Indisch & Südasiatisch · Mittagessen · Abendessen
Tandoori-Fisch
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Stücke von zartem weißem Fisch in einer würzig-säuerlichen, rauchig-roten Joghurt-Gewürzmarinade, bei hoher Hitze geröstet, bis die Ränder wie aus dem Tandoor angekohlt sind. Mit knackigen Zwiebeln, Zitrone und frischem Koriander serviert – eine leichte, eiweißreiche Mahlzeit.
- Vorbereitung
- 60 Min.
- Kochzeit
- 15 Min.
- Gesamt
- 75 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 19% · Fett 22% · Eiweiß 59%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 600 gKabeljaufilets ohne Haut (oder anderer festfleischiger weißer Fisch)
- 2 EL30 gZitronensaft
- 1 TL6 gSalz
- 4 Zehen12 gKnoblauch, fein gerieben
- 5-cm-Stück15 gFrischer Ingwer, fein gerieben
- 2/3 Tasse150 gGriechischer Joghurt, natur, 0 % Fett
- 2 EL15 gKichererbsenmehl (Besan)
- 2 TL5 gKaschmiri-Chilipulver
- 1 TLKreuzkümmel, gemahlen
- 1 TLKoriander, gemahlen
- 1 TLGaram Masala
- 1/2 TLKurkuma, gemahlen
- 1 EL14 gSenföl (oder Olivenöl)
- 1 mittelgroße110 gRote Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten
- 1/2 Tasse10 gFrisches Koriandergrün, gehackt
- 1 mittelgroße60 gZitrone, in Spalten geschnitten (optional)
Zubereitung
- 1
Den Fisch mit Küchenpapier trocken tupfen und in große Stücke von etwa 5 cm schneiden.
- 2
In einer Schüssel Zitronensaft, Salz, Knoblauch und Ingwer vermischen.
- 3
Den Fisch in der Zitronenmischung wenden und 15 Minuten ziehen lassen.
- 4
In einer zweiten Schüssel Joghurt, Kichererbsenmehl, Chilipulver, Kreuzkümmel, gemahlenen Koriander, Garam Masala, Kurkuma und 2 TL Öl glatt rühren.
- 5
Den Fisch samt Zitronensaft zur Joghurtmischung geben und jedes Stück vorsichtig damit überziehen.
- 6
Abdecken und 30 Minuten im Kühlschrank marinieren.
- 7
Den Backofen auf 240 °C / 465 °F vorheizen und ein Gitterrost auf ein ausgelegtes Backblech setzen.
- 8
Den Fisch mit Abstand zwischen den Stücken auf dem Rost verteilen.
- 9
10–12 Minuten rösten.
- 10
Den Fisch mit dem restlichen 1 TL Öl bestreichen.
- 11
Unter dem Grill bei starker Hitze 2–3 Minuten grillen, bis die Ränder angekohlt sind, der Fisch leicht zerfällt und innen 63 °C / 145 °F erreicht.
- 12
Mit Zwiebelringen und gehacktem Koriander bestreut servieren, Zitronenspalten dazu reichen.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Statt Kabeljau eignen sich auch Schellfisch, Seelachs oder Tilapia ohne Haut oder feste, paneerähnliche Schwertfischwürfel, je nachdem, was leichter zu bekommen ist.
- Für eine milchfreie Variante den griechischen Joghurt durch ungesüßten Kokos- oder Sojajoghurt natur ersetzen.
- Statt Kaschmiri-Chilipulver 1 1/2 TL edelsüßes Paprikapulver und eine Prise Cayennepfeffer verwenden – das ergibt eine ähnliche Farbe und milde Schärfe.
- Für eine glutenfreie Zubereitung Kichererbsenmehl, Garam Masala und Gewürze mit der Kennzeichnung „glutenfrei“ wählen, da sie zusammen mit Weizen verarbeitet werden können; die übrigen Zutaten sind von Natur aus glutenfrei.
Aufbewahrung
Am besten frisch genießen, solange die Ränder noch knusprig sind. Reste innerhalb von 2 Stunden in einem abgedeckten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 Tagen verzehren; dabei behutsam erhitzen, bis alles durch und durch heiß ist. Den gegarten Fisch besser nicht einfrieren, da er sonst trocken und bröselig wird.
Vorbereiten
Die Joghurt-Gewürz-Marinade lässt sich bis zu einem Tag im Voraus anrühren und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Zwiebel und Koriandergrün einige Stunden vor dem Servieren schneiden bzw. hacken. Den Fisch nur für die im Rezept angegebenen 30 Minuten marinieren, da er bei längerer Zeit weich werden kann.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: FischMilchSenf
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (244 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 222 kcal | 91 kcal |
| Eiweiß | 32,4 g | 13,3 g |
| Kohlenhydrate | 10,3 g | 4,2 g |
| davon Zucker | 3,7 g | 1,5 g |
| Ballaststoffe | 2,1 g | 0,9 g |
| Fett | 5,4 g | 2,2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,8 g | 0,3 g |
| Natrium | 684 mg | 280 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
