Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Ryba tandoori
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Kawałki delikatnej białej ryby w kwaskowej, dymnoczerwonej marynacie z jogurtu i przypraw, pieczone w wysokiej temperaturze, aż brzegi się przypieką jak z pieca tandoor. Podawane z chrupiącą cebulą, cytryną i świeżą kolendrą – lekki posiłek bogaty w białko.
- Przygotowanie
- 60 min
- Gotowanie
- 15 min
- Razem
- 75 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 19% · Tłuszcz 22% · Białko 59%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 600 gFilety z dorsza bez skóry (lub inna zwarta biała ryba)
- 2 łyżki30 gSok z cytryny
- 1 łyżeczka6 gSól
- 4 ząbki12 gCzosnek, drobno starty
- kawałek 5 cm15 gŚwieży imbir, drobno starty
- 2/3 szklanki150 gJogurt grecki naturalny 0%
- 2 łyżki15 gMąka z ciecierzycy (besan)
- 2 łyżeczki5 gChili kaszmirskie w proszku
- 1 łyżeczkaKmin rzymski mielony
- 1 łyżeczkaKolendra mielona
- 1 łyżeczkaGaram masala
- 1/2 łyżeczkiKurkuma
- 1 łyżka14 gOlej musztardowy (lub oliwa z oliwek)
- 1 średnia110 gCzerwona cebula, pokrojona w cienkie krążki
- 1/2 szklanki10 gŚwieża kolendra, posiekana
- 1 średnia60 gCytryna, pokrojona w ćwiartki (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Osusz rybę ręcznikiem papierowym i pokrój w duże kawałki, około 5 cm.
- 2
W misce wymieszaj sok z cytryny, sól, czosnek i imbir.
- 3
Obtocz rybę w mieszance cytrynowej i odstaw na 15 minut.
- 4
W drugiej misce wymieszaj na gładko jogurt, mąkę z ciecierzycy, chili, kmin rzymski, mieloną kolendrę, garam masalę, kurkumę i 2 łyżeczki oleju.
- 5
Przełóż rybę razem z sokiem cytrynowym do mieszanki jogurtowej i delikatnie obtocz każdy kawałek.
- 6
Przykryj i marynuj w lodówce przez 30 minut.
- 7
Rozgrzej piekarnik do 240 °C / 465 °F i ustaw kratkę na blasze wyłożonej papierem.
- 8
Ułóż rybę na kratce, zostawiając odstępy między kawałkami.
- 9
Piecz 10–12 minut.
- 10
Posmaruj rybę pozostałą 1 łyżeczką oleju.
- 11
Opiekaj pod grillem na najwyższej mocy przez 2–3 minuty, aż brzegi się przypieką, ryba będzie łatwo się rozpadać, a w środku osiągnie 63 °C / 145 °F.
- 12
Podawaj posypaną krążkami cebuli i posiekaną kolendrą, z ćwiartkami cytryny obok.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast dorsza użyj plamiaka, czarniaka lub tilapii bez skóry albo zwartych kawałków miecznika, jeśli łatwiej je dostać.
- W wersji bez nabiału zastąp jogurt grecki niesłodzonym naturalnym jogurtem kokosowym lub sojowym.
- Zamiast chili kaszmirskiego w proszku użyj 1 1/2 łyżeczki słodkiej papryki ze szczyptą pieprzu cayenne – kolor będzie podobny, a ostrość łagodna.
- Jeśli potrzebujesz wersji bezglutenowej, wybierz mąkę z ciecierzycy, garam masalę i przyprawy oznaczone jako bezglutenowe, bo mogą być przetwarzane razem z pszenicą; pozostałe składniki naturalnie nie zawierają glutenu.
Przechowywanie
Najlepsza zaraz po przygotowaniu, póki brzegi są chrupiące. Resztki w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3 dni, delikatnie podgrzewając do bardzo gorącej temperatury. Nie zamrażaj upieczonej ryby, bo staje się sucha i krucha.
Przygotuj wcześniej
Marynatę z jogurtu i przypraw możesz przygotować do doby wcześniej i trzymać przykrytą w lodówce, a cebulę pokroić i kolendrę posiekać kilka godzin przed podaniem. Rybę trzymaj w marynacie tylko przez 30 minut podane w przepisie, bo dłużej może zrobić się miękka.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Ryba tandoori jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: RybyMlekoGorczyca
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (244 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 222 kcal | 91 kcal |
| Białko | 32,4 g | 13,3 g |
| Węglowodany | 10,3 g | 4,2 g |
| w tym cukry | 3,7 g | 1,5 g |
| Błonnik | 2,1 g | 0,9 g |
| Tłuszcz | 5,4 g | 2,2 g |
| w tym nasycone | 0,8 g | 0,3 g |
| Sód | 684 mg | 280 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
