BerryFit
সাদা প্লেটে লাল তন্দুরি প্রলেপে ঝলসানো, চেরা দেওয়া একটি গোটা মাছ, পাশে কাঁচা পেঁয়াজের রিং, আধখানা করা পাতিলেবু, ছুরি আর কাঁটাচামচ।
ছবি: Tinu alby · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ভারতীয় ও দক্ষিণ এশীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

তন্দুরি মাছ

तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)

নরম সাদা মাছের টুকরো টক-ঝাল, ধোঁয়াটে লাল দই ও মশলার মেরিনেডে মাখিয়ে বেশি আঁচে রোস্ট করা হয়, যতক্ষণ না কিনারাগুলো তন্দুর থেকে বের করার মতো পুড়ে যায়। মুচমুচে পেঁয়াজ, লেবু আর তাজা ধনেপাতার সাথে পরিবেশন করুন হালকা, উচ্চ-প্রোটিনের খাবার হিসেবে।

প্রস্তুতি
60 মিনিট
রান্না
15 মিনিট
মোট
75 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
  • কম কার্ব
11%
প্রতি পরিবেশনে222কিলোক্যালরি11% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
32গ্রামপ্রোটিন
10গ্রামকার্বস
5গ্রামফ্যাট
2গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 19% · ফ্যাট 22% · প্রোটিন 59%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 600 গ্রাম600 গ্রামচামড়া ছাড়া কড মাছের ফিলে (বা অন্য শক্ত সাদা মাছ)
  • 2 টেবিল চামচ30 গ্রামলেবুর রস
  • 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
  • 4 কোয়া12 গ্রামরসুন, মিহি করে কোরানো
  • 5 সেমি টুকরো15 গ্রামতাজা আদা, মিহি করে কোরানো
  • 2/3 কাপ150 গ্রামসাদা ফ্যাট-মুক্ত গ্রিক দই
  • 2 টেবিল চামচ15 গ্রামবেসন
  • 2 চা চামচ5 গ্রামকাশ্মীরি লঙ্কা গুঁড়ো
  • 1 চা চামচজিরে গুঁড়ো
  • 1 চা চামচধনে গুঁড়ো
  • 1 চা চামচগরম মশলা
  • 1/2 চা চামচহলুদ গুঁড়ো
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামসর্ষের তেল (বা অলিভ অয়েল)
  • 1টি মাঝারি110 গ্রামলাল পেঁয়াজ, পাতলা রিং করে কাটা
  • 1/2 কাপ10 গ্রামতাজা ধনেপাতা, কুচানো
  • 1টি মাঝারি60 গ্রামলেবু, টুকরো করে কাটা (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    কাগজের তোয়ালে দিয়ে মাছ শুকিয়ে নিন এবং প্রায় 5 সেমি বড় টুকরো করে কাটুন।

  2. 2

    একটি বাটিতে লেবুর রস, লবণ, রসুন ও আদা মেশান।

  3. 3

    মাছ লেবুর মিশ্রণে মাখিয়ে 15 মিনিট রেখে দিন।

  4. 4

    আলাদা একটি বাটিতে দই, বেসন, লঙ্কা গুঁড়ো, জিরে গুঁড়ো, ধনে গুঁড়ো, গরম মশলা, হলুদ এবং 2 চা চামচ তেল মিশিয়ে মসৃণ করুন।

  5. 5

    মাছ ও অবশিষ্ট লেবুর রস দইয়ের মিশ্রণে দিয়ে প্রতিটি টুকরো আলতো করে মাখিয়ে নিন।

  6. 6

    ঢেকে ফ্রিজে 30 মিনিট মেরিনেট করুন।

  7. 7

    ওভেন 240 °C / 465 °F-এ গরম করুন এবং কাগজ বিছানো বেকিং ট্রের ওপর একটি তারের র‍্যাক বসান।

  8. 8

    টুকরোগুলোর মাঝে ফাঁক রেখে মাছ র‍্যাকে সাজান।

  9. 9

    10–12 মিনিট রোস্ট করুন।

  10. 10

    বাকি 1 চা চামচ তেল মাছের ওপর ব্রাশ করে দিন।

  11. 11

    বেশি আঁচে 2–3 মিনিট গ্রিল করুন, যতক্ষণ না কিনারা পুড়ে যায়, মাছ সহজে ভেঙে যায় এবং ভেতরের তাপমাত্রা 63 °C / 145 °F হয়।

  12. 12

    পেঁয়াজের রিং ও কুচানো ধনেপাতা ছড়িয়ে, পাশে লেবুর টুকরো দিয়ে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • কড মাছ না পেলে চামড়া ছাড়া হ্যাডক, পোলক, তেলাপিয়া অথবা সোর্ডফিশের শক্ত টুকরো ব্যবহার করুন।
  • দুগ্ধমুক্ত করতে গ্রিক দইয়ের বদলে চিনি ছাড়া সাদা নারকেল বা সয়া দই ব্যবহার করুন।
  • কাশ্মীরি লঙ্কা গুঁড়োর বদলে 1 1/2 চা চামচ মিষ্টি পাপরিকা আর এক চিমটি কেয়েন দিন, একই রকম রং আর হালকা ঝাল পাবেন।
  • গ্লুটেন-মুক্ত করতে চাইলে 'গ্লুটেন-মুক্ত' লেবেল দেওয়া বেসন, গরম মশলা ও অন্যান্য মশলা বেছে নিন, কারণ এগুলো গমের সঙ্গে একই জায়গায় প্রক্রিয়াজাত হতে পারে; বাকি উপকরণগুলো স্বাভাবিকভাবেই গ্লুটেন-মুক্ত।

সংরক্ষণ

কিনারাগুলো মুচমুচে থাকতে থাকতে টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো। বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকা পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন; আলতো আঁচে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। রান্না করা মাছ ফ্রিজারে জমাবেন না, কারণ তা শুকনো ও ঝুরঝুরে হয়ে যায়।

আগে থেকে তৈরি

দই আর মশলার ম্যারিনেড এক দিন আগে পর্যন্ত মিশিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, আর পরিবেশনের কয়েক ঘণ্টা আগে পেঁয়াজ কেটে ও ধনেপাতা কুচিয়ে রাখুন। মাছ শুধু রেসিপিতে বলা 30 মিনিটের জন্যই ম্যারিনেডে রাখুন, এর বেশি রাখলে মাছ নরম হয়ে যেতে পারে।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে তন্দুরি মাছ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: মাছদুধসরিষা

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (244 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি222 কিলোক্যালরি91 কিলোক্যালরি
প্রোটিন32.4 গ্রাম13.3 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট10.3 গ্রাম4.2 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি3.7 গ্রাম1.5 গ্রাম
ফাইবার2.1 গ্রাম0.9 গ্রাম
ফ্যাট5.4 গ্রাম2.2 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড0.8 গ্রাম0.3 গ্রাম
সোডিয়াম684 মি.গ্রা.280 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনতন্দুরি মাছ · 222 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন