India & Asia Selatan · Makan Siang · Makan Malam
Ikan Tandoori
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Potongan ikan putih yang lembut dibalut bumbu marinasi yoghurt dan rempah yang asam segar dengan warna merah berasap, lalu dipanggang dengan api besar hingga pinggirnya gosong seperti baru keluar dari tandoor. Disajikan dengan bawang renyah, lemon, dan daun ketumbar segar untuk hidangan ringan tinggi protein.
- Persiapan
- 60 menit
- Memasak
- 15 menit
- Total
- 75 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 19% · Lemak 22% · Protein 59%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 600 gFillet ikan kod tanpa kulit (atau ikan putih berdaging padat lainnya)
- 2 sdm30 gAir lemon
- 1 sdt6 gGaram
- 4 siung12 gBawang putih, parut halus
- 5 cm15 gJahe segar, parut halus
- 2/3 cangkir150 gYoghurt Yunani plain tanpa lemak
- 2 sdm15 gTepung kacang arab (besan)
- 2 sdt5 gCabai bubuk Kashmir
- 1 sdtJintan bubuk
- 1 sdtKetumbar bubuk
- 1 sdtGaram masala
- 1/2 sdtKunyit bubuk
- 1 sdm14 gMinyak mustard (atau minyak zaitun)
- 1 buah sedang110 gBawang bombai merah, iris tipis berbentuk cincin
- 1/2 cangkir10 gDaun ketumbar segar, cincang
- 1 buah sedang60 gLemon, potong-potong (opsional)
Langkah
- 1
Keringkan ikan dengan tisu dapur, lalu potong besar-besar, sekitar 5 cm.
- 2
Dalam mangkuk, campur air lemon, garam, bawang putih, dan jahe.
- 3
Aduk ikan dalam campuran lemon dan diamkan selama 15 menit.
- 4
Di mangkuk lain, aduk yoghurt, tepung kacang arab, cabai bubuk, jintan, ketumbar bubuk, garam masala, kunyit, dan 2 sdt minyak hingga halus.
- 5
Masukkan ikan beserta sisa air lemonnya ke dalam campuran yoghurt dan balur setiap potongan dengan perlahan.
- 6
Tutup dan marinasi di kulkas selama 30 menit.
- 7
Panaskan oven ke 240 °C / 465 °F dan letakkan rak kawat di atas loyang yang sudah dialasi.
- 8
Tata ikan di atas rak dengan memberi jarak antarpotongan.
- 9
Panggang selama 10–12 menit.
- 10
Olesi ikan dengan sisa 1 sdt minyak.
- 11
Panggang dengan grill (broil) api tinggi selama 2–3 menit hingga pinggirnya gosong, daging ikan mudah terurai, dan suhu bagian dalamnya mencapai 63 °C / 145 °F.
- 12
Sajikan dengan taburan irisan bawang dan daun ketumbar cincang, serta potongan lemon di sampingnya.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Jika lebih mudah didapat, ganti ikan kod dengan haddock, pollock, atau nila tanpa kulit, atau potongan ikan todak yang padat seperti paneer.
- Untuk versi tanpa susu, ganti yoghurt Yunani dengan yoghurt kelapa atau kedelai plain tanpa gula.
- Ganti cabai bubuk Kashmir dengan 1 1/2 sdt paprika manis ditambah sejumput cabai cayenne untuk warna serupa dan rasa pedas yang lembut.
- Jika perlu bebas gluten, pilih tepung kacang arab, garam masala, dan rempah berlabel bebas gluten, karena bahan-bahan ini bisa diproses bersama gandum; bahan lainnya secara alami bebas gluten.
Penyimpanan
Paling enak disantap segera, selagi pinggirannya masih renyah. Simpan sisa di kulkas dalam wadah tertutup dalam 2 jam dan habiskan dalam 3 hari; panaskan perlahan hingga benar-benar panas dan beruap. Jangan bekukan ikan yang sudah dimasak karena akan menjadi kering dan mudah hancur.
Siapkan lebih awal
Campur bumbu marinasi yoghurt dan rempah paling lambat sehari sebelumnya dan simpan tertutup di kulkas, lalu iris bawang dan cincang daun ketumbar beberapa jam sebelum disajikan. Rendam ikan dalam bumbu hanya selama 30 menit sesuai resep, karena jika lebih lama dagingnya bisa menjadi lembek.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Ikan Tandoori dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: IkanSusuMustard
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (244 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 222 kkal | 91 kkal |
| Protein | 32,4 g | 13,3 g |
| Karbohidrat | 10,3 g | 4,2 g |
| termasuk gula | 3,7 g | 1,5 g |
| Serat | 2,1 g | 0,9 g |
| Lemak | 5,4 g | 2,2 g |
| termasuk lemak jenuh | 0,8 g | 0,3 g |
| Natrium | 684 mg | 280 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
