BerryFit
কালো প্যানে পেঁয়াজ ও সবুজ ক্যাপসিকাম দেওয়া ঘন টমেটো সসে পোচ করা পাঁচটি ডিম, ওপরে তাজা ধনেপাতা ছড়ানো।
ছবি: Junbinhuang · CC BY 4.0 · Wikimedia Commons

মধ্যপ্রাচ্য ও উত্তর আফ্রিকান · সকালের নাস্তা · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার

শাকশুকা

שקשוקה (Shakshuka)

জিরা-মশলাদার, ধোঁয়াটে টমেটো ও লাল ক্যাপসিকামের সসে আলতো করে রান্না করা ডিম, সঙ্গে বাড়তি সবুজের জন্য এক মুঠো পালং শাক। এক প্যানে তৈরি রঙিন খাবার, ব্রাঞ্চ বা হালকা রাতের খাবারের জন্য দারুণ।

প্রস্তুতি
10 মিনিট
রান্না
30 মিনিট
মোট
40 মিনিট
পরিবেশন
4
  • সহজ
  • নিরামিষভোজী
  • গ্লুটেন মুক্ত
  • দুগ্ধ মুক্ত
14%
প্রতি পরিবেশনে277কিলোক্যালরি14% দৈনিক ২,০০০ কিলোক্যালরির
18গ্রামপ্রোটিন
24গ্রামকার্বস
14গ্রামফ্যাট
7গ্রামফাইবার

ক্যালরির উৎস: কার্বস 32% · ফ্যাট 44% · প্রোটিন 24%

রেসিপিতে যান

BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›

উপকরণ

4 জনের জন্য
  • 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
  • 1টি মাঝারি110 গ্রামহলুদ পেঁয়াজ, কুচি করা
  • 2টি মাঝারি240 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম, ফালি করা
  • 3 কোয়া9 গ্রামরসুন, কুচি করা
  • 1 চা চামচজিরা গুঁড়ো
  • 2 চা চামচ5 গ্রামমিষ্টি বা স্মোকড পাপরিকা
  • 1/4 চা চামচচিলি ফ্লেক্স (ঐচ্ছিক)
  • 1 টিন (28 oz)794 গ্রামটিনজাত ক্রাশড টমেটো
  • 2 কাপ60 গ্রামবেবি পালং শাক
  • 1/2 চা চামচলবণ
  • 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
  • 8টি বড়400 গ্রামডিম
  • 2 টেবিল চামচ8 গ্রামতাজা পার্সলে বা ধনেপাতা, কুচি করা

প্রণালী

  1. 1

    একটি বড়, গভীর প্যানে মাঝারি আঁচে অলিভ অয়েল গরম করুন।

  2. 2

    পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকাম দিয়ে ঘন ঘন নেড়ে প্রায় 8 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

  3. 3

    রসুন, জিরা, পাপরিকা ও চিলি ফ্লেক্স (ব্যবহার করলে) দিয়ে নেড়ে 1 মিনিট সুগন্ধ বের হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

  4. 4

    ক্রাশড টমেটো ঢালুন, লবণ ও গোলমরিচ দিন এবং 10 মিনিট অল্প আঁচে ফুটিয়ে সামান্য ঘন করুন।

  5. 5

    পালং শাক মিশিয়ে 1–2 মিনিট নেতিয়ে যাওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

  6. 6

    চামচ দিয়ে সসে 8টি ছোট গর্ত করুন।

  7. 7

    প্রতিটি গর্তে একটি করে ডিম ভেঙে দিন।

  8. 8

    প্যান ঢেকে কম আঁচে 6–8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সাদা অংশ পুরোপুরি জমে যায় এবং কুসুম আপনার পছন্দমতো হয়।

  9. 9

    গর্ভবতী, বয়স্ক বা দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাসম্পন্ন কারও জন্য কুসুম শক্ত না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন (71 °C / 160 °F)।

  10. 10

    কুচি করা পার্সলে বা ধনেপাতা ছড়িয়ে সরাসরি প্যান থেকে পরিবেশন করুন।

বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি

বিকল্প

  • হাতে থাকলে লালের বদলে সবুজ ক্যাপসিকাম ব্যবহার করুন, যেমন ছবিতে আছে—স্বাদ একটু কম মিষ্টি ও বেশি গাঢ় হবে।
  • বেবি পালং শাকের বদলে কুচি করা কেল দিন, নরম না হওয়া পর্যন্ত কয়েক মিনিট বেশি ফুটিয়ে নিন।
  • ভেগান সংস্করণের জন্য ডিমের বদলে শক্ত টোফুর কিউব দিন এবং সসে ভালোভাবে গরম করে নিন।
  • হালকা করতে চাইলে 8টি গোটা ডিমের বদলে 6টি গোটা ডিম ও 4টি ডিমের সাদা অংশ ব্যবহার করুন।

সংরক্ষণ

শাকশুকা টাটকা খাওয়াই সবচেয়ে ভালো, কারণ আবার গরম করলে ডিম রাবারের মতো শক্ত হয়ে যায়। বেঁচে যাওয়া খাবার 2 ঘণ্টার মধ্যে ফ্রিজে রাখুন, 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন এবং ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করুন; ডিম দেওয়ার পর ফ্রিজারে জমাবেন না।

আগে থেকে তৈরি

টমেটো, ক্যাপসিকাম ও পালং শাকের সস 3 দিন আগে পর্যন্ত বানিয়ে ঢেকে ফ্রিজে রাখতে পারেন, অথবা ডিম ছাড়া 3 মাস পর্যন্ত ফ্রিজারে জমিয়ে রাখতে পারেন। খাওয়ার সময় প্যানে সস গরম করে ফুটে উঠলে ডিম দিন এবং নির্দেশমতো রান্না করুন।

পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন

এক ট্যাপে শাকশুকা লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।

অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন

ভিগান করে দিনআরও প্রোটিনকম ক্যালরি

অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান

রয়েছে: ডিম

প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।

সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
প্রতি পরিবেশনে (411 গ্রাম)প্রতি ১০০ গ্রামে
ক্যালরি277 কিলোক্যালরি67 কিলোক্যালরি
প্রোটিন17.6 গ্রাম4.3 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট23.6 গ্রাম5.7 গ্রাম
যার মধ্যে চিনি13.5 গ্রাম3.3 গ্রাম
ফাইবার6.5 গ্রাম1.6 গ্রাম
ফ্যাট14.1 গ্রাম3.4 গ্রাম
যার মধ্যে স্যাচুরেটেড3.8 গ্রাম0.9 গ্রাম
সোডিয়াম820 মি.গ্রা.200 মি.গ্রা.

পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।

BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুনশাকশুকা · 277 কিলোক্যালরি
অ্যাপটি নিন