كوري · غداء · عشاء
سوندوبو جيغيه (يخنة التوفو الطري الحارة)
순두부찌개
يخنة كورية حمراء نارية تغلي بالتوفو الطري الناعم والروبيان والمحار، ويُطهى البيض في القدر نفسه في النهاية. خفيفة ومُدفئة ومليئة بنكهة الفلفل الحار والثوم.
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 25 د
- عدد الحصص
- 2
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 17% · الدهون 41% · البروتين 42%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 2- 1 أنبوب (12 أونصة)350 غتوفو طري جدًا (سوندوبو)
- 4 1/2 أونصة130 غروبيان نيء، مقشّر ومنظّف
- 1/3 كوب70 غلحم محار منزوع الصدف، طازج أو مجمّد ومذاب
- 2 كبيرتان (بيضتان كبيرتان)100 غبيض
- 1/2 بصلة متوسطة70 غبصل، مقطّع شرائح رفيعة
- 1/2 حبة صغيرة100 غكوسا، مقسومة إلى نصفين ومقطّعة شرائح
- 3 فصوص9 غثوم، مفروم ناعمًا
- 230 غبصل أخضر، مقطّع
- 1 1/2 ملعقة كبيرةغوتشوغارو (رقائق الفلفل الحار الكوري)
- 1 ملعقة صغيرةزيت سمسم محمّص
- 2 ملعقة صغيرةصلصة صويا قليلة الصوديوم
- 2 كوب480 غماء
طريقة التحضير
- 1
قطّع البصل والكوسا والبصل الأخضر شرائح، وافرم الثوم.
- 2
سخّن زيت السمسم في قدر صغير ثقيل أو قدر فخاري على نار هادئة.
- 3
أضف الثوم والبصل والغوتشوغارو وقلّب لمدة 1–2 دقيقة حتى تفوح الرائحة ويحمرّ الخليط، دون أن يحترق الفلفل.
- 4
اسكب الماء، وارفع الحرارة واتركه حتى يغلي.
- 5
أضف الكوسا واتركها تغلي على نار هادئة لمدة 3 دقائق.
- 6
أضف الروبيان ولحم المحار.
- 7
اغرف التوفو إلى القدر بملاعق كبيرة مع الحفاظ على القطع كبيرة.
- 8
اتركه على نار هادئة لمدة 4–5 دقائق حتى يصبح الروبيان ورديًا وغير شفاف وتصل حرارة المأكولات البحرية إلى 63 °C / 145 °F.
- 9
تبّل بصلصة الصويا قليلة الصوديوم ثم تذوّق؛ فالمحار يضيف ملوحته الخاصة.
- 10
اكسر البيض فوق اليخنة، وغطِّ القدر واتركه على نار هادئة لمدة 2–3 دقائق حتى يتماسك البياض؛ اطهه مدة أطول إن كنت تفضّل الصفار متماسكًا.
- 11
انثر البصل الأخضر وقدّمها وهي تغلي ساخنة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية، استبدل الروبيان ولحم المحار بشرائح فطر الشيتاكي أو الإينوكي، واستخدم مرق الخضار بدل الماء لنكهة أعمق.
- إن لم تجد توفو سوندوبو في أنبوب، استخدم قالبًا من التوفو الحريري وأضفه بالملعقة برفق على شكل قطع كبيرة.
- لنسخة خالية من الغلوتين، استبدل صلصة الصويا بصلصة تاماري قليلة الصوديوم مكتوب عليها خالية من الغلوتين، وتأكد أن الغوتشوغارو فلفل حار خالص بلا إضافات.
- ليخنة أقل حرارة، قلّل الغوتشوغارو إلى 1/2 إلى 1 ملعقة كبيرة وأضف قليلًا من الثوم الإضافي للنكهة.
التخزين
يُفضّل تناول هذه اليخنة طازجة، لأن البيض والمأكولات البحرية تصبح قاسية والتوفو الحريري يتفتت عند إعادة التسخين. إن تبقّى منها شيء، ضعه في الثلاجة خلال ساعتين، وتناوله خلال 1 إلى 2 يوم، وأعد تسخينه حتى يصبح ساخنًا جدًا ويتصاعد منه البخار، ولا تجمّده.
التحضير المسبق
قطّع البصل والكوسا والبصل الأخضر وافرم الثوم قبل يوم كحد أقصى، واحفظها مغطاة في الثلاجة. يمكنك أيضًا طهي قاعدة الفلفل الحار والثوم مع الماء وحفظها في الثلاجة حتى يومين، ثم أعدها إلى الغليان وأضف المأكولات البحرية والتوفو والبيض قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سوندوبو جيغيه (يخنة التوفو الطري الحارة) بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الصوياالغلوتينالقشرياتالرخوياتالبيضالسمسم
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (682 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 326 سعرة | 48 سعرة |
| البروتين | 35.4 غ | 5.2 غ |
| الكربوهيدرات | 14.5 غ | 2.1 غ |
| منها سكريات | 5 غ | 0.7 غ |
| الألياف | 3.2 غ | 0.5 غ |
| الدهون | 15.5 غ | 2.3 غ |
| منها مشبعة | 3.3 غ | 0.5 غ |
| الصوديوم | 881 ملغ | 129 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
