁয়াজ কেটে ও ধনেপাতা কুচিয়ে রাখুন। মাছ শুধু রেসিপিতে বলা 30 মিনিটের জন্যই ম্যারিনেডে রাখুন, এর বেশি রাখলে মাছ নরম হয়ে যেতে পারে।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে তন্দুরি মাছ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: মাছদুধসরিষা
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (244 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 222 কিলোক্যালরি | 91 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 32.4 গ্রাম | 13.3 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 10.3 গ্রাম | 4.2 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 3.7 গ্রাম | 1.5 গ্রাম |
| ফাইবার | 2.1 গ্রাম | 0.9 গ্রাম |
| ফ্যাট | 5.4 গ্রাম | 2.2 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 0.8 গ্রাম | 0.3 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 684 মি.গ্রা. | 280 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।





