Indiana e sudasiatica · Pranzo · Cena
Insalata di pollo tandoori
Tandoori Chicken Salad
Pollo speziato marinato nello yogurt, grigliato fino a risultare affumicato e abbrustolito, tagliato a fette su lattuga romana croccante, cetriolo e pomodori e completato con una fresca raita alla menta.
- Preparazione
- 50 min
- Cottura
- 20 min
- Totale
- 70 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 25% · Grassi 26% · Proteine 49%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 600 g (circa 3 petti piccoli)petto di pollo senza pelle
- 1 2/3 tazze400 gyogurt bianco magro
- 3 cucchiai45 gsucco di limone
- 4 spicchi12 gaglio grattugiato
- un pezzo di 2,5 cm (1 cucchiaio grattugiato)10 gzenzero fresco grattugiato
- 2 cucchiainigaram masala
- 2 cucchiainicumino in polvere
- 1 cucchiaio7 gpaprica (o peperoncino del Kashmir in polvere)
- 1/2 cucchiainocurcuma in polvere
- 1/2 cucchiainopepe di Cayenna (facoltativo)
- 1 cucchiaino6 gsale
- 1 cucchiaio14 golio di colza
- 1 grande300 gcetriolo
- 1/2 tazza10 gfoglie di menta fresca tritate
- 2 cuori300 glattuga romana tritata
- 1 1/2 tazze250 gpomodorini tagliati a metà
- 1/2 media80 gcipolla rossa a fettine sottili
- 1/4 di tazzafoglie di coriandolo fresco (facoltativo)
Procedimento
- 1
Pratica qualche incisione poco profonda su ogni petto di pollo, così la marinata potrà penetrare.
- 2
In una ciotola mescola 150 g di yogurt con 2 cucchiai di succo di limone, l'aglio, lo zenzero, il garam masala, 1 cucchiaino e 1/2 di cumino, la paprica, la curcuma, il pepe di Cayenna, 3/4 di cucchiaino di sale e metà dell'olio.
- 3
Ricopri il pollo con la marinata, copri e lascia in frigorifero per almeno 30 minuti (o fino a una notte).
- 4
Per la raita, grattugia un terzo del cetriolo e strizzalo per eliminare il liquido in eccesso.
- 5
Unisci il cetriolo grattugiato, la menta, il restante 1/2 cucchiaino di cumino e 1/4 di cucchiaino di sale ai restanti 250 g di yogurt; tieni in frigo fino al momento di servire.
- 6
Taglia a fette il resto del cetriolo per l'insalata.
- 7
Scalda una bistecchiera, il barbecue o il grill del forno a fuoco medio-alto e spennella la griglia o la piastra con l'olio rimasto.
- 8
Griglia il pollo per 6-7 minuti per lato, lasciando abbrustolire i bordi, finché la parte più spessa raggiunge i 74 °C / 165 °F.
- 9
Lascia riposare il pollo per 5 minuti, poi taglialo a fette.
- 10
Condisci la lattuga romana, il cetriolo a fette, i pomodorini e la cipolla rossa con il restante cucchiaio di succo di limone.
- 11
Distribuisci l'insalata nei piatti, aggiungi sopra il pollo a fette e il coriandolo e servi con la raita alla menta versata sopra o a parte.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione vegana, sostituisci il pollo con tofu extra compatto e usa yogurt di soia o di cocco bianco non zuccherato sia per la marinata sia per la raita.
- Usa cosce di pollo al posto del petto: la carne resta più succosa ed è più difficile cuocerla troppo sulla griglia.
- Sostituisci la lattuga romana con iceberg tagliata a striscioline o con un mix di insalata in busta, se è più facile da trovare.
- Se devi evitare rigorosamente il glutine, scegli garam masala e spezie con la dicitura senza glutine, perché alcune miscele possono contenere additivi o essere contaminate.
Conservazione
Conserva pollo, insalata e raita separatamente in contenitori chiusi in frigorifero entro 2 ore. Il pollo si mantiene per circa 3-4 giorni, mentre la raita e l'insalata condita vanno consumate preferibilmente entro un giorno. Mangia il pollo freddo oppure riscaldalo finché non è ben caldo e fumante. Non congelare la raita né l'insalata.
Preparazione in anticipo
Puoi marinare il pollo in frigorifero anche per tutta la notte e preparare la raita e tagliare le verdure fino a un giorno prima, conservandole separatamente. Condisci l'insalata con il succo di limone solo all'ultimo momento, così resta croccante.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: Latte
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (511 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 341 kcal | 67 kcal |
| Proteine | 42 g | 8,2 g |
| Carboidrati | 21,4 g | 4,2 g |
| di cui zuccheri | 12,6 g | 2,5 g |
| Fibre | 4,4 g | 0,9 g |
| Grassi | 10,1 g | 2 g |
| di cui saturi | 2,3 g | 0,5 g |
| Sodio | 736 mg | 144 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
