भारतीय और दक्षिण एशियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना
तंदूरी चिकन सलाद
Tandoori Chicken Salad
मसालेदार दही में मैरिनेट किया चिकन, धुएँदार और हल्का जला होने तक ग्रिल करके, कुरकुरे रोमेन, खीरे और टमाटर पर काटकर रखा जाता है और ठंडक देने वाले पुदीना रायते के साथ परोसा जाता है।
- तैयारी
- 50 मिनट
- पकाना
- 20 मिनट
- कुल
- 70 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 25% · फ़ैट 26% · प्रोटीन 49%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 600 ग्राम (लगभग 3 छोटे ब्रेस्ट)600 ग्रामचिकन ब्रेस्ट, बिना स्किन
- 1 2/3 कप400 ग्रामसादा लो-फ़ैट दही
- 3 बड़े चम्मच45 ग्रामनींबू का रस
- 4 कलियाँ12 ग्रामलहसुन, कद्दूकस किया
- 2.5 सेमी टुकड़ा (1 बड़ा चम्मच कद्दूकस)10 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया
- 2 छोटे चम्मचगरम मसाला
- 2 छोटे चम्मचजीरा पाउडर
- 1 बड़ा चम्मच7 ग्रामपैपरिका (या कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर)
- 1/2 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मचलाल मिर्च पाउडर (केयेन) (वैकल्पिक)
- 1 छोटा चम्मच6 ग्रामनमक
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामकैनोला तेल
- 1 बड़ा300 ग्रामखीरा
- 1/2 कप10 ग्रामताज़ी पुदीना पत्तियाँ, कटी हुई
- 2 हार्ट300 ग्रामरोमेन लेट्यूस, कटा हुआ
- 1 1/2 कप250 ग्रामचेरी टमाटर, आधे कटे
- 1/2 मध्यम80 ग्रामलाल प्याज़, पतला कटा
- 1/4 कपताज़ा हरा धनिया (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
हर चिकन ब्रेस्ट पर कुछ हल्के चीरे लगाएँ ताकि मैरिनेड अंदर तक जाए।
- 2
एक कटोरे में 150 ग्राम दही, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, लहसुन, अदरक, गरम मसाला, 1 1/2 छोटा चम्मच जीरा, पैपरिका, हल्दी, लाल मिर्च, 3/4 छोटा चम्मच नमक और आधा तेल मिलाएँ।
- 3
चिकन पर मैरिनेड अच्छी तरह लगाएँ, ढककर कम से कम 30 मिनट (या रात भर) फ्रिज में रखें।
- 4
रायते के लिए खीरे का एक तिहाई हिस्सा कद्दूकस करें और अतिरिक्त पानी निचोड़ दें।
- 5
बचे हुए 250 ग्राम दही में कद्दूकस खीरा, पुदीना, बचा 1/2 छोटा चम्मच जीरा और 1/4 छोटा चम्मच नमक मिलाएँ; परोसने तक ठंडा करें।
- 6
बाकी खीरे को सलाद के लिए स्लाइस करें।
- 7
ग्रिल पैन, बारबेक्यू या ओवन ग्रिल को मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें और ग्रिल या पैन पर बचा तेल लगाएँ।
- 8
चिकन को हर तरफ़ 6-7 मिनट ग्रिल करें, किनारों को हल्का जलने दें, जब तक सबसे मोटे हिस्से का तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।
- 9
चिकन को 5 मिनट आराम दें, फिर स्लाइस करें।
- 10
रोमेन, कटा खीरा, टमाटर और लाल प्याज़ को बचे 1 बड़े चम्मच नींबू के रस के साथ मिलाएँ।
- 11
सलाद को प्लेटों में बाँटें, ऊपर कटा चिकन और हरा धनिया डालें, और पुदीना रायता ऊपर डालकर या साथ में परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन वर्ज़न के लिए चिकन की जगह एक्स्ट्रा-फ़र्म टोफ़ू लें और मैरिनेड व रायता दोनों में बिना चीनी वाला सादा सोया या नारियल दही इस्तेमाल करें।
- ब्रेस्ट की जगह चिकन थाई लें, इससे मांस ज़्यादा रसीला रहता है और ग्रिल पर ज़्यादा पकने का डर कम होता है।
- अगर रोमेन लेट्यूस न मिले तो कटा हुआ आइसबर्ग लेट्यूस या पैकेट वाला सलाद मिक्स ले सकते हैं।
- अगर ग्लूटेन से पूरी तरह बचना है, तो ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला गरम मसाला और मसाले चुनें, क्योंकि कुछ मिश्रणों में एडिटिव हो सकते हैं या उनमें क्रॉस-कंटैमिनेशन हो सकता है।
स्टोरेज
चिकन, सलाद और रायते को 2 घंटे के अंदर ढके हुए अलग-अलग डिब्बों में फ़्रिज में रखें। चिकन लगभग 3 से 4 दिन तक ठीक रहता है, जबकि रायता और ड्रेसिंग लगा सलाद एक दिन के अंदर खा लेना सबसे अच्छा है। चिकन ठंडा खाएँ या भाप निकलने तक अच्छी तरह गर्म करें। रायता और सलाद फ़्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
चिकन को फ़्रिज में रात भर तक मैरिनेट कर सकते हैं। रायता और कटी सब्ज़ियाँ एक दिन पहले तक तैयार करके अलग-अलग रखें। सलाद को कुरकुरा रखने के लिए नींबू का रस परोसने से ठीक पहले ही डालें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: दूध
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (511 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 341 किलो कैलोरी | 67 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 42 ग्राम | 8.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 21.4 ग्राम | 4.2 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 12.6 ग्राम | 2.5 ग्राम |
| फ़ाइबर | 4.4 ग्राम | 0.9 ग्राम |
| फ़ैट | 10.1 ग्राम | 2 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 2.3 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सोडियम | 736 मि.ग्रा. | 144 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
