Indiaas & Zuid-Aziatisch · Lunch · Diner
Tandoori vis
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Stukken malse witte vis in een frisse, rokerig rode marinade van yoghurt en specerijen, heet geroosterd tot de randjes zwart blakeren alsof ze uit een tandoor komen. Geserveerd met knapperige ui, citroen en verse koriander voor een lichte, eiwitrijke maaltijd.
- Voorbereiding
- 60 min
- Bereiding
- 15 min
- Totaal
- 75 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 19% · Vet 22% · Eiwit 59%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 600 gKabeljauwfilet zonder vel (of andere stevige witte vis)
- 2 el30 gCitroensap
- 1 tl6 gZout
- 4 teentjes12 gKnoflook, fijngeraspt
- stuk van 5 cm15 gVerse gember, fijngeraspt
- 2/3 kopje150 gMagere Griekse yoghurt naturel
- 2 el15 gKikkererwtenmeel (besan)
- 2 tl5 gKashmiri chilipoeder
- 1 tlGemalen komijn
- 1 tlGemalen koriander
- 1 tlGaram masala
- 1/2 tlKurkuma
- 1 el14 gMosterdolie (of olijfolie)
- 1 middelgrote110 gRode ui, in dunne ringen
- 1/2 kopje10 gVerse koriander, gehakt
- 1 middelgrote60 gCitroen, in partjes (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Dep de vis droog met keukenpapier en snijd hem in grote stukken van ongeveer 5 cm.
- 2
Meng in een kom het citroensap, zout, knoflook en gember.
- 3
Hussel de vis door het citroenmengsel en laat 15 minuten staan.
- 4
Roer in een andere kom de yoghurt, het kikkererwtenmeel, chilipoeder, komijn, gemalen koriander, garam masala, kurkuma en 2 tl van de olie glad.
- 5
Voeg de vis met het citroenvocht toe aan het yoghurtmengsel en bedek elk stuk voorzichtig.
- 6
Dek af en laat 30 minuten marineren in de koelkast.
- 7
Verwarm de oven voor op 240 °C / 465 °F en zet een rooster op een beklede bakplaat.
- 8
Leg de vis op het rooster met ruimte tussen de stukken.
- 9
Rooster 10–12 minuten.
- 10
Bestrijk de vis met de overige 1 tl olie.
- 11
Gril 2–3 minuten op de hoogste stand tot de randjes blakeren, de vis makkelijk uit elkaar valt en vanbinnen 63 °C / 145 °F is.
- 12
Serveer met de uienringen en gehakte koriander erover en citroenpartjes ernaast.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Gebruik schelvis, koolvis of tilapia zonder vel, of stevige stukken zwaardvis in plaats van kabeljauw als dat makkelijker te vinden is.
- Voor een zuivelvrije versie vervang je de Griekse yoghurt door ongezoete kokos- of sojayoghurt naturel.
- Vervang het Kashmiri chilipoeder door 1 1/2 tl zoete paprikapoeder met een snufje cayennepeper voor een vergelijkbare kleur en milde pittigheid.
- Moet het glutenvrij zijn, kies dan kikkererwtenmeel, garam masala en specerijen met een glutenvrij-label, omdat deze samen met tarwe verwerkt kunnen worden; de andere ingrediënten zijn van nature glutenvrij.
Bewaren
Het lekkerst vers, als de randjes nog krokant zijn. Zet restjes binnen 2 uur afgedekt in de koelkast en eet ze binnen 3 dagen op; warm ze voorzichtig op tot ze gloeiend heet zijn. Vries de gegaarde vis niet in, want dan wordt hij droog en kruimelig.
Vooraf maken
Meng de yoghurt-specerijenmarinade tot een dag van tevoren en bewaar afgedekt in de koelkast; snijd de ui en hak de koriander een paar uur voor het serveren. Leg de vis alleen de 30 minuten uit het recept in de marinade, want langer kan hem zacht maken.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Tandoori vis met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: VisMelkMosterd
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (244 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 222 kcal | 91 kcal |
| Eiwit | 32,4 g | 13,3 g |
| Koolhydraten | 10,3 g | 4,2 g |
| waarvan suikers | 3,7 g | 1,5 g |
| Vezels | 2,1 g | 0,9 g |
| Vet | 5,4 g | 2,2 g |
| waarvan verzadigd | 0,8 g | 0,3 g |
| Natrium | 684 mg | 280 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
