BerryFit
فيليه سمك أبيض محمّر تعلوه رقاقة تابيوكا منفوخة، فوق خضار ذابلة مع أسطوانة بيضاء وفتات أخضر في طبق أبيض
الصورة: Jamie from Toronto, ON · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

ياباني · عشاء · غداء

سمك القد الأسود بالميسو

銀ダラの西京焼き (Gindara no Saikyo-yaki)

سمك قد أسود ناعم متبّل بصلصة الميسو الأبيض الحلوة المالحة، ثم يُشوى تحت الشواية حتى تتكرمل أطرافه ويصبح لحمه طرياً يتفتت كالزبدة. يُقدَّم مع البوك تشوي بالزنجبيل لعشاء خفيف على طريقة المطاعم في المنزل.

التحضير
135 د
الطهي
15 د
الإجمالي
150 د
عدد الحصص
4
  • متوسطة
  • خالٍ من الألبان
  • منخفض الكربوهيدرات
20%
لكل حصة390سعرة20% من نظام يومي بـ2000 سعرة
24غالبروتين
10غالكربوهيدرات
27غالدهون
2غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 11% · الدهون 64% · البروتين 25%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 4 قطع فيليه (حوالي 150 غ لكل قطعة)فيليه سمك القد الأسود (سابلفيش) بالجلد
  • 1/4 كوب70 غميسو أبيض (شيرو)
  • 2 ملعقة كبيرةميرين
  • 2 ملعقة كبيرةساكي
  • 2 ملعقة صغيرةسكر أبيض
  • 2 ملعقة صغيرةزيت محايد (زيت الكانولا)
  • 4 رؤوس صغيرة400 غبوك تشوي صغير
  • 1 ملعقة صغيرةزنجبيل طازج مبشور
  • 2 ملعقة كبيرةماء
  • 1 حبة متوسطة15 غبصل أخضر مقطّع شرائح رفيعة
  • 1 ملعقة صغيرةسمسم (اختياري)

طريقة التحضير

  1. 1

    سخّني الساكي والميرين في قدر صغيرة حتى يبدأ الغليان الخفيف، واتركيهما على النار دقيقة واحدة لتخفيف حدة الكحول.

  2. 2

    اخفضي النار، وأضيفي الميسو والسكر مع الخفق حتى يذوبا ويصبح الخليط ناعماً، ثم ارفعي القدر عن النار واتركي الخليط يبرد تماماً.

  3. 3

    جفّفي قطع فيليه السمك بالمناديل الورقية.

  4. 4

    ضعي الفيليه في طبق مسطح أو كيس بسحاب وادهني جميع جوانبه بخليط الميسو المبرّد.

  5. 5

    غطّي الطبق وضعيه في الثلاجة ساعتين على الأقل (وحتى 24 ساعة لنكهة أعمق).

  6. 6

    سخّني الشواية العلوية للفرن على درجة عالية، مع وضع الرف على بعد حوالي 15 سم (6 إنش) من مصدر الحرارة.

  7. 7

    غطّي صينية الفرن بورق الألمنيوم وادهنيها بملعقة صغيرة من الزيت.

  8. 8

    امسحي معظم التتبيلة عن السمك بأصابعك أو بمنديل ورقي حتى لا تحترق، ثم ضعي الفيليه في الصينية والجلد للأسفل.

  9. 9

    اشوي السمك من 10 إلى 12 دقيقة حتى يتكرمل سطحه جيداً ويتفتت بسهولة وتصل حرارته الداخلية إلى 63 °م / 145 °ف؛ غطّيه بورق الألمنيوم بشكل خفيف إذا اسمرّ بسرعة.

  10. 10

    أثناء طهي السمك، اقسمي البوك تشوي إلى نصفين بالطول واغسليه جيداً من أي رمل.

  11. 11

    سخّني الملعقة الصغيرة المتبقية من الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية، وأضيفي الزنجبيل وقلّبيه 20 ثانية.

  12. 12

    أضيفي البوك تشوي بحيث يكون الجانب المقطوع للأسفل، واسكبي الماء، ثم غطّي المقلاة واطهيه 3 دقائق حتى تطرى السيقان قليلاً.

  13. 13

    قدّمي البوك تشوي في الأطباق مع قطعة فيليه، ورشّي فوقها البصل الأخضر والسمسم.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • استخدم فيليه السلمون بالجلد بدلًا من سمك القد الأسود إذا صعب العثور على السابلفيش أو كان سعره مرتفعًا، واشوِه تحت الشواية لوقت أقصر قليلًا.
  • استبدل الساكي بمزيد من الميرين، أو بالماء مع قليل من عصير الليمون إذا كنت تفضّل الطبخ دون كحول.
  • استبدل البوك تشوي الصغير بالسبانخ أو البروكلي الرفيع أو الفاصوليا الخضراء، مع ضبط وقت الطهي حتى تطرى قليلًا فقط.
  • للحصول على نسخة خالية من الغلوتين، اختر ميسو أبيض وميرين يحمل كلاهما علامة «خالٍ من الغلوتين».

التخزين

يُفضَّل تناول هذا الطبق طازجًا، لكن يمكنك حفظ البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطّى خلال ساعتين من الطهي وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها برفق حتى تصبح ساخنة تمامًا. تجنّب تجميد السمك المطهو والبوك تشوي، لأن قوامهما يصبح طريًا ومائيًا.

التحضير المسبق

حضّر صلصة الميسو قبل الطهي بما يصل إلى 3 أيام واحفظها مغطاة في الثلاجة، ثم تبّل السمك قبل الطهي بما يصل إلى 24 ساعة. يمكنك أيضًا غسل البوك تشوي وقطعه إلى نصفين قبل يوم، وحفظه ملفوفًا بمنديل ورقي في الثلاجة.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل سمك القد الأسود بالميسو بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

تحتوي على: الأسماكالصوياالسمسمالكبريتيت

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (299 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية390 سعرة130 سعرة
البروتين24 غ8 غ
الكربوهيدرات9.9 غ3.3 غ
منها سكريات4.4 غ1.5 غ
الألياف2.1 غ0.7 غ
الدهون26.5 غ8.9 غ
منها مشبعة5.2 غ1.7 غ
الصوديوم803 ملغ269 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitسمك القد الأسود بالميسو · 390 سعرة
حمّل التطبيق