میکسیکن · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
ویراکروز طرز کی مچھلی
Pescado a la veracruzana
نرم سفید مچھلی کے فلے، جو ہری زیتون، کیپرز، اچاری ہالاپینیو اور ہلکی سی دارچینی اور اوریگانو والی چٹخ دار ٹماٹر کی چٹنی میں آہستہ آہستہ پکائے جاتے ہیں۔ خلیج میکسیکو کی ایک ہلکی پھلکی اور رنگا رنگ روایتی ڈش جو ایک ہی پین میں تیار ہو جاتی ہے۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 25 منٹ
- کل وقت
- 40 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 17% · چکنائی 29% · پروٹین 54%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 4 فلے (ہر ایک تقریباً 150 گرام)600 گرامسفید مچھلی کے فلے بغیر کھال (ریڈ سنیپر، کوڈ یا ہیلیبٹ)
- 1 کھانے کا چمچ14 گرامزیتون کا تیل
- 1 درمیانی110 گرامسفید پیاز، باریک کٹی ہوئی
- 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 5 درمیانے600 گرامپکے ہوئے ٹماٹر، کٹے ہوئے
- 1/3 کپ45 گرامہرے زیتون، بغیر گٹھلی، آدھے کٹے ہوئے
- 1 کھانے کا چمچ9 گرامکیپرز، پانی نکالے ہوئے
- 2 کھانے کے چمچ20 گراماچاری ہالاپینیو، کٹی ہوئی
- 2 پتےتیز پات
- 1 چائے کا چمچخشک میکسیکن اوریگانو
- 1 چٹکیپسی ہوئی دارچینی
- 1/4 کپ60 گرامپانی
- 1/2 چائے کا چمچنمک
- 1/4 چائے کا چمچپسی ہوئی کالی مرچ
- 2 کھانے کے چمچ8 گرامتازہ چپٹے پتوں والا اجمودا (پارسلے)، کٹا ہوا
- 1 چھوٹا60 گرامہرا لیموں (لائم)، قاشوں میں کٹا ہوا (اختیاری)
طریقہ
- 1
مچھلی کے فلے کو تھپتھپا کر خشک کریں اور دونوں طرف آدھا نمک اور کالی مرچ لگائیں۔
- 2
ایک بڑے، گہرے فرائی پین میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 3
کٹی ہوئی پیاز ڈالیں اور تقریباً 5 منٹ تک پکائیں یہاں تک کہ نرم اور شفاف ہو جائے۔
- 4
لہسن ڈال کر ملائیں اور خوشبو آنے تک 1 منٹ پکائیں۔
- 5
کٹے ہوئے ٹماٹر، پانی، تیز پات، اوریگانو، دارچینی اور باقی نمک ڈالیں۔
- 6
تقریباً 10 منٹ تک ہلکی آنچ پر پکائیں اور بیچ بیچ میں چلاتے رہیں، یہاں تک کہ ٹماٹر گل کر گاڑھی ٹکڑوں والی چٹنی بن جائیں۔
- 7
زیتون، کیپرز اور اچاری ہالاپینیو ڈال کر ملائیں۔
- 8
مچھلی کے فلے چٹنی میں رکھیں اور اوپر سے چمچ سے کچھ چٹنی ڈالیں۔
- 9
ڈھک کر ہلکی آنچ پر 8–10 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ مچھلی آسانی سے ریشوں میں الگ ہونے لگے اور سب سے موٹے حصے کا درجہ حرارت 63 °C / 145 °F ہو جائے۔
- 10
تیز پات نکال دیں، اوپر اجمودا چھڑکیں اور چاہیں تو لیموں کی قاشوں کے ساتھ پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ہلکی تیزی اور تصویر جیسی شکل کے لیے کٹی ہوئی اچاری ہالاپینیو کی جگہ ثابت اچاری گیرو یا بنانا مرچیں استعمال کریں۔
- جب اچھے پکے ہوئے ٹماٹروں کا موسم نہ ہو تو تازہ ٹماٹروں کی جگہ 400 گرام کا ایک ڈبہ کٹے ہوئے ٹماٹر استعمال کریں۔
- سفید مچھلی کی جگہ بڑے چھلے ہوئے جھینگے استعمال کریں اور انہیں صرف 3 سے 4 منٹ پکائیں جب تک وہ گلابی اور غیر شفاف نہ ہو جائیں۔
- ویگن ورژن کے لیے مچھلی کی جگہ سخت ٹوفو کے موٹے ٹکڑے یا پانی نکالے ہوئے ڈبے والے چنے استعمال کریں، کیونکہ باقی تمام اجزاء پہلے ہی نباتاتی ہیں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن کے اندر کھا لیں، اور اچھی طرح بھاپ نکلنے تک آہستہ آہستہ گرم کریں۔ صرف چٹنی اچھی طرح فریز ہو جاتی ہے، لیکن پکی ہوئی مچھلی نرم اور خشک ہو جاتی ہے، اس لیے اسے فریز کرنے کے بجائے تازہ کھانا بہتر ہے۔
پہلے سے تیاری
زیتون، کیپرز اور ہالاپینیو کے ساتھ ٹماٹر کی چٹنی 3 دن پہلے تک بنا کر فریج میں رکھ سکتے ہیں۔ کھانے کے وقت اسے ہلکا ابال آنے تک گرم کریں اور مچھلی تازہ اسی میں پکائیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
ویراکروز طرز کی مچھلی کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: مچھلی
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (370 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 241 کلو کیلوری | 65 کلو کیلوری |
| پروٹین | 32.8 گرام | 8.9 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 10 گرام | 2.7 گرام |
| جن میں شکر | 5.8 گرام | 1.6 گرام |
| فائبر | 3 گرام | 0.8 گرام |
| چکنائی | 7.7 گرام | 2.1 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1.2 گرام | 0.3 گرام |
| سوڈیم | 709 ملی گرام | 192 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
