Κορεατική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σουντουμπού τζιγκαέ (πικάντικο στιφάδο με μαλακό τόφου)
순두부찌개
Ένα κορεατικό, φλογερό κόκκινο στιφάδο που κοχλάζει, με μεταξένιο μαλακό τόφου, γαρίδες και αχιβάδες, και αυγά ποσέ μέσα στην ίδια κατσαρόλα. Ελαφρύ, ζεστό και γεμάτο γεύση από τσίλι και σκόρδο.
- Προετοιμασία
- 10 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 15 λεπτά
- Σύνολο
- 25 λεπτά
- Μερίδες
- 2
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 17% · Λιπαρά 41% · Πρωτεΐνη 42%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 2 μερίδες- 1 σωληνωτή συσκευασία (12 oz)350 γρ.πολύ μαλακό τόφου (sundubu)
- 4 1/2 oz130 γρ.ωμές γαρίδες, καθαρισμένες και χωρίς το έντερο
- 1/3 φλιτζάνι70 γρ.καθαρισμένη ψίχα αχιβάδας, φρέσκια ή κατεψυγμένη και ξεπαγωμένη
- 2 μεγάλα100 γρ.αυγά
- 1/2 μέτριο70 γρ.κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- 1/2 μικρό100 γρ.κολοκυθάκι, κομμένο στη μέση και σε φέτες
- 3 σκελίδες9 γρ.σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 230 γρ.φρέσκα κρεμμυδάκια, σε ροδέλες
- 1 1/2 κ.σ.9 γρ.γκοτσουγκαρού (κορεατικές νιφάδες τσίλι)
- 1 κ.γ.5 γρ.καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 2 κ.γ.11 γρ.σάλτσα σόγιας με λίγο νάτριο
- 2 φλιτζάνια480 γρ.νερό
Βήματα
- 1
Κόψτε σε φέτες το κρεμμύδι, το κολοκυθάκι και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και ψιλοκόψτε το σκόρδο.
- 2
Ζεστάνετε το σησαμέλαιο σε μικρή βαριά κατσαρόλα ή πήλινο σκεύος σε χαμηλή φωτιά.
- 3
Προσθέστε το σκόρδο, το κρεμμύδι και το γκοτσουγκαρού και ανακατέψτε για 1–2 λεπτά μέχρι να αρωματίσουν και να κοκκινίσουν, χωρίς να καεί το τσίλι.
- 4
Ρίξτε το νερό, δυναμώστε τη φωτιά και φέρτε σε βρασμό.
- 5
Προσθέστε το κολοκυθάκι και σιγοβράστε για 3 λεπτά.
- 6
Προσθέστε τις γαρίδες και την ψίχα αχιβάδας.
- 7
Ρίξτε το τόφου στην κατσαρόλα με μεγάλες κουταλιές, ώστε να μείνουν χοντρά κομμάτια.
- 8
Σιγοβράστε για 4–5 λεπτά μέχρι οι γαρίδες να γίνουν ροζ και αδιαφανείς και τα θαλασσινά να φτάσουν τους 63 °C / 145 °F.
- 9
Καρυκεύστε με τη σάλτσα σόγιας με λίγο νάτριο και δοκιμάστε· οι αχιβάδες δίνουν από μόνες τους αλμύρα.
- 10
Σπάστε τα αυγά από πάνω, σκεπάστε και σιγοβράστε για 2–3 λεπτά μέχρι να πήξουν τα ασπράδια· μαγειρέψτε περισσότερο αν θέλετε σφιχτούς κρόκους.
- 11
Πασπαλίστε με τα φρέσκα κρεμμυδάκια και σερβίρετε καυτό, ενώ κοχλάζει.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για χορτοφαγική εκδοχή, αντικαταστήστε τις γαρίδες και την ψίχα αχιβάδας με μανιτάρια σιτάκε ή ενοκί σε φέτες και χρησιμοποιήστε ζωμό λαχανικών αντί για νερό για πιο πλούσια γεύση.
- Αν δεν βρίσκετε πολύ μαλακό τόφου (sundubu) σε σωληνωτή συσκευασία, χρησιμοποιήστε ένα κομμάτι μεταξένιο τόφου και ρίξτε το απαλά με κουτάλι σε μεγάλα κομμάτια.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε τη σάλτσα σόγιας με ταμάρι με λίγο νάτριο που φέρει την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» και βεβαιωθείτε ότι το γκοτσουγκαρού σας είναι καθαρό τσίλι χωρίς πρόσθετα.
- Για πιο ήπιο στιφάδο, μειώστε το γκοτσουγκαρού σε 1/2 έως 1 κουταλιά της σούπας και προσθέστε λίγο επιπλέον σκόρδο για γεύση.
Συντήρηση
Το στιφάδο αυτό είναι καλύτερο φρεσκοφτιαγμένο, γιατί τα αυγά και τα θαλασσινά σκληραίνουν και το μαλακό τόφου διαλύεται στο ξαναζέσταμα. Αν περισσέψει, βάλτε το στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, καταναλώστε το μέσα σε 1 έως 2 ημέρες, ζεστάνετέ το μέχρι να αχνίζει καλά και μην το καταψύξετε.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το κρεμμύδι, το κολοκυθάκι και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και ψιλοκόψτε το σκόρδο έως μία ημέρα νωρίτερα, σκεπασμένα στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε τη βάση με τσίλι και σκόρδο μαζί με το νερό και να τη φυλάξετε στο ψυγείο έως 2 ημέρες. Λίγο πριν σερβίρετε, φέρτε τη ξανά σε βρασμό και προσθέστε τα θαλασσινά, το τόφου και τα αυγά.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σουντουμπού τζιγκαέ (πικάντικο στιφάδο με μαλακό τόφου) με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΣόγιαΓλουτένηΟστρακοειδήΜαλάκιαΑυγάΣουσάμι
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (682 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 326 kcal | 48 kcal |
| Πρωτεΐνη | 35,4 γρ. | 5,2 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 14,5 γρ. | 2,1 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5 γρ. | 0,7 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 3,2 γρ. | 0,5 γρ. |
| Λιπαρά | 15,5 γρ. | 2,3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 3,3 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 881 mg | 129 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
