Индийская и южноазиатская · Обед · Ужин
Рыба тандури
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Кусочки нежной белой рыбы в пикантном дымно-красном маринаде из йогурта и специй, запечённые при высокой температуре до подрумяненных краёв, будто из тандыра. Подаётся с хрустящим луком, лимоном и свежей кинзой — лёгкое блюдо с большим количеством белка.
- Подготовка
- 60 мин
- Готовка
- 15 мин
- Всего
- 75 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 19% · Жиры 22% · Белки 59%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 600 гФиле трески без кожи (или другой плотной белой рыбы)
- 2 ст. л.30 гЛимонный сок
- 1 ч. л.6 гСоль
- 4 зубчика12 гЧеснок, мелко натёртый
- кусочек 5 см15 гСвежий имбирь, мелко натёртый
- 2/3 стакана150 гГреческий йогурт без добавок, обезжиренный
- 2 ст. л.15 гНутовая мука (безан)
- 2 ч. л.5 гКашмирский молотый перец чили
- 1 ч. л.Молотая зира (кумин)
- 1 ч. л.Молотый кориандр
- 1 ч. л.Гарам масала
- 1/2 ч. л.Молотая куркума
- 1 ст. л.14 гГорчичное масло (или оливковое)
- 1 средняя луковица110 гКрасный лук, нарезанный тонкими кольцами
- 1/2 стакана10 гСвежая кинза, рубленая
- 1 средний60 гЛимон, нарезанный дольками (по желанию)
Приготовление
- 1
Обсушите рыбу бумажными полотенцами и нарежьте крупными кусками примерно по 5 см.
- 2
В миске смешайте лимонный сок, соль, чеснок и имбирь.
- 3
Обваляйте рыбу в лимонной смеси и оставьте на 15 минут.
- 4
В другой миске смешайте до однородности йогурт, нутовую муку, молотый чили, зиру, молотый кориандр, гарам масалу, куркуму и 2 ч. л. масла.
- 5
Переложите рыбу вместе с лимонным соком в йогуртовую смесь и аккуратно обмажьте каждый кусочек.
- 6
Накройте и маринуйте в холодильнике 30 минут.
- 7
Разогрейте духовку до 240 °C / 465 °F и поставьте решётку на противень, застеленный пергаментом.
- 8
Выложите рыбу на решётку, оставляя промежутки между кусочками.
- 9
Запекайте 10–12 минут.
- 10
Смажьте рыбу оставшейся 1 ч. л. масла.
- 11
Запекайте под грилем на максимальной мощности 2–3 минуты, пока края не подрумянятся, рыба не станет легко расслаиваться, а температура внутри не достигнет 63 °C / 145 °F.
- 12
Подавайте, посыпав кольцами лука и рубленой кинзой, с дольками лимона.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Вместо трески можно взять пикшу, минтай или тилапию без кожи либо плотные кубики рыбы-меч, нарезанные как панир, — что проще найти.
- Для безмолочного варианта замените греческий йогурт несладким натуральным кокосовым или соевым йогуртом.
- Вместо кашмирского молотого перца чили возьмите 1 1/2 ч. л. сладкой паприки и щепотку кайенского перца — цвет будет похожим, а острота мягкой.
- Если нужен вариант без глютена, выбирайте нутовую муку, гарам масалу и специи с маркировкой «без глютена», так как их могут производить рядом с пшеницей; остальные ингредиенты глютена не содержат.
Хранение
Вкуснее всего сразу после приготовления, пока края ещё хрустящие. Остатки уберите в холодильник в закрытом контейнере не позднее чем через 2 часа и съешьте в течение 3 дней, аккуратно разогрев до горячего состояния. Готовую рыбу лучше не замораживать: она становится сухой и рассыпается.
Заготовка заранее
Маринад из йогурта и специй можно смешать за день и хранить под крышкой в холодильнике, а лук и кинзу нарезать за несколько часов до подачи. Рыбу держите в маринаде только 30 минут, как указано в рецепте, — от более долгого маринования она может стать мягкой.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Рыба тандури» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: РыбаМолокоГорчица
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (244 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 222 ккал | 91 ккал |
| Белки | 32,4 г | 13,3 г |
| Углеводы | 10,3 г | 4,2 г |
| в т. ч. сахара | 3,7 г | 1,5 г |
| Клетчатка | 2,1 г | 0,9 г |
| Жиры | 5,4 г | 2,2 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,8 г | 0,3 г |
| Натрий | 684 мг | 280 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
