Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σαλάτα με κοτόπουλο τανδούρι
Tandoori Chicken Salad
Πικάντικο κοτόπουλο μαριναρισμένο σε γιαούρτι, ψημένο στη σχάρα μέχρι να καπνιστεί και να τραγανίσει, κομμένο σε φέτες πάνω σε τραγανό μαρούλι, αγγούρι και ντομάτες, με δροσερή ράιτα δυόσμου.
- Προετοιμασία
- 50 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 20 λεπτά
- Σύνολο
- 70 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 25% · Λιπαρά 26% · Πρωτεΐνη 49%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 600 g (περίπου 3 μικρά στήθη)στήθος κοτόπουλου, χωρίς πέτσα
- 1 2/3 φλιτζάνια400 γρ.γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- 3 κ.σ.45 γρ.χυμός λεμονιού
- 4 σκελίδες12 γρ.σκόρδο, τριμμένο
- κομμάτι 2,5 cm (1 κ.σ. τριμμένη)10 γρ.φρέσκια πιπερόριζα, τριμμένη
- 2 κ.γ.γκαράμ μασάλα
- 2 κ.γ.κύμινο σε σκόνη
- 1 κ.σ.7 γρ.πάπρικα (ή τσίλι Κασμίρ σε σκόνη)
- 1/2 κ.γ.κουρκουμάς σε σκόνη
- 1/2 κ.γ.πιπέρι καγιέν (προαιρετικά)
- 1 κ.γ.6 γρ.αλάτι
- 1 κ.σ.14 γρ.κραμβέλαιο
- 1 μεγάλο300 γρ.αγγούρι
- 1/2 φλιτζάνι10 γρ.φρέσκα φύλλα δυόσμου, ψιλοκομμένα
- 2 καρδιές300 γρ.μαρούλι ρομάνα, κομμένο
- 1 1/2 φλιτζάνι250 γρ.ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 1/2 μέτριο80 γρ.κόκκινο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- 1/4 φλιτζανιούφρέσκα φύλλα κόλιανδρου (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Χαράξτε ρηχά κάθε στήθος κοτόπουλου σε μερικά σημεία, ώστε να απορροφήσει τη μαρινάδα.
- 2
Σε ένα μπολ ανακατέψτε 150 g από το γιαούρτι με 2 κ.σ. χυμό λεμονιού, το σκόρδο, την πιπερόριζα, το γκαράμ μασάλα, 1 1/2 κ.γ. κύμινο, την πάπρικα, τον κουρκουμά, το καγιέν, 3/4 κ.γ. αλάτι και το μισό λάδι.
- 3
Αλείψτε καλά το κοτόπουλο με τη μαρινάδα, σκεπάστε και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά (ή έως και όλη τη νύχτα).
- 4
Για τη ράιτα, τρίψτε το ένα τρίτο του αγγουριού και στύψτε το για να φύγουν τα υγρά.
- 5
Ανακατέψτε το τριμμένο αγγούρι, τον δυόσμο, το υπόλοιπο 1/2 κ.γ. κύμινο και 1/4 κ.γ. αλάτι με τα υπόλοιπα 250 g γιαουρτιού· κρατήστε στο ψυγείο μέχρι το σερβίρισμα.
- 6
Κόψτε το υπόλοιπο αγγούρι σε φέτες για τη σαλάτα.
- 7
Ζεστάνετε ένα τηγάνι-γκριλ, ψησταριά ή το γκριλ του φούρνου σε μέτρια προς δυνατή θερμοκρασία και αλείψτε τη σχάρα ή το τηγάνι με το υπόλοιπο λάδι.
- 8
Ψήστε το κοτόπουλο 6-7 λεπτά από κάθε πλευρά, αφήνοντας τις άκρες να καψαλιστούν, μέχρι το πιο χοντρό σημείο να φτάσει τους 74 °C / 165 °F.
- 9
Αφήστε το κοτόπουλο να ξεκουραστεί 5 λεπτά και μετά κόψτε το σε φέτες.
- 10
Ανακατέψτε το μαρούλι, τις φέτες αγγουριού, τις ντομάτες και το κόκκινο κρεμμύδι με την υπόλοιπη 1 κ.σ. χυμό λεμονιού.
- 11
Μοιράστε τη σαλάτα στα πιάτα, βάλτε από πάνω το κοτόπουλο και τον κόλιανδρο και σερβίρετε με τη ράιτα δυόσμου από πάνω ή στο πλάι.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, αντικαταστήστε το κοτόπουλο με πολύ σφιχτό τόφου και χρησιμοποιήστε απλό γιαούρτι σόγιας ή καρύδας χωρίς ζάχαρη τόσο για τη μαρινάδα όσο και για τη ράιτα.
- Χρησιμοποιήστε μπούτια κοτόπουλου αντί για στήθος για πιο ζουμερό κρέας που δεν στεγνώνει εύκολα στη σχάρα.
- Αντί για μαρούλι ρομάνα, βάλτε ψιλοκομμένο μαρούλι iceberg ή έτοιμο μείγμα σαλάτας σε σακουλάκι, αν βρίσκεται πιο εύκολα.
- Αν αποφεύγετε αυστηρά τη γλουτένη, επιλέξτε γκαράμ μασάλα και μπαχαρικά με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη», καθώς κάποια μείγματα μπορεί να περιέχουν πρόσθετα ή ίχνη γλουτένης.
Συντήρηση
Βάλτε το κοτόπουλο, τη σαλάτα και τη ράιτα χωριστά σε σκεπασμένα δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες. Το κοτόπουλο διατηρείται περίπου 3 έως 4 ημέρες, ενώ η ράιτα και η καρυκευμένη σαλάτα τρώγονται καλύτερα μέσα σε μία ημέρα. Φάτε το κοτόπουλο κρύο ή ζεστάνετέ το μέχρι να αχνίζει καλά. Μην καταψύχετε τη ράιτα ή τη σαλάτα.
Προετοιμασία από πριν
Μαρινάρετε το κοτόπουλο στο ψυγείο έως και από το προηγούμενο βράδυ. Τη ράιτα και τα κομμένα λαχανικά μπορείτε να τα ετοιμάσετε έως μία ημέρα νωρίτερα και να τα φυλάξετε χωριστά. Καρυκεύστε τη σαλάτα με χυμό λεμονιού μόνο λίγο πριν το σερβίρισμα, για να μείνει τραγανή.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σαλάτα με κοτόπουλο τανδούρι με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (511 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 341 kcal | 67 kcal |
| Πρωτεΐνη | 42 γρ. | 8,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 21,4 γρ. | 4,2 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 12,6 γρ. | 2,5 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 4,4 γρ. | 0,9 γρ. |
| Λιπαρά | 10,1 γρ. | 2 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,3 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 736 mg | 144 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
