인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
탄두리 치킨 샐러드
Tandoori Chicken Salad
향신료와 요거트에 재운 닭고기를 스모키하게 그을릴 때까지 구워 아삭한 로메인, 오이, 토마토 위에 썰어 올리고 상큼한 민트 라이타로 마무리한 샐러드입니다.
- 준비
- 50분
- 조리
- 20분
- 총 시간
- 70분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 25% · 지방 26% · 단백질 49%
BerryFit에 기록하고 나의 하루 목표에 얼마나 맞는지 확인해 보세요. 앱 다운로드 ›
재료
4인분- 600 g(작은 것 약 3쪽)닭가슴살(껍질 제거)
- 1 2/3컵400 g저지방 플레인 요거트
- 3큰술45 g레몬즙
- 4쪽12 g마늘(간 것)
- 2.5 cm 크기 1톨(간 것 1큰술)10 g생강(간 것)
- 2작은술가람 마살라
- 2작은술커민 가루
- 1큰술7 g파프리카 가루(또는 카슈미르 고춧가루)
- 1/2작은술강황 가루
- 1/2작은술카옌페퍼 (선택)
- 1작은술6 g소금
- 1큰술14 g카놀라유
- 큰 것 1개300 g오이
- 1/2컵10 g생 민트 잎(다진 것)
- 2포기(속대)300 g로메인 상추(먹기 좋게 썬 것)
- 1 1/2컵250 g방울토마토(반으로 자른 것)
- 중간 크기 1/2개80 g적양파(얇게 썬 것)
- 1/4컵고수 잎 (선택)
만드는 법
- 1
양념이 잘 배도록 닭가슴살마다 얕은 칼집을 몇 군데 낸다.
- 2
볼에 요거트 150 g, 레몬즙 2큰술, 마늘, 생강, 가람 마살라, 커민 1 1/2작은술, 파프리카 가루, 강황, 카옌페퍼, 소금 3/4작은술, 기름 절반을 넣고 섞는다.
- 3
닭고기에 양념을 고루 묻히고 덮개를 씌워 냉장고에서 최소 30분(최대 하룻밤) 재운다.
- 4
라이타를 만든다. 오이의 1/3을 강판에 갈아 여분의 물기를 꼭 짠다.
- 5
남은 요거트 250 g에 간 오이, 민트, 남은 커민 1/2작은술, 소금 1/4작은술을 넣고 섞은 뒤 먹기 전까지 차갑게 둔다.
- 6
남은 오이는 샐러드용으로 얇게 썬다.
- 7
그릴 팬, 바비큐 그릴 또는 오븐 그릴을 중강불로 달구고 석쇠나 팬에 남은 기름을 바른다.
- 8
닭고기를 한 면당 6-7분씩 가장자리가 살짝 그을릴 때까지 굽고, 가장 두꺼운 부분이 74 °C / 165 °F가 되도록 익힌다.
- 9
닭고기를 5분간 레스팅한 뒤 썬다.
- 10
로메인, 썬 오이, 토마토, 적양파에 남은 레몬즙 1큰술을 넣고 버무린다.
- 11
샐러드를 접시에 나누어 담고 썬 닭고기와 고수를 올린 뒤, 민트 라이타를 위에 뿌리거나 곁들여 낸다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건으로 만들려면 닭고기 대신 단단한 두부를 사용하고, 양념과 라이타 모두에 무가당 플레인 두유 요거트나 코코넛 요거트를 쓰세요.
- 닭가슴살 대신 닭다리살을 사용하면 더 촉촉하고, 그릴에서 과하게 익을 염려도 적습니다.
- 로메인 상추를 구하기 어렵다면 채 썬 양상추나 시판 샐러드 믹스로 대체하세요.
- 글루텐을 철저히 피해야 한다면 일부 제품에 첨가물이 들어 있거나 교차 오염이 있을 수 있으니, 글루텐 프리 표시가 있는 가람 마살라와 향신료를 고르세요.
보관
닭고기, 샐러드, 라이타는 각각 뚜껑 있는 용기에 따로 담아 2시간 이내에 냉장 보관하세요. 닭고기는 약 3~4일 보관할 수 있고, 라이타와 드레싱한 샐러드는 하루 안에 먹는 것이 가장 좋습니다. 닭고기는 차갑게 먹거나 김이 날 정도로 충분히 데워 드세요. 라이타와 샐러드는 냉동하지 마세요.
미리 만들기
닭고기는 냉장고에서 하룻밤까지 재워 둘 수 있고, 라이타와 채소 손질은 하루 전까지 미리 해서 각각 따로 보관하세요. 샐러드가 아삭하도록 레몬즙은 먹기 직전에 버무리세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
BerryFit에 기록하기
탄두리 치킨 샐러드을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.
또는 Coach Berry에게 바꿔 달라고 요청하세요
알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 우유
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (511g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 341 kcal | 67 kcal |
| 단백질 | 42 g | 8.2 g |
| 탄수화물 | 21.4 g | 4.2 g |
| 당류 | 12.6 g | 2.5 g |
| 식이섬유 | 4.4 g | 0.9 g |
| 지방 | 10.1 g | 2 g |
| 포화지방 | 2.3 g | 0.5 g |
| 나트륨 | 736 mg | 144 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
