Indiai és dél-ázsiai · Ebéd · Vacsora
Tandoori hal
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Omlós fehér halfalatok pikáns, füstös-vörös joghurtos-fűszeres pácban, magas hőfokon sütve, amíg a széleik meg nem kapnak, mintha tandoorkemencéből érkeztek volna. Ropogós hagymával, citrommal és friss korianderrel tálalva könnyű, fehérjedús étel.
- Előkészítés
- 60 perc
- Főzés
- 15 perc
- Összesen
- 75 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 19% · Zsír 22% · Fehérje 59%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 600 gTőkehalfilé, bőr nélkül (vagy más tömör húsú fehér hal)
- 2 evőkanál30 gCitromlé
- 1 teáskanál6 gSó
- 4 gerezd12 gFokhagyma, finomra reszelve
- 5 cm-es darab15 gFriss gyömbér, finomra reszelve
- 2/3 bögre150 gNatúr zsírmentes görög joghurt
- 2 evőkanál15 gCsicseriborsóliszt (besan)
- 2 teáskanál5 gKasmíri chilipor
- 1 teáskanálŐrölt római kömény
- 1 teáskanálŐrölt koriander
- 1 teáskanálGaram masala
- 1/2 teáskanálŐrölt kurkuma
- 1 evőkanál14 gMustárolaj (vagy olívaolaj)
- 1 közepes110 gLilahagyma, vékony karikákra vágva
- 1/2 bögre10 gFriss korianderlevél, apróra vágva
- 1 közepes60 gCitrom, gerezdekre vágva (elhagyható)
Elkészítés
- 1
A halat papírtörlővel itassuk szárazra, és vágjuk kb. 5 cm-es nagy darabokra.
- 2
Egy tálban keverjük össze a citromlevet, a sót, a fokhagymát és a gyömbért.
- 3
Forgassuk meg a halat a citromos keverékben, és hagyjuk állni 15 percig.
- 4
Egy másik tálban keverjük simára a joghurtot, a csicseriborsólisztet, a chiliport, a római köményt, az őrölt koriandert, a garam masalát, a kurkumát és 2 teáskanál olajat.
- 5
Tegyük a halat a citromos levével együtt a joghurtos keverékbe, és óvatosan vonjunk be vele minden darabot.
- 6
Lefedve pácoljuk a hűtőben 30 percig.
- 7
Melegítsük elő a sütőt 240 °C-ra / 465 °F-ra, és tegyünk egy rácsot egy sütőpapírral bélelt tepsire.
- 8
Rendezzük a halat a rácsra úgy, hogy a darabok között maradjon hely.
- 9
Süssük 10–12 percig.
- 10
Kenjük meg a halat a maradék 1 teáskanál olajjal.
- 11
Grillezzük a legmagasabb fokozaton 2–3 percig, amíg a széle megpirul, a hal könnyen szétválik, és a belseje eléri a 63 °C-ot / 145 °F-ot.
- 12
A hagymakarikákkal és az apróra vágott korianderrel megszórva, citromgerezdekkel tálaljuk.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Ha könnyebben beszerezhető, a tőkehal helyett használhatsz bőr nélküli foltos tőkehalat, alaszkai tőkehalat vagy tilápiát, illetve paneerhez hasonló, tömör kardhaldarabokat.
- Tejmentes változathoz a görög joghurtot cseréld cukrozatlan natúr kókusz- vagy szójajoghurtra.
- A kasmíri chiliport helyettesítheted 1 1/2 teáskanál édes pirospaprikával és egy csipet cayenne-i borssal: hasonló színt és enyhe csípősséget ad.
- Gluténmentes változathoz gluténmentesnek jelölt csicseriborsólisztet, garam masalát és fűszereket válassz, mert ezeket búzával közös üzemben is feldolgozhatják; a többi hozzávaló természeténél fogva gluténmentes.
Tárolás
Frissen a legfinomabb, amíg a széle még ropogós. A maradékot 2 órán belül tedd fedett dobozban hűtőbe, és 3 napon belül fogyaszd el; óvatosan melegítsd át, amíg gőzölgően forró nem lesz. A megsült halat ne fagyaszd le, mert kiszárad és szétmorzsolódik.
Előre elkészítés
A joghurtos-fűszeres pácot akár egy nappal korábban összekeverheted, és lefedve tárold a hűtőben; a hagymát és a koriandert néhány órával tálalás előtt vágd fel. A halat csak a receptben megadott 30 percre tedd a pácba, mert hosszabb idő alatt megpuhulhat.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Tandoori hal, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: HalTejMustár
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (244 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 222 kcal | 91 kcal |
| Fehérje | 32,4 g | 13,3 g |
| Szénhidrát | 10,3 g | 4,2 g |
| ebből cukrok | 3,7 g | 1,5 g |
| Rost | 2,1 g | 0,9 g |
| Zsír | 5,4 g | 2,2 g |
| ebből telített | 0,8 g | 0,3 g |
| Nátrium | 684 mg | 280 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
