Meksykańska · Obiad · Kolacja
Ryba po veracruzańsku
Pescado a la veracruzana
Delikatne filety z białej ryby duszone w aromatycznym sosie pomidorowym z zielonymi oliwkami, kaparami, marynowanymi jalapeño i nutą cynamonu i oregano. Lekka, kolorowa klasyka znad Zatoki Meksykańskiej, przygotowywana na jednej patelni.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 25 min
- Razem
- 40 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 17% · Tłuszcz 29% · Białko 54%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 4 filety (ok. 150 g każdy)Filety z białej ryby (lucjan, dorsz lub halibut) bez skóry
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek
- 1 średnia110 gBiała cebula, cienko pokrojona
- 3 ząbki9 gCzosnek, drobno posiekany
- 5 średnich600 gDojrzałe pomidory, pokrojone
- 1/3 szklanki45 gZielone oliwki bez pestek, przekrojone na pół
- 1 łyżka9 gKapary, odsączone
- 2 łyżki20 gMarynowane papryczki jalapeño, w plasterkach
- 2 liścieLiście laurowe
- 1 łyżeczkaSuszone oregano meksykańskie
- 1 szczyptaCynamon mielony
- 1/4 szklanki60 gWoda
- 1/2 łyżeczkiSól
- 1/4 łyżeczkiCzarny pieprz mielony
- 2 łyżki8 gŚwieża natka pietruszki, posiekana
- 1 mała60 gLimonka, pokrojona w ćwiartki (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Osusz filety rybne i dopraw z obu stron połową soli oraz czarnym pieprzem.
- 2
Rozgrzej oliwę na dużej, głębokiej patelni na średnim ogniu.
- 3
Dodaj cebulę i smaż ok. 5 minut, aż zmięknie i się zeszkli.
- 4
Dodaj czosnek i smaż 1 minutę, aż zacznie pachnieć.
- 5
Dodaj pomidory, wodę, liście laurowe, oregano, cynamon i resztę soli.
- 6
Duś ok. 10 minut, od czasu do czasu mieszając, aż pomidory rozpadną się w gęsty sos z kawałkami.
- 7
Wmieszaj oliwki, kapary i marynowane jalapeño.
- 8
Ułóż filety w sosie i polej je odrobiną sosu.
- 9
Przykryj i duś na małym ogniu 8–10 minut, aż ryba będzie łatwo się rozdzielać, a w najgrubszym miejscu osiągnie 63 °C / 145 °F.
- 10
Wyjmij liście laurowe, posyp natką i podawaj z ćwiartkami limonki, jeśli lubisz.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast marynowanych papryczek jalapeño w plasterkach użyj całych marynowanych papryczek güero lub bananowych – będą łagodniejsze i wyglądają jak na zdjęciu.
- Gdy nie ma sezonu na dobre, dojrzałe pomidory, zastąp świeże pomidory jedną puszką (400 g) pomidorów w kawałkach.
- Zamiast białej ryby użyj dużych obranych krewetek i duś je tylko 3 do 4 minut, aż staną się różowe i nieprzezroczyste.
- W wersji wegańskiej zamiast ryby użyj grubych plastrów twardego tofu lub odsączonej ciecierzycy z puszki – wszystkie pozostałe składniki są już roślinne.
Przechowywanie
Resztki w ciągu 2 godzin przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3 do 4 dni, podgrzewając delikatnie, aż danie będzie gorące. Sam sos dobrze znosi mrożenie, ale ugotowana ryba robi się miękka i sucha, dlatego najlepiej jeść ją na świeżo.
Przygotuj wcześniej
Sos pomidorowy z oliwkami, kaparami i jalapeño możesz przygotować do 3 dni wcześniej i przechowywać w lodówce. Przed podaniem doprowadź go do wrzenia i ugotuj w nim świeżą rybę.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Ryba po veracruzańsku jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: Ryby
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (370 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 241 kcal | 65 kcal |
| Białko | 32,8 g | 8,9 g |
| Węglowodany | 10 g | 2,7 g |
| w tym cukry | 5,8 g | 1,6 g |
| Błonnik | 3 g | 0,8 g |
| Tłuszcz | 7,7 g | 2,1 g |
| w tym nasycone | 1,2 g | 0,3 g |
| Sód | 709 mg | 192 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
