Indiskt & sydasiatiskt · Lunch · Middag
Tandoorifisk
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Bitar av flagig vit fisk vända i en syrlig, rökigt röd marinad av yoghurt och kryddor och sedan ugnsrostade på hög värme tills kanterna blir svedda som från en tandoorugn. Serveras med krispig lök, citron och färsk koriander för en lätt och proteinrik måltid.
- Förberedelse
- 60 min
- Tillagning
- 15 min
- Totalt
- 75 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 19% · Fett 22% · Protein 59%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 600 gTorskfilé utan skinn (eller annan fast vit fisk)
- 2 msk30 gCitronsaft
- 1 tsk6 gSalt
- 4 klyftor12 gVitlök, finriven
- 5 cm bit15 gFärsk ingefära, finriven
- 2/3 kopp150 gNaturell fettfri grekisk yoghurt
- 2 msk15 gKikärtsmjöl (besan)
- 2 tsk5 gKashmiri chilipulver
- 1 tskMalen spiskummin
- 1 tskMalen koriander
- 1 tskGaram masala
- 1/2 tskGurkmeja
- 1 msk14 gSenapsolja (eller olivolja)
- 1 medelstor110 gRödlök, skivad i tunna ringar
- 1/2 kopp10 gFärska korianderblad, hackade
- 1 medelstor60 gCitron, skuren i klyftor (valfritt)
Gör så här
- 1
Torka fisken torr med hushållspapper och skär den i stora bitar, cirka 5 cm.
- 2
Blanda citronsaft, salt, vitlök och ingefära i en skål.
- 3
Vänd fisken i citronblandningen och låt stå i 15 minuter.
- 4
Rör i en annan skål ihop yoghurt, kikärtsmjöl, chilipulver, spiskummin, malen koriander, garam masala, gurkmeja och 2 tsk av oljan till en slät smet.
- 5
Lägg fisken med eventuell citronsaft i yoghurtblandningen och vänd försiktigt så att varje bit täcks.
- 6
Täck över och låt marinera i kylen i 30 minuter.
- 7
Sätt ugnen på 240 °C / 465 °F och ställ ett galler över en bakplåt klädd med bakplåtspapper.
- 8
Lägg fiskbitarna på gallret med mellanrum.
- 9
Rosta i 10–12 minuter.
- 10
Pensla fisken med resterande 1 tsk olja.
- 11
Grilla på högsta värme i 2–3 minuter tills kanterna fått färg, fisken lätt delar sig i flagor och håller 63 °C / 145 °F inuti.
- 12
Servera toppad med lökringarna och hackad koriander, med citronklyftor vid sidan.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Använd kolja, sej eller tilapia utan skinn, eller fasta bitar av svärdfisk tärnade som paneer, i stället för torsk om det är lättare att hitta.
- För en mjölkfri variant, byt den grekiska yoghurten mot osötad naturell kokos- eller sojayoghurt.
- Byt kashmiriskt chilipulver mot 1 1/2 tsk sött paprikapulver och en nypa cayennepeppar för liknande färg och mild hetta.
- Behöver du den glutenfri, välj kikärtsmjöl, garam masala och kryddor märkta glutenfria, eftersom de kan hanteras tillsammans med vete; övriga ingredienser är naturligt glutenfria.
Förvaring
Godast nylagad, medan kanterna fortfarande är krispiga. Ställ rester i kylen i en täckt behållare inom 2 timmar och ät inom 3 dagar; värm försiktigt tills de är rykande heta. Frys inte den tillagade fisken, den blir torr och smulig.
Förbered i förväg
Blanda yoghurt- och kryddmarinaden upp till en dag i förväg och förvara den täckt i kylen, och skiva löken och hacka koriandern några timmar före servering. Lägg fisken i marinaden bara de 30 minuter som anges i receptet, längre tid kan göra den mjuk.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Tandoorifisk med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: FiskMjölkSenap
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (244 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 222 kcal | 91 kcal |
| Protein | 32,4 g | 13,3 g |
| Kolhydrater | 10,3 g | 4,2 g |
| varav sockerarter | 3,7 g | 1,5 g |
| Fiber | 2,1 g | 0,9 g |
| Fett | 5,4 g | 2,2 g |
| varav mättat fett | 0,8 g | 0,3 g |
| Natrium | 684 mg | 280 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
