Indiana e sudasiatica · Pranzo · Cena
Pesce tandoori
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Bocconcini di pesce bianco tenero ricoperti da una marinata di yogurt e spezie acidula, rosso fumé, poi arrostiti a temperatura alta finché i bordi si abbrustoliscono come appena usciti dal tandoor. Servito con cipolla croccante, limone e coriandolo fresco per un pasto leggero e ricco di proteine.
- Preparazione
- 60 min
- Cottura
- 15 min
- Totale
- 75 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 19% · Grassi 22% · Proteine 59%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 600 gFiletti di merluzzo senza pelle (o altro pesce bianco sodo)
- 2 cucchiai30 gSucco di limone
- 1 cucchiaino6 gSale
- 4 spicchi12 gAglio grattugiato finemente
- un pezzo di 5 cm15 gZenzero fresco grattugiato finemente
- 2/3 di tazza150 gYogurt greco bianco magro
- 2 cucchiai15 gFarina di ceci (besan)
- 2 cucchiaini5 gPeperoncino Kashmiri in polvere
- 1 cucchiainoCumino in polvere
- 1 cucchiainoCoriandolo in polvere
- 1 cucchiainoGaram masala
- 1/2 cucchiainoCurcuma in polvere
- 1 cucchiaio14 gOlio di senape (o olio d'oliva)
- 1 media110 gCipolla rossa tagliata ad anelli sottili
- 1/2 tazza10 gCoriandolo fresco tritato
- 1 medio60 gLimone tagliato a spicchi (facoltativo)
Procedimento
- 1
Tamponate il pesce con carta da cucina e tagliatelo a pezzi grandi, di circa 5 cm.
- 2
In una ciotola mescolate succo di limone, sale, aglio e zenzero.
- 3
Mescolate il pesce con il composto al limone e lasciate riposare per 15 minuti.
- 4
In un'altra ciotola amalgamate yogurt, farina di ceci, peperoncino in polvere, cumino, coriandolo in polvere, garam masala, curcuma e 2 cucchiaini di olio fino a ottenere un composto liscio.
- 5
Aggiungete il pesce con il suo succo di limone al composto di yogurt e ricoprite delicatamente ogni pezzo.
- 6
Coprite e lasciate marinare in frigorifero per 30 minuti.
- 7
Scaldate il forno a 240 °C / 465 °F e posizionate una griglia sopra una teglia foderata.
- 8
Disponete il pesce sulla griglia, distanziando i pezzi.
- 9
Cuocete in forno per 10–12 minuti.
- 10
Spennellate il pesce con il cucchiaino di olio rimasto.
- 11
Passate sotto il grill alla massima potenza per 2–3 minuti, finché i bordi si abbrustoliscono, il pesce si sfalda facilmente e raggiunge i 63 °C / 145 °F al cuore.
- 12
Servite guarnendo con gli anelli di cipolla e il coriandolo tritato, con gli spicchi di limone a parte.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Se è più facile da trovare, al posto del merluzzo usa eglefino, merluzzo nero o tilapia senza pelle, oppure tocchi sodi di pesce spada.
- Per una versione senza latticini, sostituisci lo yogurt greco con uno yogurt bianco di cocco o di soia non zuccherato.
- Al posto del peperoncino Kashmiri in polvere usa 1 1/2 cucchiaino di paprika dolce con un pizzico di pepe di Cayenna, per un colore simile e un piccante delicato.
- Se ti serve senza glutine, scegli farina di ceci, garam masala e spezie certificati senza glutine, perché possono essere lavorati insieme al frumento; gli altri ingredienti sono naturalmente privi di glutine.
Conservazione
È più buono appena fatto, quando i bordi sono ancora croccanti. Metti gli avanzi in frigorifero in un contenitore chiuso entro 2 ore e consumali entro 3 giorni, riscaldandoli dolcemente finché non sono ben caldi e fumanti; evita di congelare il pesce cotto, perché diventa secco e si sbriciola.
Preparazione in anticipo
Prepara la marinata di yogurt e spezie fino a un giorno prima e conservala coperta in frigorifero; affetta la cipolla e trita il coriandolo qualche ora prima di servire. Lascia il pesce nella marinata solo per i 30 minuti indicati nella ricetta: più a lungo potrebbe diventare molle.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: PesceLatteSenape
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (244 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 222 kcal | 91 kcal |
| Proteine | 32,4 g | 13,3 g |
| Carboidrati | 10,3 g | 4,2 g |
| di cui zuccheri | 3,7 g | 1,5 g |
| Fibre | 2,1 g | 0,9 g |
| Grassi | 5,4 g | 2,2 g |
| di cui saturi | 0,8 g | 0,3 g |
| Sodio | 684 mg | 280 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
