BerryFit
টেকঅ্যাওয়ে বাক্সে কুচানো লেটুস ও গাজরের ওপর লাল মশলা মাখানো মাংসের টুকরো, ওপরে সাদা দইয়ের সস আর প্রচুর তাজা ধনেপাতা।
ছবি: Acabashi · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

ভারতীয় ও দক্ষিণ এশীয় · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

তন্দুরি চিকেন সালাদ

Tandoori Chicken Salad

মশলাদার, টক দইয়ে ম্যারিনেট করা মুরগি ধোঁয়াটে স্বাদ আর পোড়া কিনারা না আসা পর্যন্ত গ্রিল করে, টুকরো করে মচমচে রোমেইন লেটুস, শসা ও টমেটোর ওপর সাজানো, আর ঠান্ডা পুদিনার রায়তা দিয়ে পরিবেশিত।

প্রস্তুতি
50 মিনিট
রান্না
20 মিনিট
মোট
70 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
17%
প্রতি পরিবেশনে341কিলোক্যালরি17% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
42গ্রামপ্রোটিন
21গ্রামকার্বস
10গ্রামফ্যাট
4গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 25% · ফ্যাট 26% · প্রোটিন 49%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 600 গ্রাম (প্রায় 3টি ছোট টুকরো)600 গ্রামচামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস
  • 1 2/3 কাপ400 গ্রামকম ফ্যাটের টক দই
  • 3 টেবিল চামচ45 গ্রামলেবুর রস
  • 4 কোয়া12 গ্রামরসুন, কোরানো
  • 2.5 সেমি টুকরো (1 টেবিল চামচ কোরানো)10 গ্রামতাজা আদা, কোরানো
  • 2 চা চামচগরম মশলা
  • 2 চা চামচজিরা গুঁড়ো
  • 1 টেবিল চামচ7 গ্রামপাপরিকা (বা কাশ্মীরি লঙ্কা গুঁড়ো)
  • 1/2 চা চামচহলুদ গুঁড়ো
  • 1/2 চা চামচকেয়েন পেপার (ঐচ্ছিক)
  • 1 চা চামচ6 গ্রামলবণ
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামক্যানোলা তেল
  • 1টি বড়300 গ্রামশসা
  • 1/2 কাপ10 গ্রামতাজা পুদিনা পাতা, কুচানো
  • 2টি হার্ট300 গ্রামরোমেইন লেটুস, কাটা
  • 1 1/2 কাপ250 গ্রামচেরি টমেটো, অর্ধেক করে কাটা
  • 1/2টি মাঝারি80 গ্রামলাল পেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
  • 1/4 কাপতাজা ধনেপাতা (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    প্রতিটি মুরগির টুকরোয় কয়েকটি অগভীর চিরে দিন, যাতে ম্যারিনেড ভেতরে ঢোকে।

  2. 2

    একটি বাটিতে 150 গ্রাম দই, 2 টেবিল চামচ লেবুর রস, রসুন, আদা, গরম মশলা, 1 1/2 চা চামচ জিরা গুঁড়ো, পাপরিকা, হলুদ, কেয়েন, 3/4 চা চামচ লবণ ও অর্ধেক তেল মেশান।

  3. 3

    মুরগি ম্যারিনেডে মাখিয়ে ঢেকে অন্তত 30 মিনিট (বা সারা রাত পর্যন্ত) ফ্রিজে রাখুন।

  4. 4

    রায়তার জন্য শসার এক-তৃতীয়াংশ কুরে নিয়ে অতিরিক্ত জল চিপে ফেলুন।

  5. 5

    বাকি 250 গ্রাম দইয়ে কোরানো শসা, পুদিনা, বাকি 1/2 চা চামচ জিরা ও 1/4 চা চামচ লবণ মিশিয়ে নিন; পরিবেশনের আগ পর্যন্ত ঠান্ডা করুন।

  6. 6

    সালাদের জন্য বাকি শসা স্লাইস করে নিন।

  7. 7

    গ্রিল প্যান, বারবিকিউ বা ওভেন গ্রিল মাঝারি-উচ্চ আঁচে গরম করে গ্রিল বা প্যানে বাকি তেল ব্রাশ করুন।

  8. 8

    মুরগি প্রতি পাশে 6-7 মিনিট গ্রিল করুন, কিনারা একটু পুড়তে দিন, যতক্ষণ না সবচেয়ে মোটা অংশ 74 °C / 165 °F-এ পৌঁছায়।

  9. 9

    মুরগি 5 মিনিট রেখে দিন, তারপর স্লাইস করুন।

  10. 10

    রোমেইন, স্লাইস করা শসা, টমেটো ও লাল পেঁয়াজ বাকি 1 টেবিল চামচ লেবুর রস দিয়ে মেখে নিন।

  11. 11

    প্লেটে সালাদ ভাগ করে ওপরে মুরগির স্লাইস ও ধনেপাতা দিন, এবং পুদিনার রায়তা ওপরে বা পাশে দিয়ে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • ভেগান সংস্করণের জন্য মুরগির বদলে খুব শক্ত টোফু নিন, আর ম্যারিনেড ও রায়তা দুটোর জন্যই চিনি ছাড়া প্লেন সয়া বা নারকেলের দই ব্যবহার করুন।
  • বুকের মাংসের বদলে মুরগির ঊরুর মাংস নিন — মাংস বেশি রসালো হয় আর গ্রিলে সহজে শুকিয়ে যায় না।
  • রোমেইন লেটুস না পেলে কুচানো আইসবার্গ লেটুস বা প্যাকেটের সালাদ মিক্স ব্যবহার করতে পারেন।
  • গ্লুটেন পুরোপুরি এড়িয়ে চললে 'গ্লুটেন-মুক্ত' লেখা গরম মশলা ও অন্যান্য মশলা বেছে নিন, কারণ কিছু মিশ্রণে অন্য উপাদান থাকতে পারে বা গ্লুটেনের সংস্পর্শে আসতে পারে।

সংরক্ষণ

রান্নার 2 ঘণ্টার মধ্যে মুরগি, সালাদ ও রায়তা আলাদা আলাদা ঢাকনা দেওয়া পাত্রে ফ্রিজে রাখুন; মুরগি প্রায় 3 থেকে 4 দিন ভালো থাকে, তবে রায়তা ও ড্রেসিং মেশানো সালাদ এক দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলাই ভালো। মুরগি ঠান্ডা খান অথবা ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করুন, আর রায়তা বা সালাদ ফ্রিজারে জমাবেন না।

আগে থেকে তৈরি

মুরগি ফ্রিজে সারা রাত পর্যন্ত ম্যারিনেট করে রাখতে পারেন, আর রায়তা বানানো ও সবজি কাটা এক দিন আগেই সেরে আলাদা করে রেখে দিন। সালাদ মুচমুচে রাখতে পরিবেশনের ঠিক আগে শুধু লেবুর রস মেশান।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে তন্দুরি চিকেন সালাদ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: দুধ

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (511 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি341 কিলোক্যালরি67 কিলোক্যালরি
প্রোটিন42 গ্রাম8.2 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট21.4 গ্রাম4.2 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি12.6 গ্রাম2.5 গ্রাম
ফাইবার4.4 গ্রাম0.9 গ্রাম
ফ্যাট10.1 গ্রাম2 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড2.3 গ্রাম0.5 গ্রাম
সোডিয়াম736 মি.গ্রা.144 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনতন্দুরি চিকেন সালাদ · 341 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন