BerryFit
টেবিলের চুলায় কালো সুকিয়াকি পাত্র, সঙ্গে কাঁচা মার্বেল-চর্বিযুক্ত গরুর মাংসের টুকরো, টোফুর টুকরো, এনোকি মাশরুম, লিক আর তাজা শুনগিকু।
ছবি: ajari · CC BY 2.0 · Wikimedia Commons

জাপানি · রাতের খাবার · দুপুরের খাবার

সুকিয়াকি

すき焼き

চর্বিহীন গরুর মাংসের পাতলা টুকরো, মোলায়েম টোফু আর নরম সবজি টেবিলেই চকচকে মিষ্টি-নোনতা সয়া ঝোলে আঁচে ফোটানো হয়। ক্লাসিক জাপানি হট পটের এই হালকা সংস্করণে ব্যবহার করা হয়েছে চর্বিহীন সারলয়েন, শিরাতাকি নুডলস আর প্রচুর সবুজ শাকসবজি।

প্রস্তুতি
20 মিনিট
রান্না
20 মিনিট
মোট
40 মিনিট
পরিবেশন
4
  • মাঝারি
  • দুগ্ধ মুক্ত
  • উচ্চ প্রোটিন
21%
প্রতি পরিবেশনে412কিলোক্যালরি21% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
41গ্রামপ্রোটিন
36গ্রামকার্বস
13গ্রামফ্যাট
8গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 34% · ফ্যাট 27% · প্রোটিন 39%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 400 গ্রাম400 গ্রামচর্বিহীন গরুর সারলয়েন, খুব পাতলা করে কাটা
  • 1 ব্লক (300 গ্রাম)300 গ্রামশক্ত টোফু
  • 1/4 মাঝারি মাথা300 গ্রামচাইনিজ বাঁধাকপি
  • 8টি মাঝারি120 গ্রামতাজা শিতাকে মাশরুম
  • 1 প্যাকেট (100 গ্রাম)100 গ্রামএনোকি মাশরুম
  • 2টি ডাঁটা200 গ্রামজাপানি লিক (নেগি) বা সাধারণ লিক
  • 1 আঁটি150 গ্রামশুনগিকু (চন্দ্রমল্লিকা শাক) বা পালং শাক
  • 1 প্যাকেট (জল ঝরানোর পর 200 গ্রাম)200 গ্রামশিরাতাকি নুডলস, জল ঝরানো
  • 1 চা চামচ5 গ্রামগন্ধহীন ভেজিটেবল অয়েল
  • 1/4 কাপ64 গ্রামকম সোডিয়ামের সয়া সস
  • 1/3 কাপ95 গ্রামমিরিন
  • 1/4 কাপ60 গ্রামসাকে
  • 1 1/2 টেবিল চামচ19 গ্রামচিনি
  • 1/2 কাপ120 গ্রামজল
  • 4টি বড়200 গ্রামপাস্তুরিত ডিম, ডুবিয়ে খাওয়ার জন্য (ঐচ্ছিক)

প্রণালী

  1. 1

    একটি ছোট সসপ্যানে সয়া সস, মিরিন, সাকে, চিনি ও জল মিশিয়ে নিন।

  2. 2

    চিনি গলে না যাওয়া পর্যন্ত সসটি 2 মিনিট আঁচে ফোটান, তারপর সরিয়ে রাখুন।

  3. 3

    শিরাতাকি নুডলস ধুয়ে নিন, পরিষ্কার জলে 2 মিনিট সেদ্ধ করুন, জল ঝরিয়ে ছোট ছোট করে কাটুন।

  4. 4

    টোফু 8 টুকরো করে কাটুন এবং চেপে শুকিয়ে নিন।

  5. 5

    চাইনিজ বাঁধাকপি 5 সেমি টুকরো করে কাটুন, মোটা ডাঁটাগুলো পাতা থেকে আলাদা রাখুন।

  6. 6

    শিতাকের ডাঁটা ফেলে দিন এবং প্রতিটি মাথায় সাজানোর জন্য ক্রস দাগ কাটুন।

  7. 7

    এনোকির গোড়া কেটে ফেলে ছোট ছোট গোছায় ভাগ করুন।

  8. 8

    লিক তেরছা করে 1 সেমি টুকরো করে কাটুন।

  9. 9

    শুনগিকুর শক্ত ডাঁটা ফেলে দিয়ে 5 সেমি লম্বা করে কাটুন।

  10. 10

    একটি চওড়া, অগভীর পাত্রে বা সুকিয়াকি প্যানে মাঝারি-বেশি আঁচে তেল গরম করুন।

  11. 11

    লিকের টুকরোগুলো 2 মিনিট বাদামি করে ভাজুন।

  12. 12

    কয়েক টুকরো মাংস দিয়ে অল্প রান্না করুন, তারপর প্রায় অর্ধেক সস ঢেলে দিন।

  13. 13

    বাঁধাকপির ডাঁটা, টোফু, শিতাকে, এনোকি ও শিরাতাকি পাত্রের আলাদা আলাদা অংশে সাজিয়ে দিন।

  14. 14

    বাঁধাকপির ডাঁটা নরম না হওয়া পর্যন্ত 5 থেকে 7 মিনিট আঁচে ফোটান, সস কমে গেলে আরও সস দিন।

  15. 15

    বাঁধাকপির পাতা ও শুনগিকু দিয়ে 2 মিনিট ফোটান, যতক্ষণ না নেতিয়ে যায়।

  16. 16

    বাকি মাংসের টুকরোগুলো ধাপে ধাপে ঝোলে বিছিয়ে দিন এবং গোলাপি ভাব চলে না যাওয়া পর্যন্ত রান্না করুন, প্রায় 1 থেকে 2 মিনিট।

  17. 17

    ব্যবহার করলে, প্রতিটি পাস্তুরিত ডিম একটি ছোট বাটিতে ভেঙে হালকা ফেটিয়ে নিন ডুবিয়ে খাওয়ার জন্য; কাঁচা পরিবেশন করলে শুধুমাত্র পাস্তুরিত ডিম ব্যবহার করুন।

  18. 18

    সরাসরি পাত্র থেকে পরিবেশন করুন, খেতে খেতে বাকি সস ও উপকরণ যোগ করতে থাকুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • এশিয়ান দোকানে শুনগিকু (চন্দ্রমল্লিকা শাক) না পেলে কচি পালং শাক ব্যবহার করুন।
  • নুডলস আরও ভরাট চান তো শিরাতাকি নুডলসের বদলে উডন বা গ্লাস নুডলস দিন।
  • নিরামিষ সংস্করণের জন্য গরুর মাংসের বদলে বাড়তি শক্ত টোফু আর মোটা করে কাটা কিং অয়েস্টার মাশরুম দিন; ভেগান করতে চাইলে ডিম বাদ দিন।
  • সয়া সসের বদলে গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত কম সোডিয়ামের তামারি ব্যবহার করুন, আর মিরিন ও শিরাতাকি নুডলসও গ্লুটেন-মুক্ত লেবেলযুক্ত কিনা দেখে নিন।

সংরক্ষণ

বেঁচে যাওয়া মাংস, সবজি আর ঝোল 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনা দেওয়া পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন; খাওয়ার আগে ভাপ ওঠা পর্যন্ত গরম করুন। টোফু আর শাক নরম হয়ে যায়, তাই টাটকা খাওয়াই ভালো এবং ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়। ডুবিয়ে খাওয়ার ফেটানো ডিম বেঁচে গেলে রেখে না দিয়ে ফেলে দিন।

আগে থেকে তৈরি

সুকিয়াকি সস 4 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে মুখবন্ধ বয়ামে ফ্রিজে রাখতে পারেন। সবজি কাটা আর শিরাতাকি নুডলস তৈরি করার কাজও এক দিন আগে সেরে রাখা যায়; ঢেকে ফ্রিজে কাঁচা মাংস থেকে আলাদা করে রাখুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে সুকিয়াকি লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: সয়াগ্লুটেনডিম

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (533 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি412 কিলোক্যালরি77 কিলোক্যালরি
প্রোটিন40.8 গ্রাম7.7 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট35.6 গ্রাম6.7 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি14.9 গ্রাম2.8 গ্রাম
ফাইবার7.5 গ্রাম1.4 গ্রাম
ফ্যাট12.5 গ্রাম2.3 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড2.6 গ্রাম0.5 গ্রাম
সোডিয়াম914 মি.গ্রা.171 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনসুকিয়াকি · 412 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন