Indisch & Südasiatisch · Mittagessen · Abendessen
Tandoori-Hähnchen-Salat
Tandoori Chicken Salad
Würzig in Joghurt mariniertes Hähnchen, rauchig und kross gegrillt, in Scheiben auf knackigem Romanasalat, Gurke und Tomaten angerichtet und mit einer erfrischenden Minz-Raita serviert.
- Vorbereitung
- 50 Min.
- Kochzeit
- 20 Min.
- Gesamt
- 70 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 25% · Fett 26% · Eiweiß 49%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 600 g (ca. 3 kleine Filets)Hähnchenbrustfilet, ohne Haut
- 1 2/3 Tassen400 gfettarmer Naturjoghurt
- 3 EL45 gZitronensaft
- 4 Zehen12 gKnoblauch, gerieben
- 2,5 cm Stück (1 EL gerieben)10 gfrischer Ingwer, gerieben
- 2 TLGaram Masala
- 2 TLgemahlener Kreuzkümmel
- 1 EL7 gPaprikapulver (oder Kaschmir-Chilipulver)
- 1/2 TLgemahlene Kurkuma
- 1/2 TLCayennepfeffer (optional)
- 1 TL6 gSalz
- 1 EL14 gRapsöl
- 1 große300 gSalatgurke
- 1/2 Tasse10 gfrische Minzblätter, gehackt
- 2 Herzen300 gRomanasalat, gehackt
- 1 1/2 Tassen250 gKirschtomaten, halbiert
- 1/2 mittelgroße80 grote Zwiebel, in dünnen Ringen
- 1/4 Tassefrische Korianderblätter (optional)
Zubereitung
- 1
Jedes Hähnchenbrustfilet mehrmals flach einschneiden, damit die Marinade gut einziehen kann.
- 2
In einer Schüssel 150 g Joghurt mit 2 EL Zitronensaft, Knoblauch, Ingwer, Garam Masala, 1 1/2 TL Kreuzkümmel, Paprikapulver, Kurkuma, Cayennepfeffer, 3/4 TL Salz und der Hälfte des Öls verrühren.
- 3
Das Hähnchen rundum mit der Marinade bestreichen, abdecken und mindestens 30 Minuten (oder bis über Nacht) im Kühlschrank marinieren.
- 4
Für die Raita ein Drittel der Gurke reiben und die überschüssige Flüssigkeit ausdrücken.
- 5
Geriebene Gurke, Minze, die restlichen 1/2 TL Kreuzkümmel und 1/4 TL Salz unter die restlichen 250 g Joghurt rühren; bis zum Servieren kalt stellen.
- 6
Die restliche Gurke für den Salat in Scheiben schneiden.
- 7
Grillpfanne, Grill oder Backofengrill auf mittelhohe Stufe vorheizen und Rost bzw. Pfanne mit dem restlichen Öl bestreichen.
- 8
Das Hähnchen 6-7 Minuten pro Seite grillen, bis die Ränder leicht verkohlt sind und die dickste Stelle 74 °C / 165 °F erreicht.
- 9
Das Hähnchen 5 Minuten ruhen lassen, dann in Scheiben schneiden.
- 10
Romanasalat, Gurkenscheiben, Tomaten und rote Zwiebel mit dem restlichen 1 EL Zitronensaft vermengen.
- 11
Den Salat auf Teller verteilen, mit dem Hähnchen und Koriander belegen und mit der Minz-Raita darüber oder daneben servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Variante das Hähnchen durch extrafesten Tofu ersetzen und für Marinade und Raita ungesüßten Soja- oder Kokosjoghurt natur verwenden.
- Hähnchenschenkel statt Brustfilet verwenden: Das Fleisch wird saftiger und verzeiht mehr, auf dem Grill wird es nicht so schnell trocken.
- Statt Romanasalat geht auch geraspelter Eisbergsalat oder eine fertige Salatmischung aus der Tüte, wenn das leichter zu bekommen ist.
- Wer streng glutenfrei essen muss, sollte Garam Masala und Gewürze mit der Kennzeichnung „glutenfrei“ wählen, da manche Mischungen Zusatzstoffe enthalten oder verunreinigt sein können.
Aufbewahrung
Hähnchen, Salat und Raita innerhalb von 2 Stunden getrennt in abgedeckten Behältern in den Kühlschrank stellen. Das Hähnchen hält sich etwa 3 bis 4 Tage, Raita und angemachter Salat schmecken am besten innerhalb eines Tages. Das Hähnchen kalt essen oder erhitzen, bis es durch und durch dampfend heiß ist. Raita und Salat nicht einfrieren.
Vorbereiten
Das Hähnchen bis zu einer Nacht im Kühlschrank marinieren. Raita und geschnittenes Gemüse lassen sich bis zu einem Tag im Voraus vorbereiten und getrennt aufbewahren. Den Salat erst kurz vor dem Servieren mit Zitronensaft anmachen, damit er knackig bleibt.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: Milch
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (511 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 341 kcal | 67 kcal |
| Eiweiß | 42 g | 8,2 g |
| Kohlenhydrate | 21,4 g | 4,2 g |
| davon Zucker | 12,6 g | 2,5 g |
| Ballaststoffe | 4,4 g | 0,9 g |
| Fett | 10,1 g | 2 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | 0,5 g |
| Natrium | 736 mg | 144 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
