Indisk og sørasiatisk · Lunsj · Middag
Tandoorifisk
तंदूरी मछली (Tandoori Machhli)
Biter av saftig hvit fisk dekket i en syrlig, røykrød marinade av yoghurt og krydder, stekt på høy varme til kantene blir svidd som om de kom rett fra en tandoor. Servert med sprø løk, sitron og fersk koriander – et lett og proteinrikt måltid.
- Forberedelse
- 60 min
- Tilberedning
- 15 min
- Totalt
- 75 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 19% · Fett 22% · Protein 59%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 600 gTorskefilet uten skinn (eller annen fast, hvit fisk)
- 2 ss30 gSitronsaft
- 1 ts6 gSalt
- 4 fedd12 gHvitløk, finrevet
- 5 cm bit15 gFersk ingefær, finrevet
- 2/3 kopp150 gMager gresk yoghurt naturell
- 2 ss15 gKikertmel (besan)
- 2 ts5 gKashmiri chilipulver
- 1 tsMalt spisskummen
- 1 tsMalt koriander
- 1 tsGaram masala
- 1/2 tsGurkemeie
- 1 ss14 gSennepsolje (eller olivenolje)
- 1 middels110 gRødløk, i tynne ringer
- 1/2 kopp10 gFersk koriander, hakket
- 1 middels60 gSitron, i båter (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Tørk fisken med kjøkkenpapir og skjær den i store biter på ca. 5 cm.
- 2
Bland sitronsaft, salt, hvitløk og ingefær i en bolle.
- 3
Vend fisken i sitronblandingen og la den stå i 15 minutter.
- 4
Rør sammen yoghurt, kikertmel, chilipulver, spisskummen, malt koriander, garam masala, gurkemeie og 2 ts av oljen til en jevn blanding i en annen bolle.
- 5
Ha fisken og sitronsaften i yoghurtblandingen og vend hver bit forsiktig.
- 6
Dekk til og la marinere i kjøleskapet i 30 minutter.
- 7
Forvarm ovnen til 240 °C / 465 °F og sett en rist over et kledd stekebrett.
- 8
Legg fisken på risten med god avstand mellom bitene.
- 9
Stek i 10–12 minutter.
- 10
Pensle fisken med den siste 1 ts olje.
- 11
Grill på høy varme i 2–3 minutter til kantene er svidd, fisken flaker seg lett og holder 63 °C / 145 °F inni.
- 12
Server toppet med løkringer og hakket koriander, med sitronbåter ved siden av.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk hyse, sei eller tilapia uten skinn, eller faste biter av sverdfisk i stedet for torsk hvis det er lettere å få tak i.
- For en melkefri variant kan du bytte ut den greske yoghurten med usøtet kokos- eller soyayoghurt naturell.
- Bytt ut Kashmiri chilipulver med 1 1/2 ts søt paprikapulver og en klype kajennepepper for lignende farge og mild styrke.
- Trenger du glutenfritt, velg kikertmel, garam masala og krydder merket glutenfrie, siden de kan være produsert sammen med hvete; de andre ingrediensene er naturlig glutenfrie.
Oppbevaring
Best når den spises fersk, mens kantene fortsatt er sprø. Sett rester kjølig i en tildekket boks innen 2 timer og spis dem innen 3 dager; varm forsiktig opp til de er rykende varme. Unngå å fryse den tilberedte fisken, da den blir tørr og smuldrete.
Lag på forhånd
Rør sammen marinaden av yoghurt og krydder opptil en dag i forveien og oppbevar den tildekket i kjøleskapet, og skjær løken og hakk korianderen noen timer før servering. La fisken ligge i marinaden bare de 30 minuttene oppskriften sier, da lengre tid kan gjøre den myk.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Tandoorifisk med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: FiskMelkSennep
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (244 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 222 kcal | 91 kcal |
| Protein | 32,4 g | 13,3 g |
| Karbohydrater | 10,3 g | 4,2 g |
| hvorav sukkerarter | 3,7 g | 1,5 g |
| Kostfiber | 2,1 g | 0,9 g |
| Fett | 5,4 g | 2,2 g |
| hvorav mettet fett | 0,8 g | 0,3 g |
| Natrium | 684 mg | 280 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
