Indienne et sud-asiatique · Déjeuner · Dîner
Poisson tandoori
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Des morceaux de poisson blanc tendre enrobés d'une marinade au yaourt et aux épices, acidulée et d'un rouge fumé, puis rôtis à haute température jusqu'à ce que les bords soient grillés comme au sortir d'un four tandoor. Servi avec de l'oignon croquant, du citron et de la coriandre fraîche pour un repas léger et riche en protéines.
- Préparation
- 60 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 75 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 19% · Lipides 22% · Protéines 59%
Suivez-la dans BerryFit et voyez comment elle s'intègre à votre objectif quotidien. Télécharger l'app ›
Ingrédients
Pour 4 portions- 600 gFilets de cabillaud sans peau (ou autre poisson blanc à chair ferme)
- 2 c. à soupe30 gJus de citron
- 1 c. à café6 gSel
- 4 gousses12 gAil, finement râpé
- 1 morceau de 5 cm15 gGingembre frais, finement râpé
- 2/3 tasse150 gYaourt grec nature 0 %
- 2 c. à soupe15 gFarine de pois chiche (besan)
- 2 c. à café5 gPiment du Cachemire en poudre
- 1 c. à caféCumin moulu
- 1 c. à caféCoriandre moulue
- 1 c. à caféGaram masala
- 1/2 c. à caféCurcuma moulu
- 1 c. à soupe14 gHuile de moutarde (ou huile d'olive)
- 1 moyen110 gOignon rouge, coupé en fines rondelles
- 1/2 tasse10 gFeuilles de coriandre fraîche, hachées
- 1 moyen60 gCitron, coupé en quartiers (facultatif)
Étapes
- 1
Séchez le poisson avec du papier absorbant et coupez-le en gros morceaux d'environ 5 cm.
- 2
Dans un bol, mélangez le jus de citron, le sel, l'ail et le gingembre.
- 3
Enrobez le poisson de ce mélange au citron et laissez reposer 15 minutes.
- 4
Dans un autre bol, mélangez le yaourt, la farine de pois chiche, le piment en poudre, le cumin, la coriandre moulue, le garam masala, le curcuma et 2 c. à café d'huile jusqu'à obtenir une préparation lisse.
- 5
Ajoutez le poisson et son jus citronné au mélange au yaourt et enrobez délicatement chaque morceau.
- 6
Couvrez et laissez mariner 30 minutes au réfrigérateur.
- 7
Préchauffez le four à 240 °C / 465 °F et posez une grille sur une plaque de cuisson recouverte de papier.
- 8
Disposez le poisson sur la grille en espaçant les morceaux.
- 9
Faites rôtir 10 à 12 minutes.
- 10
Badigeonnez le poisson avec la c. à café d'huile restante.
- 11
Passez sous le gril à puissance maximale 2 à 3 minutes, jusqu'à ce que les bords soient grillés, que le poisson s'effeuille facilement et atteigne 63 °C / 145 °F à cœur.
- 12
Servez garni des rondelles d'oignon et de coriandre hachée, avec les quartiers de citron à côté.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Si c'est plus facile à trouver, remplacez le cabillaud par de l'églefin, du lieu noir ou du tilapia sans peau, ou par de gros morceaux fermes d'espadon, façon paneer.
- Pour une version sans produits laitiers, remplacez le yaourt grec par un yaourt nature non sucré à la noix de coco ou au soja.
- Remplacez le piment du Cachemire par 1 1/2 c. à café de paprika doux et une pincée de piment de Cayenne : vous obtiendrez une couleur similaire et un piquant tout en douceur.
- Pour une version sans gluten, choisissez une farine de pois chiche, un garam masala et des épices étiquetés sans gluten, car ils peuvent être transformés dans les mêmes ateliers que le blé ; les autres ingrédients sont naturellement sans gluten.
Conservation
Ce plat est meilleur dégusté tout de suite, quand les bords sont encore croustillants. Placez les restes au réfrigérateur dans une boîte fermée dans les 2 heures et consommez-les sous 3 jours, en les réchauffant doucement jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds et fumants. Évitez de congeler le poisson cuit : il devient sec et s'effrite.
À préparer à l'avance
Préparez la marinade au yaourt et aux épices jusqu'à la veille et conservez-la couverte au réfrigérateur. Émincez l'oignon et hachez la coriandre quelques heures avant de servir. Ne laissez mariner le poisson que les 30 minutes indiquées dans la recette : au-delà, sa chair risque de ramollir.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
Suivez cette recette dans BerryFit
Enregistrez Poisson tandoori en un geste et voyez comment cela s'intègre à vos calories restantes du jour.
Ou demandez à Coach Berry de l'adapter
Allergènes et nutrition
Contient: PoissonLaitMoutarde
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (244 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 222 kcal | 91 kcal |
| Protéines | 32,4 g | 13,3 g |
| Glucides | 10,3 g | 4,2 g |
| dont sucres | 3,7 g | 1,5 g |
| Fibres | 2,1 g | 0,9 g |
| Lipides | 5,4 g | 2,2 g |
| dont acides gras saturés | 0,8 g | 0,3 g |
| Sodium | 684 mg | 280 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
