Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Ψάρι τάντουρι
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Κομμάτια τρυφερού λευκού ψαριού καλυμμένα με μια ξινή, καπνιστή κόκκινη μαρινάδα γιαουρτιού και μπαχαρικών, ψημένα σε δυνατή φωτιά μέχρι να καψαλιστούν οι άκρες σαν να βγήκαν από φούρνο τάντουρ. Σερβίρεται με τραγανό κρεμμύδι, λεμόνι και φρέσκο κόλιαντρο για ένα ελαφρύ γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη.
- Προετοιμασία
- 60 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 75 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 19% · Λιπαρά 22% · Πρωτεΐνη 59%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 600 gΦιλέτα μπακαλιάρου χωρίς πέτσα (ή άλλο σφιχτό λευκό ψάρι)
- 2 κ.σ.30 γρ.Χυμός λεμονιού
- 1 κ.γ.6 γρ.Αλάτι
- 4 σκελίδες12 γρ.Σκόρδο, ψιλοτριμμένο
- κομμάτι 5 cm15 γρ.Φρέσκια πιπερόριζα, ψιλοτριμμένη
- 2/3 φλιτζάνι150 γρ.Στραγγιστό γιαούρτι 0%
- 2 κ.σ.15 γρ.Αλεύρι ρεβιθιού (besan)
- 2 κ.γ.5 γρ.Τσίλι Κασμίρ σε σκόνη
- 1 κ.γ.Κύμινο τριμμένο
- 1 κ.γ.Κόλιαντρος τριμμένος
- 1 κ.γ.Γκαράμ μασάλα
- 1/2 κ.γ.Κουρκουμάς
- 1 κ.σ.14 γρ.Μουσταρδέλαιο (ή ελαιόλαδο)
- 1 μέτριο110 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι, σε λεπτές ροδέλες
- 1/2 φλιτζάνι10 γρ.Φρέσκος κόλιαντρος, ψιλοκομμένος
- 1 μέτριο60 γρ.Λεμόνι, κομμένο σε φέτες (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Στεγνώστε το ψάρι με χαρτί κουζίνας και κόψτε το σε μεγάλα κομμάτια, περίπου 5 cm.
- 2
Σε ένα μπολ ανακατέψτε τον χυμό λεμονιού, το αλάτι, το σκόρδο και την πιπερόριζα.
- 3
Ανακατέψτε το ψάρι με το μείγμα λεμονιού και αφήστε το για 15 λεπτά.
- 4
Σε άλλο μπολ ανακατέψτε το γιαούρτι, το αλεύρι ρεβιθιού, το τσίλι, το κύμινο, τον τριμμένο κόλιαντρο, το γκαράμ μασάλα, τον κουρκουμά και 2 κ.γ. από το λάδι μέχρι να γίνει λείο.
- 5
Προσθέστε το ψάρι μαζί με τα υγρά του λεμονιού στο μείγμα γιαουρτιού και αλείψτε απαλά κάθε κομμάτι.
- 6
Σκεπάστε και μαρινάρετε στο ψυγείο για 30 λεπτά.
- 7
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 240 °C / 465 °F και τοποθετήστε μια σχάρα πάνω από ένα στρωμένο ταψί.
- 8
Βάλτε το ψάρι στη σχάρα αφήνοντας απόσταση ανάμεσα στα κομμάτια.
- 9
Ψήστε για 10–12 λεπτά.
- 10
Αλείψτε το ψάρι με την υπόλοιπη 1 κ.γ. λάδι.
- 11
Ψήστε στο γκριλ στη μέγιστη θερμοκρασία για 2–3 λεπτά, μέχρι να καψαλιστούν οι άκρες, το ψάρι να μαδάει εύκολα και να φτάσει εσωτερικά τους 63 °C / 145 °F.
- 12
Σερβίρετε με τις ροδέλες κρεμμυδιού και τον ψιλοκομμένο κόλιαντρο από πάνω και τις φέτες λεμονιού στο πλάι.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντί για μπακαλιάρο, χρησιμοποιήστε εγκλεφίνο, μπακαλιαράκι (pollock) ή τιλάπια χωρίς πέτσα, ή σφιχτά κομμάτια ξιφία σαν πανίρ, αν τα βρίσκετε πιο εύκολα.
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, αντικαταστήστε το στραγγιστό γιαούρτι με απλό γιαούρτι καρύδας ή σόγιας χωρίς ζάχαρη.
- Αντί για τσίλι Κασμίρ, βάλτε 1 1/2 κ.γλ. γλυκιά πάπρικα και μια πρέζα καγιέν για παρόμοιο χρώμα και ήπια καυτερή γεύση.
- Αν το θέλετε χωρίς γλουτένη, επιλέξτε αλεύρι ρεβιθιού, γκαράμ μασάλα και μπαχαρικά με σήμανση «χωρίς γλουτένη», γιατί μπορεί να επεξεργάζονται μαζί με σιτάρι· τα υπόλοιπα υλικά δεν περιέχουν φυσικά γλουτένη.
Συντήρηση
Είναι καλύτερο φρεσκοψημένο, όσο οι άκρες είναι ακόμα τραγανές. Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα απαλά μέχρι να αχνίζουν. Μην καταψύχετε το μαγειρεμένο ψάρι, γιατί στεγνώνει και θρυμματίζεται.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη μαρινάδα με το γιαούρτι και τα μπαχαρικά έως και μία ημέρα νωρίτερα και φυλάξτε τη σκεπασμένη στο ψυγείο. Κόψτε το κρεμμύδι και ψιλοκόψτε τον κόλιαντρο λίγες ώρες πριν το σερβίρισμα. Αφήστε το ψάρι στη μαρινάδα μόνο για τα 30 λεπτά της συνταγής, γιατί περισσότερη ώρα μπορεί να το μαλακώσει.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Ψάρι τάντουρι με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΨάριαΓάλαΜουστάρδα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (244 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 222 kcal | 91 kcal |
| Πρωτεΐνη | 32,4 γρ. | 13,3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 10,3 γρ. | 4,2 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3,7 γρ. | 1,5 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 2,1 γρ. | 0,9 γρ. |
| Λιπαρά | 5,4 γρ. | 2,2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,8 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 684 mg | 280 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
