インド・南アジア料理 · 昼食 · 夕食
エビカレー
Jhinga Masala
ぷりぷりのエビを、しょうが・にんにく・青唐辛子を効かせた香り豊かなスパイシーなトマトと玉ねぎのグレイビーで煮込みました。軽くて高たんぱくなインドカレーで、玄米やロティとよく合います。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 25分
- 合計
- 45分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 32% · 脂質 26% · たんぱく質 42%
材料
4人分- 500 g生エビ（殻と背わたを取ったもの）
- 小さじ1/2ターメリックパウダー
- 小さじ16 g塩
- 大さじ114 gなたね油（キャノーラ油）
- 小さじ1クミンシード
- 中2個300 g玉ねぎ（みじん切り）
- 4かけ12 gにんにく（つぶす）
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 2本10 g青唐辛子（縦に切り込みを入れる）
- 中3個360 gトマト（みじん切り）
- 小さじ1カシミールチリパウダー
- 小さじ2コリアンダーパウダー
- 小さじ1ガラムマサラ
- 1/2カップ120 g水
- 大さじ115 gレモン汁
- 小さくひとつかみ10 gパクチー（刻む）
作り方
- 1
エビを洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
- 2
エビにターメリックの半量と塩ひとつまみをまぶし、グレイビーを作る間冷蔵庫に入れておく。
- 3
幅の広いフッ素樹脂加工のフライパンに油を入れ、中火で熱する。
- 4
クミンシードを加え、約30秒ジュッと音がするまで炒める。
- 5
玉ねぎを加え、こまめに混ぜながら8〜10分、柔らかくきつね色になるまで炒める。
- 6
にんにく、しょうが、青唐辛子を加え、香りが立つまで1分炒める。
- 7
残りのターメリック、チリパウダー、コリアンダーパウダーを加え、30秒混ぜる。
- 8
トマトと残りの塩を加え、木べらでつぶしながら6〜8分、とろみがついて油が分離し始めるまで煮る。
- 9
水を注ぎ、2分煮て濃厚なグレイビーにする。
- 10
エビを加えてふたをし、途中で一度返しながら4〜5分、ピンク色で不透明になり中心温度が63 °C / 145 °Fになるまで煮る。
- 11
ガラムマサラとレモン汁を混ぜ入れ、火から下ろす。
- 12
パクチーを散らし、熱いうちに盛り付ける。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、エビの代わりに角切りにした木綿豆腐や水気を切ったひよこ豆の缶詰を使い、温まる程度に煮込みます。
- エビの代わりに、タラなど身のしっかりした白身魚をひと口大に切って使い、身が簡単にほぐれるまで弱火で煮込みます。
- 買い物を手軽にするなら、生のトマトの代わりにカットトマト缶（400g）を使います。
- 青唐辛子の代わりに角切りのピーマンを少し使うと、子どもにも食べやすいマイルドなカレーになります。
保存
残ったものは冷まして2時間以内に蓋付きの容器に入れて冷蔵し、2〜3日以内に食べきってください。再加熱は中までしっかり熱々になるまで、やさしく温めます。エビは温め直すと固くなりやすいので、作りたてが一番おいしく、冷凍にはあまり向きません。
作り置き
玉ねぎとトマトのソースは3日前まで作り置きでき、蓋をして冷蔵庫で保存するか、冷凍なら3か月まで保存できます。食べるときにソースをふつふつするまで温め、エビを加えてその場で火を通します。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
エビカレーをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 甲殻類
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（341g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 184 kcal | 54 kcal |
| たんぱく質 | 19.4 g | 5.7 g |
| 炭水化物 | 15.1 g | 4.4 g |
| うち糖類 | 6 g | 1.8 g |
| 食物繊維 | 3.5 g | 1 g |
| 脂質 | 5.5 g | 1.6 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.7 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 1,303 mg | 382 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
