Indisk & sydasiatisk · Frokost · Aftensmad
Tandoori-fisk
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Stykker af mør hvid fisk vendt i en syrlig, røgfyldt rød marinade af yoghurt og krydderier og derefter ristet ved høj varme, til kanterne bliver sværtede, som om de kom direkte ud af en tandoor. Serveres med sprøde løg, citron og frisk koriander som et let, proteinrigt måltid.
- Forberedelse
- 60 min.
- Tilberedning
- 15 min.
- I alt
- 75 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 19% · Fedt 22% · Protein 59%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 600 gTorskefileter uden skind (eller anden fast hvid fisk)
- 2 spsk30 gCitronsaft
- 1 tsk6 gSalt
- 4 fed12 gHvidløg, fintrevet
- 5 cm stykke15 gFrisk ingefær, fintrevet
- 2/3 kop150 gFedtfri græsk yoghurt naturel
- 2 spsk15 gKikærtemel (besan)
- 2 tsk5 gKashmiri-chilipulver
- 1 tskStødt spidskommen
- 1 tskStødt koriander
- 1 tskGaram masala
- 1/2 tskGurkemeje
- 1 spsk14 gSennepsolie (eller olivenolie)
- 1 mellemstort110 gRødløg, skåret i tynde ringe
- 1/2 kop10 gFrisk koriander, hakket
- 1 mellemstor60 gCitron, skåret i både (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Dup fisken tør med køkkenrulle og skær den i store stykker på ca. 5 cm.
- 2
Bland citronsaft, salt, hvidløg og ingefær i en skål.
- 3
Vend fisken i citronblandingen og lad den stå i 15 minutter.
- 4
Rør yoghurt, kikærtemel, chilipulver, spidskommen, stødt koriander, garam masala, gurkemeje og 2 tsk af olien sammen i en anden skål til en jævn masse.
- 5
Kom fisken og den resterende citronsaft i yoghurtblandingen og vend hvert stykke forsigtigt.
- 6
Dæk til og lad fisken marinere i køleskabet i 30 minutter.
- 7
Tænd ovnen på 240 °C / 465 °F og sæt en rist over en bageplade beklædt med bagepapir.
- 8
Læg fisken på risten med plads mellem stykkerne.
- 9
Steg i 10–12 minutter.
- 10
Pensl fisken med den resterende 1 tsk olie.
- 11
Grill ved høj varme i 2–3 minutter, til kanterne er sværtede, fisken let falder fra hinanden og har en kernetemperatur på 63 °C / 145 °F.
- 12
Server med løgringe og hakket koriander på toppen og citronbåde ved siden af.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Brug kuller, sej eller tilapia uden skind eller faste stykker sværdfisk i stedet for torsk, hvis det er nemmere at få fat i.
- Til en mælkefri version kan du erstatte den græske yoghurt med usødet kokos- eller sojayoghurt naturel.
- Erstat Kashmiri-chilipulver med 1 1/2 tsk sød paprika og en knivspids cayennepeber for at få samme farve og en mild styrke.
- Skal retten være glutenfri, så vælg kikærtemel, garam masala og krydderier mærket glutenfri, da de kan være forarbejdet sammen med hvede; de øvrige ingredienser er naturligt glutenfri.
Opbevaring
Retten smager bedst frisklavet, mens kanterne stadig er sprøde. Stil rester på køl i en tildækket beholder inden for 2 timer og spis dem inden for 3 dage; genopvarm forsigtigt, til de er rygende varme. Undgå at fryse den tilberedte fisk, da den bliver tør og smuldrer.
Forbered i forvejen
Yoghurt- og krydderimarinaden kan røres op til en dag i forvejen og opbevares tildækket i køleskabet, og løget kan skæres og korianderen hakkes et par timer før servering. Læg kun fisken i marinaden i de 30 minutter, opskriften angiver, da længere tid kan gøre den blød.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Tandoori-fisk med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: FiskMælkSennep
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (244 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 222 kcal | 91 kcal |
| Protein | 32,4 g | 13,3 g |
| Kulhydrater | 10,3 g | 4,2 g |
| heraf sukkerarter | 3,7 g | 1,5 g |
| Kostfibre | 2,1 g | 0,9 g |
| Fedt | 5,4 g | 2,2 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 0,8 g | 0,3 g |
| Natrium | 684 mg | 280 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
