食材
4 人份- 600 克去皮鳕鱼柳（或其他肉质紧实的白鱼）
- 2 汤匙30 克柠檬汁
- 1 茶匙6 克盐
- 4 瓣12 克大蒜，磨成细末
- 5 厘米一段15 克鲜姜，磨成细末
- 2/3 杯150 克原味脱脂希腊酸奶
- 2 汤匙15 克鹰嘴豆粉
- 2 茶匙5 克克什米尔辣椒粉
- 1 茶匙孜然粉
- 1 茶匙芫荽籽粉
- 1 茶匙印度什香粉（Garam masala）
- 1/2 茶匙姜黄粉
- 1 汤匙14 克芥末油（或橄榄油）
- 1 个中等大小110 克红洋葱，切细圈
- 1/2 杯10 克新鲜香菜叶，切碎
- 1 个中等大小60 克柠檬，切角 (可选)
做法步骤
- 1
用厨房纸吸干鱼肉表面水分，切成约 5 厘米的大块。
- 2
在碗中混合柠檬汁、盐、蒜末和姜末。
- 3
将鱼块放入柠檬混合物中拌匀，静置 15 分钟。
- 4
另取一碗，将酸奶、鹰嘴豆粉、辣椒粉、孜然粉、芫荽籽粉、什香粉、姜黄粉和 2 茶匙油搅拌至顺滑。
- 5
将鱼块连同剩余的柠檬汁一起放入酸奶混合物中，轻轻让每块鱼都裹匀。
- 6
盖好，放入冰箱腌制 30 分钟。
- 7
烤箱预热至 240 °C / 465 °F，在铺好烘焙纸的烤盘上放一个烤架。
- 8
将鱼块摆在烤架上，彼此留出间隔。
- 9
烤 10–12 分钟。
- 10
在鱼块上刷上剩余的 1 茶匙油。
- 11
用上火高温烤 2–3 分钟，至边缘焦香、鱼肉轻松散开且中心温度达到 63 °C / 145 °F。
- 12
撒上洋葱圈和香菜碎，旁边配上柠檬角即可享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 如果不好买到鳕鱼，可改用去皮黑线鳕、狭鳕、罗非鱼，或切成类似印度奶酪块大小的剑鱼块。
- 如需无乳制品版本，可用无糖原味椰子酸奶或豆奶酸奶代替希腊酸奶。
- 克什米尔辣椒粉可用1 1/2茶匙甜椒粉加少许卡宴辣椒粉代替，颜色相近，辣度温和。
- 如需无麸质，请选择标有无麸质的鹰嘴豆粉、印度什香粉和香料，因为它们可能与小麦在同一产线加工；其余食材本身不含麸质。
保存方法
趁鱼边缘还酥脆时现吃最好。剩菜请在2小时内装入带盖容器冷藏，并在3天内吃完，复热时用小火加热至热透冒气。熟鱼不建议冷冻，否则会变干变碎。
提前准备
酸奶香料腌料最多可提前一天调好，盖好放入冰箱冷藏；洋葱和香菜可在上桌前几小时切好。鱼只需按食谱腌30分钟，腌太久鱼肉会变软。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录印度烤鱼（坦都里烤鱼），看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 鱼类乳制品芥末
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（244 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 222 千卡 | 91 千卡 |
| 蛋白质 | 32.4 克 | 13.3 克 |
| 碳水化合物 | 10.3 克 | 4.2 克 |
| 其中糖 | 3.7 克 | 1.5 克 |
| 膳食纤维 | 2.1 克 | 0.9 克 |
| 脂肪 | 5.4 克 | 2.2 克 |
| 其中饱和脂肪 | 0.8 克 | 0.3 克 |
| 钠 | 684 毫克 | 280 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
