कोरियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना
सुनदुबू जिगे (मसालेदार सॉफ्ट टोफू स्टू)
순두부찌개
मुलायम सिल्कन टोफू, झींगे और सीपियों से बना एक उबलता, चटक लाल कोरियाई स्टू, जिसमें आख़िर में अंडे सीधे बर्तन में ही पकाए जाते हैं। यह हल्का, गर्माहट देने वाला और मिर्च-लहसुन के स्वाद से भरपूर है।
- तैयारी
- 10 मिनट
- पकाना
- 15 मिनट
- कुल
- 25 मिनट
- सर्विंग
- 2
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 17% · फ़ैट 41% · प्रोटीन 42%
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सामग्री
2 सर्विंग के लिए- 1 ट्यूब (12 oz)350 ग्रामएक्स्ट्रा-सॉफ्ट (सुनदुबू) टोफू
- 4 1/2 oz130 ग्रामकच्चे झींगे, छिले और नस निकाले हुए
- 1/3 कप70 ग्रामछिली हुई सीपियों (क्लैम) का मांस, ताज़ा या फ्रोज़न (पिघलाया हुआ)
- 2 बड़े100 ग्रामअंडे
- 1/2 मध्यम70 ग्रामप्याज़, पतला कटा हुआ
- 1/2 छोटी100 ग्रामज़ुकीनी, आधी करके कटी हुई
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा हुआ
- 230 ग्रामहरा प्याज़, कटा हुआ
- 1 1/2 बड़ा चम्मच9 ग्रामगोचुगारू (कोरियाई लाल मिर्च के फ्लेक्स)
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामभुने तिल का तेल
- 2 छोटे चम्मच11 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
- 2 कप480 ग्रामपानी
बनाने की विधि
- 1
प्याज़, ज़ुकीनी और हरा प्याज़ काट लें, और लहसुन बारीक काट लें।
- 2
एक छोटे भारी तले वाले बर्तन या मिट्टी के बर्तन में धीमी आँच पर तिल का तेल गरम करें।
- 3
लहसुन, प्याज़ और गोचुगारू डालें और 1–2 मिनट तक चलाएँ, जब तक खुशबू न आने लगे और रंग लाल न हो जाए; ध्यान रखें कि मिर्च जले नहीं।
- 4
पानी डालें, आँच तेज़ करें और उबाल आने दें।
- 5
ज़ुकीनी डालें और 3 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 6
झींगे और सीपियों का मांस डालें।
- 7
टोफू को बड़े-बड़े चम्मच भरकर बर्तन में डालें, टुकड़े बड़े ही रहने दें।
- 8
4–5 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक झींगे गुलाबी और अपारदर्शी न हो जाएँ और सीफ़ूड 63 °C / 145 °F तक न पहुँच जाए।
- 9
कम सोडियम वाले सोया सॉस से स्वाद दें, फिर चखकर देखें; सीपियाँ खुद भी नमकीनपन देती हैं।
- 10
ऊपर से अंडे तोड़ें, ढककर 2–3 मिनट तक पकाएँ जब तक सफ़ेदी जम न जाए; अगर आपको सख़्त ज़र्दी पसंद है तो थोड़ा और पकाएँ।
- 11
ऊपर से हरा प्याज़ छिड़कें और उबलता गरम परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- शाकाहारी संस्करण के लिए झींगे और सीपियों की जगह कटे हुए शिटाके या एनोकी मशरूम डालें, और ज़्यादा गहरे स्वाद के लिए पानी की जगह वेजिटेबल ब्रॉथ इस्तेमाल करें।
- अगर ट्यूब वाला सुनदुबू टोफू न मिले, तो सिल्कन टोफू का ब्लॉक लें और उसे बड़े टुकड़ों में चम्मच से धीरे-धीरे डालें।
- ग्लूटेन-फ्री संस्करण के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ्री लेबल वाली कम सोडियम तामारी लें, और जाँच लें कि आपका गोचुगारू बिना किसी मिलावट के शुद्ध मिर्च हो।
- कम तीखे स्टू के लिए गोचुगारू घटाकर 1/2 से 1 बड़ा चम्मच करें और स्वाद के लिए थोड़ा ज़्यादा लहसुन डालें।
स्टोरेज
यह स्टू ताज़ा खाना ही सबसे अच्छा है, क्योंकि दोबारा गर्म करने पर अंडे और सी-फ़ूड सख्त हो जाते हैं और मुलायम टोफू टूट जाता है। अगर बच जाए, तो 2 घंटे के भीतर फ्रिज में रखें, 1 से 2 दिन में खा लें, भाप निकलने तक अच्छी तरह गर्म करें, और फ्रीज़ न करें।
पहले से तैयारी
प्याज़, ज़ुकीनी और हरा प्याज़ काटकर और लहसुन बारीक काटकर एक दिन पहले तक ढककर फ्रिज में रख सकते हैं। आप मिर्च-लहसुन का बेस पानी के साथ पकाकर 2 दिन तक फ्रिज में भी रख सकते हैं, फिर परोसने से ठीक पहले उसे दोबारा उबालें और सी-फ़ूड, टोफू और अंडे डालें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: सोयाग्लूटेनक्रस्टेशियनमोलस्कअंडेतिल
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (682 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 326 किलो कैलोरी | 48 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 35.4 ग्राम | 5.2 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 14.5 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 5 ग्राम | 0.7 ग्राम |
| फ़ाइबर | 3.2 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| फ़ैट | 15.5 ग्राम | 2.3 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 3.3 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सोडियम | 881 मि.ग्रा. | 129 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
