هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء
سلطة دجاج تندوري
Tandoori Chicken Salad
دجاج متبّل ومنقوع في الزبادي، يُشوى حتى يكتسب نكهة مدخّنة وحوافّ محمّرة، ثم يُقطّع شرائح فوق خس روماني مقرمش وخيار وطماطم، ويُقدَّم مع رايتا النعناع المنعشة.
- التحضير
- 50 د
- الطهي
- 20 د
- الإجمالي
- 70 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 25% · الدهون 26% · البروتين 49%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 600 غ (نحو 3 صدور صغيرة)صدور دجاج منزوعة الجلد
- 1 2/3 كوب400 غزبادي سادة قليل الدسم
- 3 ملاعق كبيرةعصير ليمون
- 4 فصوص12 غثوم مبشور
- قطعة بطول 2.5 سم (1 ملعقة كبيرة مبشورة)زنجبيل طازج مبشور
- 2 ملعقة صغيرةجرام ماسالا
- 2 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1 ملعقة كبيرةبابريكا (أو مسحوق الفلفل الكشميري)
- 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1/2 ملعقة صغيرةفلفل كايين (اختياري)
- 1 ملعقة صغيرةملح
- 1 ملعقة كبيرةزيت الكانولا
- 1 كبيرة الحجم300 غخيار
- 1/2 كوب10 غأوراق نعناع طازجة مفرومة
- 2 قلب300 غخس روماني مقطّع
- 1 1/2 كوب250 غطماطم كرزية مقسومة نصفين
- 1/2 بصلة متوسطة80 غبصل أحمر مقطّع شرائح رفيعة
- 1/4 كوبأوراق كزبرة خضراء طازجة (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اصنع بضعة شقوق سطحية في كل صدر دجاج لتتغلغل التتبيلة فيه.
- 2
في وعاء، اخلط 150 غ من الزبادي مع 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون والثوم والزنجبيل والجرام ماسالا و1 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون والبابريكا والكركم والكايين و3/4 ملعقة صغيرة من الملح ونصف كمية الزيت.
- 3
غلّف الدجاج بالتتبيلة، ثم غطّه وضعه في الثلاجة 30 دقيقة على الأقل (أو حتى صباح اليوم التالي).
- 4
لتحضير الرايتا، ابشر ثلث الخيارة واعصرها للتخلص من السائل الزائد.
- 5
أضف الخيار المبشور والنعناع وما تبقى من الكمون (1/2 ملعقة صغيرة) و1/4 ملعقة صغيرة من الملح إلى الـ250 غ المتبقية من الزبادي وقلّب، ثم برّدها حتى التقديم.
- 6
قطّع باقي الخيار شرائح للسلطة.
- 7
سخّن مقلاة الشواء أو الشواية أو شواية الفرن على حرارة متوسطة إلى عالية، وادهن الشبك أو المقلاة بما تبقى من الزيت.
- 8
اشوِ الدجاج 6-7 دقائق لكل جانب، مع ترك الحواف تتحمّر، حتى تصل حرارة الجزء الأسمك إلى 74 °م / 165 °ف.
- 9
اترك الدجاج يرتاح 5 دقائق، ثم قطّعه شرائح.
- 10
قلّب الخس الروماني وشرائح الخيار والطماطم والبصل الأحمر مع ما تبقى من عصير الليمون (1 ملعقة كبيرة).
- 11
وزّع السلطة على الأطباق، وضع فوقها شرائح الدجاج والكزبرة، وقدّمها مع رايتا النعناع فوقها أو بجانبها.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية، استبدل الدجاج بالتوفو شديد الصلابة، واستخدم زبادي الصويا أو جوز الهند السادة غير المحلّى للتتبيلة وللرايتا معاً.
- استخدم أفخاذ الدجاج بدلاً من الصدور للحصول على لحم أطرى وأكثر عصارة يصعب أن يجفّ على الشواية.
- يمكنك استبدال الخس الروماني بخس آيسبرغ مقطّع أو بخليط سلطة جاهز إن كان أسهل في الإيجاد.
- إذا كنت تتجنّب الغلوتين تماماً، فاختر جرام ماسالا وتوابل مكتوباً عليها خالية من الغلوتين، لأن بعض الخلطات قد تحتوي على إضافات أو تتعرّض للتلوّث.
التخزين
ضع الدجاج والسلطة والرايتا كلاً في وعاء مغطّى منفصل في الثلاجة خلال ساعتين؛ يبقى الدجاج صالحاً لمدة 3 إلى 4 أيام تقريباً، أما الرايتا والسلطة المتبّلة فيُفضّل تناولها خلال يوم واحد. تناول الدجاج بارداً أو سخّنه حتى يصبح ساخناً جداً ويتصاعد منه البخار، ولا تجمّد الرايتا أو السلطة.
التحضير المسبق
تبّل الدجاج واتركه في الثلاجة حتى ليلة كاملة، ويمكنك تحضير الرايتا وتقطيع الخضار قبل يوم، مع حفظ كل منها على حدة. أضف عصير الليمون إلى السلطة قبل التقديم مباشرة فقط لتبقى مقرمشة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سلطة دجاج تندوري بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (511 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 341 سعرة | 67 سعرة |
| البروتين | 42 غ | 8.2 غ |
| الكربوهيدرات | 21.4 غ | 4.2 غ |
| منها سكريات | 12.6 غ | 2.5 غ |
| الألياف | 4.4 غ | 0.9 غ |
| الدهون | 10.1 غ | 2 غ |
| منها مشبعة | 2.3 غ | 0.5 غ |
| الصوديوم | 736 ملغ | 144 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
