インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
タンドリーチキンサラダ
Tandoori Chicken Salad
スパイスとヨーグルトに漬け込んだ鶏肉を香ばしく焼き目がつくまでグリルし、シャキッとしたロメインレタス、きゅうり、トマトの上にのせて、さわやかなミントライタを添えました。
- 下準備
- 50分
- 調理
- 20分
- 合計
- 70分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 25% · 脂質 26% · たんぱく質 49%
材料
4人分- 600 g（小さめ約3枚）鶏むね肉（皮なし）
- 1 2/3カップ400 g低脂肪プレーンヨーグルト
- 大さじ345 gレモン汁
- 4片12 gにんにく（すりおろし）
- 2.5 cm（すりおろして大さじ1）10 gしょうが（すりおろし）
- 小さじ2ガラムマサラ
- 小さじ2クミンパウダー
- 大さじ17 gパプリカパウダー（またはカシミールチリパウダー）
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ1/2カイエンペッパー (お好みで)
- 小さじ16 g塩
- 大さじ114 gキャノーラ油
- 大1本300 gきゅうり
- 1/2カップ10 gミントの葉（刻む）
- 2株（芯の部分）300 gロメインレタス（ざく切り）
- 1 1/2カップ250 gミニトマト（半分に切る）
- 中1/2個80 g紫玉ねぎ（薄切り）
- 1/4カップパクチーの葉 (お好みで)
作り方
- 1
漬けだれがしみ込むよう、鶏むね肉に浅い切り込みを数か所入れる。
- 2
ボウルにヨーグルト150 g、レモン汁大さじ2、にんにく、しょうが、ガラムマサラ、クミン小さじ1 1/2、パプリカパウダー、ターメリック、カイエンペッパー、塩小さじ3/4、油の半量を入れて混ぜる。
- 3
鶏肉に漬けだれをからめ、ラップをして冷蔵庫で30分以上（ひと晩まで）漬ける。
- 4
ライタを作る。きゅうりの1/3量をすりおろし、余分な水気を絞る。
- 5
残りのヨーグルト250 gに、すりおろしたきゅうり、ミント、残りのクミン小さじ1/2、塩小さじ1/4を混ぜ、食べるまで冷やしておく。
- 6
残りのきゅうりはサラダ用に薄切りにする。
- 7
グリルパン、バーベキューグリル、またはオーブンのグリルを中強火で熱し、網やパンに残りの油を塗る。
- 8
鶏肉を片面6-7分ずつ、縁に焼き目がつくまで焼き、いちばん厚い部分が74 °C / 165 °Fになるまで火を通す。
- 9
鶏肉を5分休ませてから薄切りにする。
- 10
ロメインレタス、薄切りのきゅうり、トマト、紫玉ねぎを残りのレモン汁大さじ1であえる。
- 11
サラダを器に盛り、鶏肉とパクチーをのせ、ミントライタを上からかけるか添えて出す。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、鶏肉の代わりに木綿豆腐（しっかり水切りしたもの）を使い、漬けだれとライタの両方に無糖の豆乳ヨーグルトかココナッツヨーグルトを使いましょう。
- 鶏むね肉の代わりに鶏もも肉を使うと、ジューシーに仕上がり、グリルで焼きすぎてもパサつきにくくなります。
- ロメインレタスが手に入りにくければ、千切りのレタスや市販のカットサラダミックスでも代用できます。
- グルテンを厳密に避ける場合は、添加物の混入やコンタミネーションの可能性があるため、「グルテンフリー」表示のあるガラムマサラやスパイスを選んでください。
保存
鶏肉、サラダ、ライタはそれぞれ別のふた付き容器に入れ、2時間以内に冷蔵庫へ。鶏肉は3〜4日ほど日持ちしますが、ライタとドレッシングをあえたサラダは1日以内に食べきるのがおすすめです。鶏肉は冷たいままでも、湯気が立つまでしっかり温め直してもOK。ライタとサラダは冷凍しないでください。
作り置き
鶏肉は冷蔵庫で一晩まで漬け込めます。ライタと野菜のカットは1日前まで準備でき、それぞれ別に保存してください。サラダはシャキッと仕上げるため、レモン汁であえるのは食べる直前に。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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タンドリーチキンサラダをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（511g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 341 kcal | 67 kcal |
| たんぱく質 | 42 g | 8.2 g |
| 炭水化物 | 21.4 g | 4.2 g |
| うち糖類 | 12.6 g | 2.5 g |
| 食物繊維 | 4.4 g | 0.9 g |
| 脂質 | 10.1 g | 2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.3 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 736 mg | 144 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
