인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
탄두리 생선구이
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
부드러운 흰살생선을 새콤하고 스모키한 붉은 요거트 향신료 양념에 재운 뒤, 탄두르에서 꺼낸 듯 가장자리가 그을릴 때까지 고온에서 구워 냅니다. 아삭한 양파, 레몬, 고수를 곁들인 가볍고 단백질이 풍부한 한 끼입니다.
- 준비
- 60분
- 조리
- 15분
- 총 시간
- 75분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 19% · 지방 22% · 단백질 59%
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재료
4인분- 600 g껍질 벗긴 대구 필레(또는 단단한 흰살생선)
- 2큰술30 g레몬즙
- 1작은술6 g소금
- 4쪽12 g마늘(곱게 간 것)
- 5 cm 1조각15 g생강(곱게 간 것)
- 2/3컵150 g무지방 플레인 그릭 요거트
- 2큰술15 g병아리콩가루(베산)
- 2작은술5 g카슈미르 고춧가루
- 1작은술커민 가루
- 1작은술코리앤더 가루
- 1작은술가람 마살라
- 1/2작은술강황 가루
- 1큰술14 g머스터드 오일(또는 올리브유)
- 중간 크기 1개110 g적양파(얇게 링 모양으로 썬 것)
- 1/2컵10 g고수 잎(다진 것)
- 중간 크기 1개60 g레몬(웨지 모양으로 썬 것) (선택)
만드는 법
- 1
생선은 키친타월로 물기를 닦고 약 5 cm 크기로 큼직하게 썬다.
- 2
볼에 레몬즙, 소금, 마늘, 생강을 넣고 섞는다.
- 3
생선을 레몬 양념에 버무려 15분간 둔다.
- 4
다른 볼에 요거트, 병아리콩가루, 고춧가루, 커민, 코리앤더 가루, 가람 마살라, 강황, 오일 2작은술을 넣고 매끄러워질 때까지 섞는다.
- 5
생선을 남은 레몬즙과 함께 요거트 양념에 넣고 한 조각씩 살살 버무린다.
- 6
덮개를 씌워 냉장고에서 30분간 재운다.
- 7
오븐을 240 °C / 465 °F로 예열하고, 유산지를 깐 베이킹 팬 위에 석쇠를 올린다.
- 8
생선을 간격을 두고 석쇠 위에 올린다.
- 9
10~12분간 굽는다.
- 10
남은 오일 1작은술을 생선에 바른다.
- 11
브로일러(그릴) 강불에서 2~3분간 가장자리가 그을리고 살이 쉽게 부서지며 속 온도가 63 °C / 145 °F가 될 때까지 굽는다.
- 12
양파 링과 다진 고수를 올리고 레몬 웨지를 곁들여 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 대구를 구하기 어렵다면 껍질 벗긴 해덕, 명태, 틸라피아 또는 단단한 황새치 토막을 사용해도 좋습니다.
- 유제품 없이 만들려면 그릭 요거트 대신 무가당 플레인 코코넛 요거트나 두유 요거트를 사용하세요.
- 카슈미르 고춧가루 대신 스위트 파프리카 가루 1 1/2작은술에 카옌페퍼 한 꼬집을 섞으면 비슷한 색과 은은한 매운맛을 낼 수 있습니다.
- 글루텐 프리로 만들어야 한다면 병아리콩가루, 가람 마살라, 향신료는 밀과 같은 시설에서 가공될 수 있으므로 글루텐 프리 표시가 있는 제품을 고르세요. 나머지 재료는 원래 글루텐이 없습니다.
보관
가장자리가 바삭할 때 바로 먹는 것이 가장 맛있습니다. 남은 음식은 2시간 이내에 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장 보관하고 3일 안에 드세요. 다시 데울 때는 김이 날 정도로 뜨거워질 때까지 약하게 데웁니다. 익힌 생선은 냉동하면 퍽퍽하고 부서지기 쉬우니 냉동은 피하세요.
미리 만들기
요거트 향신료 양념은 최대 하루 전에 만들어 뚜껑을 덮어 냉장고에 보관할 수 있고, 양파 썰기와 고수 다지기는 내기 몇 시간 전에 해 두어도 됩니다. 생선은 레시피대로 30분만 양념에 재우세요. 더 오래 두면 살이 물러질 수 있습니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 생선우유머스터드
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (244g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 222 kcal | 91 kcal |
| 단백질 | 32.4 g | 13.3 g |
| 탄수화물 | 10.3 g | 4.2 g |
| 당류 | 3.7 g | 1.5 g |
| 식이섬유 | 2.1 g | 0.9 g |
| 지방 | 5.4 g | 2.2 g |
| 포화지방 | 0.8 g | 0.3 g |
| 나트륨 | 684 mg | 280 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
