BerryFit
خمس بيضات مطهوّة في صلصة طماطم كثيفة مع البصل والفلفل الأخضر، مزيّنة بأوراق الكزبرة الطازجة في مقلاة سوداء.
الصورة: Junbinhuang · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

شرق أوسطي وشمال أفريقي · فطور · غداء · عشاء

شكشوكة

שקשוקה (Shakshuka)

بيض مطهو برفق في صلصة طماطم وفلفل أحمر مدخّنة ومتبّلة بالكمون، مع حفنة من السبانخ لمزيد من الخضار. وجبة ملوّنة في مقلاة واحدة تناسب الفطور المتأخر أو العشاء الخفيف.

التحضير
10 د
الطهي
30 د
الإجمالي
40 د
عدد الحصص
4
  • سهلة
  • نباتي
  • خالٍ من الغلوتين
  • خالٍ من الألبان
14%
لكل حصة277سعرة14% من نظام يومي بـ2000 سعرة
18غالبروتين
24غالكربوهيدرات
14غالدهون
7غالألياف

مصدر السعرات: الكربوهيدرات 32% · الدهون 44% · البروتين 24%

انتقل إلى الوصفة

سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›

المكونات

عدد الحصص: 4
  • 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون
  • 1 متوسطة110 غبصل أصفر، مقطّع مكعبات
  • 2 متوسطة240 غفلفل رومي أحمر، مقطّع شرائح
  • 3 فصوص9 غثوم، مفروم
  • 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
  • 2 ملعقة صغيرةبابريكا حلوة أو مدخّنة
  • 1/4 ملعقة صغيرةرقائق الفلفل الحار (اختياري)
  • 1 علبة (28 أونصة)794 غطماطم مهروسة معلّبة
  • 2 كوب60 غسبانخ صغيرة الأوراق
  • 1/2 ملعقة صغيرةملح
  • 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
  • 8 كبيرة400 غبيض
  • 2 ملعقة كبيرةبقدونس أو كزبرة طازجة، مفرومة

طريقة التحضير

  1. 1

    سخّن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة وعميقة على نار متوسطة.

  2. 2

    أضف البصل والفلفل الرومي واطهُها مع التقليب المتكرر لمدة 8 دقائق تقريبًا حتى تطرى.

  3. 3

    أضف الثوم والكمون والبابريكا ورقائق الفلفل الحار (إن استخدمتها) وقلّب لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح الرائحة.

  4. 4

    اسكب الطماطم المهروسة، وأضف الملح والفلفل الأسود، واتركها تغلي على نار هادئة لمدة 10 دقائق حتى تتكثف قليلًا.

  5. 5

    أضف السبانخ وقلّب لمدة 1–2 دقيقة حتى تذبل.

  6. 6

    استخدم ملعقة لعمل 8 تجاويف صغيرة في الصلصة.

  7. 7

    اكسر بيضة واحدة في كل تجويف.

  8. 8

    غطِّ المقلاة واطهُها على نار هادئة لمدة 6–8 دقائق حتى يتماسك البياض تمامًا وينضج الصفار حسب رغبتك.

  9. 9

    للحوامل وكبار السن وذوي المناعة الضعيفة، استمر في الطهي حتى يتماسك الصفار (71 °C / 160 °F).

  10. 10

    رشّ البقدونس أو الكزبرة المفرومة وقدّمها مباشرة من المقلاة.

البدائل والتخزين والتحضير المسبق

البدائل

  • استخدم الفلفل الرومي الأخضر بدلاً من الأحمر إن كان هو المتوفر لديك، كما في الصورة، للحصول على نكهة أكثر عمقاً قليلاً.
  • استبدل السبانخ صغيرة الأوراق بالكرنب الأجعد (الكيل) المفروم، واتركه على نار هادئة بضع دقائق إضافية حتى يطرى.
  • لنسخة نباتية، استبدل البيض بمكعبات من التوفو الصلب تُسخَّن جيداً في الصلصة.
  • لطبق أخفّ، استخدم 6 بيضات كاملة مع 4 بياض بيض بدلاً من 8 بيضات كاملة.

التخزين

يُفضَّل تناول الشكشوكة طازجة، لأن البيض يصبح مطاطياً عند إعادة التسخين. ضع أي بقايا في الثلاجة خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، وأعد تسخينها حتى يتصاعد منها البخار؛ ولا تجمّدها بعد إضافة البيض.

التحضير المسبق

حضّر صلصة الطماطم والفلفل والسبانخ مسبقاً بمدة تصل إلى 3 أيام واحفظها مغطاة في الثلاجة، أو جمّدها بدون البيض لمدة تصل إلى 3 أشهر. عند التقديم، أعد تسخينها في المقلاة حتى تبدأ بالغليان الهادئ، ثم أضف البيض واطهه كما هو موضّح.

القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.

سجّلها في BerryFit

سجّل شكشوكة بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.

أو اطلب من Coach Berry تعديلها

اجعلها نباتيةبروتين أكثرسعرات أقل

مسببات الحساسية والقيم الغذائية

تحتوي على: البيض

راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.

القيم الغذائية الكاملة
لكل حصة (411 غ)لكل 100 غ
السعرات الحرارية277 سعرة67 سعرة
البروتين17.6 غ4.3 غ
الكربوهيدرات23.6 غ5.7 غ
منها سكريات13.5 غ3.3 غ
الألياف6.5 غ1.6 غ
الدهون14.1 غ3.4 غ
منها مشبعة3.8 غ0.9 غ
الصوديوم820 ملغ200 ملغ

القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.

سجّلها في BerryFitشكشوكة · 277 سعرة
حمّل التطبيق