Indická a juhoázijská · obed · večera
Tandoori ryba
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Kúsky jemnej bielej ryby obalené v pikantnej, dymovo červenej marináde z jogurtu a korenia, upečené pri vysokej teplote, kým okraje nezačnú pripekať ako z pece tandoor. Podávajú sa s chrumkavou cibuľou, citrónom a čerstvým koriandrom ako ľahké jedlo s vysokým obsahom bielkovín.
- Príprava
- 60 min
- Varenie
- 15 min
- Spolu
- 75 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 19% · Tuky 22% · Bielkoviny 59%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 600 gFilety z tresky bez kože (alebo iná pevná biela ryba)
- 2 PL30 gCitrónová šťava
- 1 ČL6 gSoľ
- 4 strúčiky12 gCesnak, jemne nastrúhaný
- 5 cm kúsok15 gČerstvý zázvor, jemne nastrúhaný
- 2/3 hrnčeka150 gBiely nízkotučný grécky jogurt
- 2 PL15 gCícerová múka (besan)
- 2 ČL5 gKašmírske chilli v prášku
- 1 ČLMletá rasca rímska (kumín)
- 1 ČLMletý koriander
- 1 ČLGaram masala
- 1/2 ČLMletá kurkuma
- 1 PL14 gHorčicový olej (alebo olivový olej)
- 1 stredná110 gČervená cibuľa, nakrájaná na tenké krúžky
- 1/2 hrnčeka10 gČerstvé koriandrové lístky, nasekané
- 1 stredný60 gCitrón, nakrájaný na mesiačiky (voliteľné)
Postup
- 1
Rybu osušte papierovými utierkami a nakrájajte na veľké kúsky, približne 5 cm.
- 2
V miske zmiešajte citrónovú šťavu, soľ, cesnak a zázvor.
- 3
Rybu obaľte v citrónovej zmesi a nechajte 15 minút odstáť.
- 4
V inej miske vymiešajte dohladka jogurt, cícerovú múku, chilli, kumín, mletý koriander, garam masalu, kurkumu a 2 ČL oleja.
- 5
Rybu aj so zvyšnou citrónovou šťavou pridajte do jogurtovej zmesi a každý kúsok jemne obaľte.
- 6
Prikryte a nechajte marinovať v chladničke 30 minút.
- 7
Rúru predhrejte na 240 °C / 465 °F a na plech vystlaný papierom položte mriežku.
- 8
Rybu rozložte na mriežku s medzerami medzi kúskami.
- 9
Pečte 10–12 minút.
- 10
Rybu potrite zvyšnou 1 ČL oleja.
- 11
Grilujte na najvyššom stupni 2–3 minúty, kým okraje nezačnú pripekať, ryba sa nezačne ľahko rozpadávať na lupienky a vo vnútri nedosiahne 63 °C / 145 °F.
- 12
Podávajte posypané cibuľovými krúžkami a nasekaným koriandrom, s mesiačikmi citróna.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Namiesto tresky môžete použiť tresku jednoškvrnnú, tresku tmavú alebo tilápiu bez kože, prípadne pevné kocky mečúňa nakrájané ako paneer – podľa toho, čo ľahšie zoženiete.
- Na verziu bez mliečnych výrobkov nahraďte grécky jogurt nesladeným bielym kokosovým alebo sójovým jogurtom.
- Kašmírske chilli v prášku nahraďte 1 1/2 ČL sladkej papriky a štipkou kajenského korenia – farba bude podobná a pálivosť jemná.
- Ak potrebujete bezlepkovú verziu, vyberte cícerovú múku, garam masalu a koreniny označené ako bezlepkové, pretože sa môžu spracúvať spolu s pšenicou; ostatné suroviny sú prirodzene bez lepku.
Skladovanie
Najlepšia je čerstvá, kým sú okraje ešte chrumkavé. Zvyšky dajte do 2 hodín do chladničky v uzavretej nádobe a zjedzte do 3 dní; ohrievajte jemne, kým nie sú horúce. Upečenú rybu nezmrazujte, lebo vysychá a rozpadá sa.
Príprava vopred
Jogurtovú marinádu s koreninami môžete zmiešať až deň vopred a uchovávať prikrytú v chladničke, cibuľu a koriander nakrájajte pár hodín pred podávaním. Rybu nechajte v marináde len 30 minút podľa receptu, dlhšie by mohla zmäknúť.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Tandoori ryba jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: RybyMliekoHorčica
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (244 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 222 kcal | 91 kcal |
| Bielkoviny | 32,4 g | 13,3 g |
| Sacharidy | 10,3 g | 4,2 g |
| z toho cukry | 3,7 g | 1,5 g |
| Vláknina | 2,1 g | 0,9 g |
| Tuky | 5,4 g | 2,2 g |
| z toho nasýtené | 0,8 g | 0,3 g |
| Sodík | 684 mg | 280 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
