Ιαπωνική · Δείπνο · Μεσημεριανό
Σουκιγιάκι
すき焼き
Λεπτές φέτες άπαχου μοσχαριού, απαλό τόφου και τρυφερά λαχανικά σιγοβράζουν στο τραπέζι σε έναν γυαλιστερό, γλυκοαλμυρό ζωμό σόγιας. Αυτή η πιο ελαφριά εκδοχή του κλασικού ιαπωνικού hot pot χρησιμοποιεί άπαχο κόντρα φιλέτο, νουντλς shirataki και άφθονα πράσινα λαχανικά.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 20 λεπτά
- Σύνολο
- 40 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 34% · Λιπαρά 27% · Πρωτεΐνη 39%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 400 gΆπαχο μοσχαρίσιο κόντρα φιλέτο, κομμένο σε πολύ λεπτές φέτες
- 1 κομμάτι (300 g)Σφιχτό τόφου
- 1/4 μέτριου κεφαλιού300 γρ.Κινέζικο λάχανο
- 8 μέτρια120 γρ.Φρέσκα μανιτάρια σιτάκε
- 1 συσκευασία (100 g)Μανιτάρια ενόκι
- 2 κοτσάνια200 γρ.Ιαπωνικό πράσο (negi) ή κοινό πράσο
- 1 ματσάκι150 γρ.Σουνγκίκου (βρώσιμο χρυσάνθεμο) ή σπανάκι
- 1 συσκευασία (200 g στραγγισμένα)Νουντλς shirataki, στραγγισμένα
- 1 κ.γ.5 γρ.Ουδέτερο φυτικό λάδι
- 1/4 φλιτζάνι64 γρ.Σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
- 1/3 φλιτζάνι95 γρ.Μιρίν
- 1/4 φλιτζάνι60 γρ.Σάκε
- 1 1/2 κ.σ.19 γρ.Ζάχαρη
- 1/2 φλιτζάνι120 γρ.Νερό
- 4 μεγάλα200 γρ.Παστεριωμένα αυγά, για βούτηγμα (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ανακατέψτε τη σάλτσα σόγιας, το μιρίν, το σάκε, τη ζάχαρη και το νερό σε ένα μικρό κατσαρολάκι.
- 2
Φέρτε τη σάλτσα σε βρασμό και σιγοβράστε για 2 λεπτά μέχρι να λιώσει η ζάχαρη, έπειτα αφήστε την στην άκρη.
- 3
Ξεπλύνετε τα νουντλς shirataki, βράστε τα σε καθαρό νερό για 2 λεπτά, στραγγίξτε τα και κόψτε τα πιο κοντά.
- 4
Κόψτε το τόφου σε 8 κομμάτια και σκουπίστε το καλά.
- 5
Κόψτε το κινέζικο λάχανο σε κομμάτια 5 cm, χωρίζοντας τα χοντρά κοτσάνια από τα φύλλα.
- 6
Αφαιρέστε τα κοτσάνια από τα σιτάκε και χαράξτε ένα διακοσμητικό σταυρό σε κάθε καπέλο.
- 7
Κόψτε τη βάση από τα ενόκι και χωρίστε τα σε μικρά ματσάκια.
- 8
Κόψτε τα πράσα λοξά σε κομμάτια 1 cm.
- 9
Αφαιρέστε τα σκληρά κοτσάνια από το σουνγκίκου και κόψτε το σε κομμάτια 5 cm.
- 10
Ζεστάνετε το λάδι σε φαρδιά, ρηχή κατσαρόλα ή τηγάνι για σουκιγιάκι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- 11
Ροδίστε τα κομμάτια πράσου για 2 λεπτά.
- 12
Προσθέστε λίγες φέτες μοσχάρι, μαγειρέψτε τες για λίγο και ρίξτε περίπου τη μισή σάλτσα.
- 13
Τοποθετήστε τα κοτσάνια λάχανου, το τόφου, τα σιτάκε, τα ενόκι και τα shirataki σε ξεχωριστά σημεία της κατσαρόλας.
- 14
Σιγοβράστε για 5 έως 7 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα κοτσάνια του λάχανου, προσθέτοντας σάλτσα καθώς μειώνεται.
- 15
Προσθέστε τα φύλλα λάχανου και το σουνγκίκου και σιγοβράστε για 2 λεπτά μέχρι να μαραθούν.
- 16
Βάλτε τις υπόλοιπες φέτες μοσχαριού στον ζωμό σε δόσεις και μαγειρέψτε μέχρι να μην είναι πια ροζ, περίπου 1 με 2 λεπτά.
- 17
Αν θέλετε, σπάστε κάθε παστεριωμένο αυγό σε ένα μπολάκι και χτυπήστε το ελαφρά για βούτηγμα· αν σερβίρετε ωμά αυγά, χρησιμοποιήστε μόνο παστεριωμένα.
- 18
Σερβίρετε κατευθείαν από την κατσαρόλα, συμπληρώνοντας με την υπόλοιπη σάλτσα και τα υλικά καθώς τρώτε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Χρησιμοποιήστε baby σπανάκι αντί για σουνγκίκου, αν δεν βρίσκετε βρώσιμο χρυσάνθεμο σε ασιατικό μπακάλικο.
- Αντικαταστήστε τα νουντλς shirataki με ούντον ή γυάλινα νουντλς, αν προτιμάτε πιο χορταστική υφή.
- Για χορτοφαγική εκδοχή, αντικαταστήστε το μοσχάρι με επιπλέον σφιχτό τόφου και χοντροκομμένα μανιτάρια king oyster· παραλείψτε τα αυγά για vegan εκδοχή.
- Χρησιμοποιήστε ταμάρι με μειωμένο νάτριο με ένδειξη «χωρίς γλουτένη» αντί για σάλτσα σόγιας και βεβαιωθείτε ότι και το μιρίν και τα νουντλς shirataki φέρουν την ίδια ένδειξη.
Συντήρηση
Βάλτε το μοσχάρι, τα λαχανικά και τον ζωμό που περίσσεψαν σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα μέχρι να αχνίζουν. Το τόφου και τα χόρτα μαλακώνουν, γι' αυτό είναι καλύτερο φρεσκοφτιαγμένο και δεν πρέπει να καταψύχεται. Πετάξτε το χτυπημένο αυγό για βούτηγμα που περίσσεψε· μην το φυλάτε.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη σάλτσα σουκιγιάκι έως 4 ημέρες νωρίτερα και φυλάξτε τη σε κλειστό βάζο στο ψυγείο. Μπορείτε επίσης να κόψετε τα λαχανικά και να ετοιμάσετε τα νουντλς shirataki από την προηγούμενη μέρα, σκεπασμένα στο ψυγείο και χωριστά από το ωμό μοσχάρι.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σουκιγιάκι με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΣόγιαΓλουτένηΑυγά
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (533 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 412 kcal | 77 kcal |
| Πρωτεΐνη | 40,8 γρ. | 7,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 35,6 γρ. | 6,7 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 14,9 γρ. | 2,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 7,5 γρ. | 1,4 γρ. |
| Λιπαρά | 12,5 γρ. | 2,3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 2,6 γρ. | 0,5 γρ. |
| Νάτριο | 914 mg | 171 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
