Індійська та південноазійська · обід · Вечеря
Риба тандурі
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Шматочки ніжної білої риби в пікантному, копчено-червоному маринаді з йогурту та спецій, запечені на сильному вогні, доки краї не підрум'яняться, ніби з тандиру. Подається з хрусткою цибулею, лимоном і свіжою кінзою — легка страва з високим вмістом білка.
- Підготовка
- 60 хв
- Приготування
- 15 хв
- Загалом
- 75 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 19% · Жири 22% · Білки 59%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 600 гФіле тріски без шкіри (або іншої щільної білої риби)
- 2 ст. л.30 гЛимонний сік
- 1 ч. л.6 гСіль
- 4 зубчики12 гЧасник, дрібно натертий
- шматочок 5 см15 гСвіжий імбир, дрібно натертий
- 2/3 склянки150 гЗнежирений грецький йогурт без добавок
- 2 ст. л.15 гНутове борошно (бесан)
- 2 ч. л.5 гКашмірський мелений чилі
- 1 ч. л.Мелений кмин (зіра)
- 1 ч. л.Мелений коріандр
- 1 ч. л.Гарам масала
- 1/2 ч. л.Мелена куркума
- 1 ст. л.14 гГірчична олія (або оливкова)
- 1 середня110 гЧервона цибуля, нарізана тонкими кільцями
- 1/2 склянки10 гСвіжа кінза, нарізана
- 1 середній60 гЛимон, нарізаний частками (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Обсушіть рибу паперовими рушниками й наріжте великими шматками приблизно по 5 см.
- 2
У мисці змішайте лимонний сік, сіль, часник та імбир.
- 3
Обваляйте рибу в лимонній суміші й залиште на 15 хвилин.
- 4
В окремій мисці змішайте до однорідності йогурт, нутове борошно, чилі, кмин, мелений коріандр, гарам масалу, куркуму та 2 ч. л. олії.
- 5
Додайте рибу разом із лимонним соком до йогуртової суміші й обережно обваляйте кожен шматок.
- 6
Накрийте й маринуйте в холодильнику 30 хвилин.
- 7
Розігрійте духовку до 240 °C / 465 °F і поставте решітку на деко, застелене папером.
- 8
Викладіть рибу на решітку, залишаючи проміжки між шматками.
- 9
Запікайте 10–12 хвилин.
- 10
Змастіть рибу рештою олії (1 ч. л.).
- 11
Запікайте під грилем на максимальній потужності 2–3 хвилини, доки краї не підрум'яняться, риба легко не розшаровуватиметься, а температура всередині не досягне 63 °C / 145 °F.
- 12
Подавайте, посипавши кільцями цибулі та нарізаною кінзою, з частками лимона збоку.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Якщо тріску важко знайти, візьміть пікшу, минтай або тилапію без шкіри чи щільні шматки риби-меч, нарізані, як панір.
- Для безмолочного варіанту замініть грецький йогурт несолодким кокосовим або соєвим йогуртом без добавок.
- Замість кашмірського чилі візьміть 1 1/2 ч. л. солодкої паприки та дрібку каєнського перцю — колір буде схожим, а гострота м'якою.
- Якщо потрібна страва без глютену, обирайте нутове борошно, гарам масалу та спеції з позначкою «без глютену», адже їх можуть переробляти разом із пшеницею; решта інгредієнтів глютену не містить.
Зберігання
Найсмачніше їсти одразу, поки краї ще хрусткі. Залишки покладіть у закритий контейнер і в холодильник протягом 2 годин, з'їжте впродовж 3 днів, обережно розігріваючи до гарячого стану з парою. Готову рибу краще не заморожувати: вона стає сухою й розсипається.
Приготування заздалегідь
Йогуртовий маринад зі спеціями можна змішати за добу наперед і зберігати накритим у холодильнику, а цибулю нарізати й кінзу посікти за кілька годин до подачі. Рибу тримайте в маринаді лише 30 хвилин, як у рецепті, бо довше вона може стати м'якою.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Риба тандурі» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: РибаМолокоГірчиця
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (244 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 222 ккал | 91 ккал |
| Білки | 32,4 г | 13,3 г |
| Вуглеводи | 10,3 г | 4,2 г |
| з них цукри | 3,7 г | 1,5 г |
| Клітковина | 2,1 г | 0,9 г |
| Жири | 5,4 г | 2,2 г |
| з них насичені | 0,8 г | 0,3 г |
| Натрій | 684 мг | 280 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
