Indijas un Dienvidāzijas · Pusdienas · Vakariņas
Tandoori zivs
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Irdenas baltās zivs gabaliņi skābenā, dūmaini sarkanā jogurta un garšvielu marinādē, cepti karstā krāsnī, līdz maliņas apdeg kā tandūrā. Pasniedz ar kraukšķīgu sīpolu, citronu un svaigu koriandru – viegla maltīte ar daudz olbaltumvielu.
- Sagatavošana
- 60 min
- Gatavošana
- 15 min
- Kopā
- 75 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 19% · Tauki 22% · Olbaltumvielas 59%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 600 gMencas fileja bez ādas (vai cita stingra baltā zivs)
- 2 ēdamkarotes30 gCitronu sula
- 1 tējkarote6 gSāls
- 4 daiviņas12 gĶiploks, smalki sarīvēts
- 5 cm gabaliņš15 gSvaigs ingvers, smalki sarīvēts
- 2/3 glāzes150 gGrieķu jogurts bez piedevām, beztauku
- 2 ēdamkarotes15 gAunazirņu milti (besan)
- 2 tējkarotes5 gKašmiras čili pulveris
- 1 tējkaroteMalta ķimene (kumins)
- 1 tējkaroteMalts koriandrs
- 1 tējkaroteGaram masala
- 1/2 tējkarotesMalta kurkuma
- 1 ēdamkarote14 gSinepju eļļa (vai olīveļļa)
- 1 vidējs110 gSarkanais sīpols, sagriezts plānos gredzenos
- 1/2 glāzes10 gSvaigas koriandra lapas, sakapātas
- 1 vidējs60 gCitrons, sagriezts daiviņās (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Nosusiniet zivi ar papīra dvieļiem un sagrieziet lielos, apmēram 5 cm gabalos.
- 2
Bļodā sajauciet citronu sulu, sāli, ķiploku un ingveru.
- 3
Apviļājiet zivi citronu maisījumā un atstājiet uz 15 minūtēm.
- 4
Citā bļodā gludi samaisiet jogurtu, aunazirņu miltus, čili pulveri, kuminu, malto koriandru, garam masala, kurkumu un 2 tējkarotes eļļas.
- 5
Pievienojiet jogurta maisījumam zivi kopā ar citronu sulu un uzmanīgi apklājiet katru gabaliņu.
- 6
Pārklājiet un marinējiet ledusskapī 30 minūtes.
- 7
Uzkarsējiet cepeškrāsni līdz 240 °C / 465 °F un uzlieciet restīti uz cepampapīru izklātas pannas.
- 8
Izkārtojiet zivi uz restītes ar atstarpēm starp gabaliem.
- 9
Cepiet 10–12 minūtes.
- 10
Apziediet zivi ar atlikušo 1 tējkaroti eļļas.
- 11
Cepiet grila režīmā uz augstas jaudas 2–3 minūtes, līdz maliņas apdeg, zivs viegli šķeļas un iekšpusē sasniedz 63 °C / 145 °F.
- 12
Pasniedziet, pārkaisot ar sīpolu gredzeniem un sakapātu koriandru, blakus citrona daiviņas.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Ja tā ir vieglāk atrodama, mencas vietā izmantojiet pikšu, polloku, tilapiju bez ādas vai stingrus zobenzivs gabaliņus.
- Versijai bez piena produktiem grieķu jogurtu aizstājiet ar nesaldinātu kokosriekstu vai sojas jogurtu bez piedevām.
- Kašmiras čili pulvera vietā ņemiet 1 1/2 tējk. saldās paprikas un šķipsniņu kajēnas piparu, lai iegūtu līdzīgu krāsu un maigu asumu.
- Ja nepieciešams bez glutēna, izvēlieties aunazirņu miltus, garam masala un garšvielas ar marķējumu “bez glutēna”, jo tās var tikt apstrādātas kopā ar kviešiem; pārējās sastāvdaļas dabiski nesatur glutēnu.
Uzglabāšana
Vislabāk ēst uzreiz, kamēr malas vēl ir kraukšķīgas. Atlikumus 2 stundu laikā ievietojiet ledusskapī noslēgtā traukā un apēdiet 3 dienu laikā, uzmanīgi uzsildot, līdz tie ir karsti un garaini; gatavo zivi nesaldējiet, jo tā kļūst sausa un drūpoša.
Sagatavošana iepriekš
Jogurta un garšvielu marinādi var sajaukt līdz pat dienu iepriekš un glabāt ledusskapī apsegtu, bet sīpolu sagriezt un koriandru sakapāt dažas stundas pirms pasniegšanas. Zivi marinādē turiet tikai receptē norādītās 30 minūtes, jo ilgāk tā var kļūt mīksta.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Tandoori zivs ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: ZivisPiensSinepes
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (244 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 222 kcal | 91 kcal |
| Olbaltumvielas | 32,4 g | 13,3 g |
| Ogļhidrāti | 10,3 g | 4,2 g |
| tostarp cukuri | 3,7 g | 1,5 g |
| Šķiedrvielas | 2,1 g | 0,9 g |
| Tauki | 5,4 g | 2,2 g |
| tostarp piesātinātie | 0,8 g | 0,3 g |
| Nātrijs | 684 mg | 280 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
