Индийская и южноазиатская · Обед · Ужин
Салат с курицей тандури
Tandoori Chicken Salad
Курица в пряном йогуртовом маринаде, обжаренная на гриле до дымного аромата и румяной корочки, нарезанная поверх хрустящего ромэна, огурцов и помидоров, с освежающей мятной райтой.
- Подготовка
- 50 мин
- Готовка
- 20 мин
- Всего
- 70 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 25% · Жиры 26% · Белки 49%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 600 г (примерно 3 небольших филе)куриное филе без кожи
- 1 2/3 стакана400 гнатуральный нежирный йогурт
- 3 ст. л.45 глимонный сок
- 4 зубчика12 гчеснок, натёртый
- кусочек 2,5 см (1 ст. л. натёртого)10 гсвежий имбирь, натёртый
- 2 ч. л.гарам масала
- 2 ч. л.молотый кумин (зира)
- 1 ст. л.7 гпаприка (или кашмирский молотый чили)
- 1/2 ч. л.молотая куркума
- 1/2 ч. л.кайенский перец (по желанию)
- 1 ч. л.6 гсоль
- 1 ст. л.14 грапсовое масло
- 1 крупный300 гогурец
- 1/2 стакана10 глистья свежей мяты, нарезанные
- 2 кочешка300 гсалат ромэн, нарезанный
- 1 1/2 стакана250 гпомидоры черри, разрезанные пополам
- 1/2 средней луковицы80 гкрасный лук, нарезанный тонкими полукольцами
- 1/4 стаканалистья свежей кинзы (по желанию)
Приготовление
- 1
Сделайте на каждом курином филе несколько неглубоких надрезов, чтобы маринад лучше впитался.
- 2
В миске смешайте 150 г йогурта с 2 ст. л. лимонного сока, чесноком, имбирём, гарам масалой, 1 1/2 ч. л. кумина, паприкой, куркумой, кайенским перцем, 3/4 ч. л. соли и половиной масла.
- 3
Обмажьте курицу маринадом, накройте и уберите в холодильник минимум на 30 минут (или на ночь).
- 4
Для райты натрите треть огурца и отожмите лишнюю жидкость.
- 5
Вмешайте тёртый огурец, мяту, оставшиеся 1/2 ч. л. кумина и 1/4 ч. л. соли в оставшиеся 250 г йогурта; охладите до подачи.
- 6
Остальной огурец нарежьте для салата.
- 7
Разогрейте сковороду-гриль, мангал или гриль духовки до средне-сильного жара и смажьте решётку или сковороду оставшимся маслом.
- 8
Жарьте курицу по 6-7 минут с каждой стороны, давая краям подрумяниться, пока в самой толстой части не будет 74 °C / 165 °F.
- 9
Дайте курице отдохнуть 5 минут, затем нарежьте.
- 10
Перемешайте ромэн, нарезанный огурец, помидоры и красный лук с оставшейся 1 ст. л. лимонного сока.
- 11
Разложите салат по тарелкам, сверху выложите нарезанную курицу и кинзу и подавайте с мятной райтой — полейте ею сверху или подайте отдельно.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для веганской версии замените курицу очень плотным тофу, а для маринада и райты используйте несладкий натуральный соевый или кокосовый йогурт.
- Вместо филе возьмите куриные бёдра: мясо получится сочнее, и его труднее пересушить на гриле.
- Салат ромэн можно заменить шинкованным айсбергом или готовой салатной смесью из пакета, если их проще найти.
- Если вы строго избегаете глютена, выбирайте гарам масалу и специи с пометкой «без глютена», так как некоторые смеси могут содержать добавки или следы глютена.
Хранение
В течение 2 часов уберите курицу, салат и райту в холодильник в отдельных закрытых контейнерах; курица хранится примерно 3–4 дня, а райту и заправленный салат лучше съесть в течение суток. Курицу можно есть холодной или разогреть до горячего состояния; райту и салат не замораживайте.
Заготовка заранее
Курицу можно мариновать в холодильнике до целой ночи, а райту и нарезанные овощи приготовить за день, храня их отдельно. Заправляйте салат лимонным соком только перед подачей, чтобы он остался хрустящим.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Салат с курицей тандури» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: Молоко
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (511 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 341 ккал | 67 ккал |
| Белки | 42 г | 8,2 г |
| Углеводы | 21,4 г | 4,2 г |
| в т. ч. сахара | 12,6 г | 2,5 г |
| Клетчатка | 4,4 г | 0,9 г |
| Жиры | 10,1 г | 2 г |
| в т. ч. насыщенные | 2,3 г | 0,5 г |
| Натрий | 736 мг | 144 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
