BerryFit
सफ़ेद प्लेट में चीरे लगी पूरी मछली, जिस पर हल्की जली हुई लाल तंदूरी परत है, साथ में कच्चे प्याज़ के छल्ले, आधे कटे हरे नींबू और छुरी-काँटा।
फ़ोटो: Tinu alby · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

भारतीय और दक्षिण एशियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना

तंदूरी मछली

तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)

नरम सफ़ेद मछली के टुकड़े, खट्टे और धुएँदार लाल दही-मसाले के मैरिनेड में लिपटे, फिर तेज़ आँच पर तब तक भुने जाते हैं जब तक किनारे तंदूर से निकले जैसे झुलस न जाएँ। कुरकुरे प्याज़, नींबू और ताज़े हरे धनिये के साथ परोसा गया हल्का, हाई-प्रोटीन भोजन।

तैयारी
60 मिनट
पकाना
15 मिनट
कुल
75 मिनट
सर्विंग
4
  • आसान
  • ग्लूटेन मुक्त
  • हाई प्रोटीन
  • कम कार्ब
11%
प्रति सर्विंग222किलो कैलोरी11% 2,000 कैलोरी वाले दिन का
32ग्रामप्रोटीन
10ग्रामकार्ब्स
5ग्रामफ़ैट
2ग्रामफ़ाइबर

कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 19% · फ़ैट 22% · प्रोटीन 59%

रेसिपी पर जाएं

इसे BerryFit में ट्रैक करें और देखें कि यह आपके रोज़ाना लक्ष्य में कैसे फ़िट होता है। ऐप पाएं ›

सामग्री

4 सर्विंग के लिए
  • 600 ग्राम600 ग्रामकॉड मछली के फ़िले, बिना खाल के (या कोई और सख़्त सफ़ेद मछली)
  • 2 बड़े चम्मच30 ग्रामनींबू का रस
  • 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
  • 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन, बारीक कद्दूकस किया हुआ
  • 5 सेमी का टुकड़ा15 ग्रामताज़ा अदरक, बारीक कद्दूकस किया हुआ
  • 2/3 कप150 ग्रामसादा फ़ैट-फ़्री ग्रीक दही
  • 2 बड़े चम्मच15 ग्रामबेसन
  • 2 छोटे चम्मच5 ग्रामकश्मीरी लाल मिर्च पाउडर
  • 1 छोटा चम्मचपिसा जीरा
  • 1 छोटा चम्मचधनिया पाउडर
  • 1 छोटा चम्मचगरम मसाला
  • 1/2 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
  • 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामसरसों का तेल (या ऑलिव ऑयल)
  • 1 मध्यम110 ग्रामलाल प्याज़, पतले छल्लों में कटा
  • 1/2 कप10 ग्रामताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ
  • 1 मध्यम60 ग्रामनींबू, फाँकों में कटा (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  1. 1

    मछली को पेपर टॉवल से थपथपाकर सुखाएँ और लगभग 5 सेमी के बड़े टुकड़ों में काट लें।

  2. 2

    एक कटोरे में नींबू का रस, नमक, लहसुन और अदरक मिलाएँ।

  3. 3

    मछली को नींबू के मिश्रण में अच्छी तरह लपेटें और 15 मिनट के लिए छोड़ दें।

  4. 4

    एक अलग कटोरे में दही, बेसन, मिर्च पाउडर, जीरा, धनिया पाउडर, गरम मसाला, हल्दी और 2 छोटे चम्मच तेल को चिकना होने तक फेंटें।

  5. 5

    मछली और बचा हुआ नींबू का रस दही के मिश्रण में डालें और हर टुकड़े पर धीरे से लपेटें।

  6. 6

    ढककर 30 मिनट के लिए फ़्रिज में मैरिनेट करें।

  7. 7

    ओवन को 240 °C / 465 °F पर गरम करें और लाइनिंग लगी बेकिंग ट्रे पर एक तार की जाली रखें।

  8. 8

    मछली के टुकड़ों को जाली पर दूरी रखते हुए लगाएँ।

  9. 9

    10–12 मिनट तक भूनें।

  10. 10

    बचा हुआ 1 छोटा चम्मच तेल मछली पर ब्रश से लगाएँ।

  11. 11

    तेज़ ग्रिल (ब्रॉइल) पर 2–3 मिनट पकाएँ, जब तक किनारे झुलस न जाएँ, मछली आसानी से टूटने लगे और अंदर का तापमान 63 °C / 145 °F हो जाए।

  12. 12

    ऊपर से प्याज़ के छल्ले और कटा हरा धनिया डालकर, साथ में नींबू की फाँकों के साथ परोसें।

विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी

विकल्प

  • अगर कॉड आसानी से न मिले, तो बिना खाल की हैडॉक, पोलॉक या तिलापिया लें, या पनीर जैसे सख़्त टुकड़ों में कटी स्वोर्डफ़िश इस्तेमाल करें।
  • डेयरी-फ़्री बनाने के लिए ग्रीक दही की जगह बिना चीनी वाला सादा नारियल या सोया दही लें।
  • कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर की जगह 1 1/2 छोटा चम्मच मीठी पैपरिका और एक चुटकी कैयेन पेपर डालें, इससे मिलता-जुलता रंग और हल्का तीखापन आएगा।
  • ग्लूटेन-फ़्री बनाना हो तो ऐसा बेसन, गरम मसाला और मसाले चुनें जिन पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो, क्योंकि इन्हें गेहूँ के साथ प्रोसेस किया जा सकता है; बाकी सामग्री में प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन नहीं होता।

स्टोरेज

इसे ताज़ा खाना सबसे अच्छा है, जब किनारे अभी कुरकुरे हों। बची हुई मछली को 2 घंटे के अंदर ढके डिब्बे में फ़्रिज में रखें और 3 दिन के अंदर खा लें; धीमी आँच पर तब तक गर्म करें जब तक भाप न निकलने लगे। पकी मछली को फ़्रीज़ न करें, वह सूखी होकर भुरभुरी हो जाती है।

पहले से तैयारी

दही और मसालों का मैरिनेड एक दिन पहले तक बनाकर ढककर फ़्रिज में रख सकते हैं, और परोसने से कुछ घंटे पहले प्याज़ और हरा धनिया काट लें। मछली को मैरिनेड में सिर्फ़ रेसिपी में बताए गए 30 मिनट के लिए ही रखें, ज़्यादा देर रखने से वह नरम हो सकती है।

पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।

इसे BerryFit में ट्रैक करें

तंदूरी मछली को एक टैप में लॉग करें और देखें कि यह आज की बची हुई कैलोरी में कैसे फ़िट होता है।

या Coach Berry से इसे बदलने को कहें

वीगन बनाएंज़्यादा प्रोटीनकम कैलोरी

एलर्जेन और पोषण

इसमें शामिल है: मछलीदूधसरसों

एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।

पूरा पोषण
प्रति सर्विंग (244 ग्राम)प्रति 100 ग्राम
कैलोरी222 किलो कैलोरी91 किलो कैलोरी
प्रोटीन32.4 ग्राम13.3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट10.3 ग्राम4.2 ग्राम
जिसमें शुगर3.7 ग्राम1.5 ग्राम
फ़ाइबर2.1 ग्राम0.9 ग्राम
फ़ैट5.4 ग्राम2.2 ग्राम
जिसमें सैचुरेटेड0.8 ग्राम0.3 ग्राम
सोडियम684 मि.ग्रा.280 मि.ग्रा.

पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।

इसे BerryFit में ट्रैक करेंतंदूरी मछली · 222 किलो कैलोरी
ऐप पाएं