Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Sałatka z kurczakiem tandoori
Tandoori Chicken Salad
Pikantny kurczak marynowany w jogurcie, grillowany do przyjemnie dymnego aromatu i przypieczonych brzegów, pokrojony w plastry na chrupiącej sałacie rzymskiej z ogórkiem i pomidorami, podany z orzeźwiającą miętową raitą.
- Przygotowanie
- 50 min
- Gotowanie
- 20 min
- Razem
- 70 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 25% · Tłuszcz 26% · Białko 49%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 600 g (ok. 3 małe piersi)pierś z kurczaka bez skóry
- 1 2/3 szklanki400 gjogurt naturalny niskotłuszczowy
- 3 łyżki45 gsok z cytryny
- 4 ząbki12 gczosnek, starty
- kawałek 2,5 cm (1 łyżka startego)10 gświeży imbir, starty
- 2 łyżeczkigaram masala
- 2 łyżeczkikmin rzymski mielony
- 1 łyżka7 gpapryka słodka (lub chili kaszmirskie)
- 1/2 łyżeczkikurkuma mielona
- 1/2 łyżeczkipieprz cayenne (opcjonalnie)
- 1 łyżeczka6 gsól
- 1 łyżka14 golej rzepakowy
- 1 duży300 gogórek
- 1/2 szklanki10 gświeże liście mięty, posiekane
- 2 główki (serca)sałata rzymska, pokrojona
- 1 1/2 szklanki250 gpomidorki koktajlowe, przekrojone na pół
- 1/2 średniej80 gczerwona cebula, pokrojona w cienkie piórka
- 1/4 szklankiświeża kolendra (liście) (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Natnij płytko każdą pierś z kurczaka w kilku miejscach, aby marynata lepiej wniknęła.
- 2
W misce wymieszaj 150 g jogurtu z 2 łyżkami soku z cytryny, czosnkiem, imbirem, garam masalą, 1 1/2 łyżeczki kminu, papryką, kurkumą, pieprzem cayenne, 3/4 łyżeczki soli i połową oleju.
- 3
Obtocz kurczaka w marynacie, przykryj i wstaw do lodówki na co najmniej 30 minut (lub nawet na całą noc).
- 4
Na raitę zetrzyj jedną trzecią ogórka i odciśnij nadmiar soku.
- 5
Do pozostałych 250 g jogurtu wmieszaj starty ogórek, miętę, resztę kminu (1/2 łyżeczki) i 1/4 łyżeczki soli; schłodź do podania.
- 6
Resztę ogórka pokrój w plasterki do sałatki.
- 7
Rozgrzej patelnię grillową, grill lub grill w piekarniku do średnio wysokiej temperatury i posmaruj ruszt lub patelnię resztą oleju.
- 8
Grilluj kurczaka po 6-7 minut z każdej strony, aż brzegi się przypieką, a najgrubsza część osiągnie 74 °C / 165 °F.
- 9
Odstaw kurczaka na 5 minut, a następnie pokrój w plastry.
- 10
Wymieszaj sałatę rzymską, plasterki ogórka, pomidorki i czerwoną cebulę z pozostałą 1 łyżką soku z cytryny.
- 11
Rozłóż sałatkę na talerze, ułóż na wierzchu plastry kurczaka i kolendrę, a raitę miętową polej na wierzch lub podaj obok.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji wegańskiej zastąp kurczaka bardzo twardym tofu, a do marynaty i raity użyj niesłodzonego naturalnego jogurtu sojowego lub kokosowego.
- Zamiast piersi użyj udek z kurczaka – mięso będzie soczystsze i trudniej je przesuszyć na grillu.
- Zamiast sałaty rzymskiej możesz użyć poszatkowanej sałaty lodowej lub gotowej mieszanki sałat, jeśli łatwiej ją kupić.
- Jeśli musisz ściśle unikać glutenu, wybieraj garam masalę i przyprawy oznaczone jako bezglutenowe, bo niektóre mieszanki mogą zawierać dodatki lub śladowe ilości glutenu.
Przechowywanie
W ciągu 2 godzin przełóż kurczaka, sałatkę i raitę osobno do zamkniętych pojemników i wstaw do lodówki; kurczak wytrzyma ok. 3–4 dni, a raitę i sałatkę z dressingiem najlepiej zjeść w ciągu doby. Kurczaka jedz na zimno lub podgrzej, aż będzie gorący i zacznie parować; raity ani sałatki nie zamrażaj.
Przygotuj wcześniej
Kurczaka możesz marynować w lodówce nawet przez noc, a raitę przygotować i warzywa pokroić do dnia wcześniej, przechowując je osobno. Sałatkę skrop sokiem z cytryny dopiero tuż przed podaniem, żeby pozostała chrupiąca.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Sałatka z kurczakiem tandoori jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Mleko
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (511 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 341 kcal | 67 kcal |
| Białko | 42 g | 8,2 g |
| Węglowodany | 21,4 g | 4,2 g |
| w tym cukry | 12,6 g | 2,5 g |
| Błonnik | 4,4 g | 0,9 g |
| Tłuszcz | 10,1 g | 2 g |
| w tym nasycone | 2,3 g | 0,5 g |
| Sód | 736 mg | 144 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
