مكسيكي · غداء · عشاء
سمك على طريقة فيراكروز
Pescado a la veracruzana
شرائح سمك أبيض طرية تُطهى على نار هادئة في صلصة طماطم زاهية مع الزيتون الأخضر والقبّار والهالبينو المخلل ولمسة من القرفة والأوريغانو. طبق كلاسيكي خفيف وملوّن من ساحل خليج المكسيك يُحضَّر في مقلاة واحدة.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 25 د
- الإجمالي
- 40 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 17% · الدهون 29% · البروتين 54%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 4 شرائح (حوالي 150 غ لكل منها)شرائح سمك أبيض (نهاش أحمر أو قد أو هلبوت) بدون جلد
- 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 1 متوسطة110 غبصل أبيض مقطع شرائح رفيعة
- 3 فصوص9 غثوم مفروم
- 5 متوسطة600 غطماطم ناضجة مقطعة
- 1/3 كوب45 غزيتون أخضر منزوع النوى ومقطع أنصافاً
- 1 ملعقة كبيرةقبّار مصفّى
- 2 ملعقة كبيرةهالبينو مخلل مقطع شرائح
- 2 ورقةورق غار
- 1 ملعقة صغيرةأوريغانو مكسيكي مجفف
- 1 رشةقرفة مطحونة
- 1/4 كوب60 غماء
- 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 2 ملعقة كبيرةبقدونس طازج مفروم
- 1 صغيرة60 غليمون أخضر (ليم) مقطع إلى أرباع (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
جفّفي شرائح السمك بورق المطبخ وتبّليها من الجهتين بنصف كمية الملح والفلفل الأسود.
- 2
سخّني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة عميقة على نار متوسطة.
- 3
أضيفي البصل المقطع واطهيه حوالي 5 دقائق حتى يطرى ويصبح شفافاً.
- 4
أضيفي الثوم وقلّبي لمدة دقيقة حتى تفوح رائحته.
- 5
أضيفي الطماطم المقطعة والماء وورق الغار والأوريغانو والقرفة وباقي الملح.
- 6
اتركي الخليط يغلي على نار هادئة حوالي 10 دقائق مع التقليب من حين لآخر حتى تتفكك الطماطم وتصبح صلصة كثيفة بقطع.
- 7
أضيفي الزيتون والقبّار والهالبينو المخلل وقلّبي.
- 8
ضعي شرائح السمك داخل الصلصة واسكبي فوقها قليلاً من الصلصة بالملعقة.
- 9
غطّي المقلاة واتركيها على نار هادئة 8–10 دقائق حتى يتفتت السمك بسهولة وتصل حرارة أسمك جزء منه إلى 63 °C / 145 °F.
- 10
أزيلي ورق الغار، ورشّي البقدونس وقدّمي الطبق مع قطع الليم حسب الرغبة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم فلفل غويرو أو فلفل البانانا المخلل كاملاً بدلاً من شرائح الهالبينو المخلل للحصول على حرارة أخف وشكل يشبه الصورة.
- استبدل الطماطم الطازجة بعلبة واحدة من الطماطم المقطعة مكعبات (400 غ) عندما لا يكون موسم الطماطم الناضجة الجيدة.
- استبدل السمك الأبيض بروبيان كبير مقشر، واطهه على نار هادئة لمدة 3 إلى 4 دقائق فقط حتى يصبح وردياً ومعتماً.
- لنسخة نباتية، استخدم شرائح سميكة من التوفو الصلب أو حمصاً معلباً مصفّى بدلاً من السمك، فجميع المكونات الأخرى نباتية أصلاً.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة في وعاء مغطى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها برفق حتى تصبح ساخنة جداً ويتصاعد منها البخار. تتجمد الصلصة وحدها جيداً، أما السمك المطبوخ فيصبح طرياً وجافاً، لذا يُفضّل تناوله طازجاً بدلاً من تجميده.
التحضير المسبق
حضّر صلصة الطماطم مع الزيتون والقبّار والهالبينو قبل موعد التقديم بمدة تصل إلى 3 أيام واحفظها في الثلاجة. وعند التقديم، سخّنها حتى تبدأ بالغليان الخفيف ثم اطهِ السمك فيها طازجاً.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سمك على طريقة فيراكروز بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الأسماك
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (370 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 241 سعرة | 65 سعرة |
| البروتين | 32.8 غ | 8.9 غ |
| الكربوهيدرات | 10 غ | 2.7 غ |
| منها سكريات | 5.8 غ | 1.6 غ |
| الألياف | 3 غ | 0.8 غ |
| الدهون | 7.7 غ | 2.1 غ |
| منها مشبعة | 1.2 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 709 ملغ | 192 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
